Son güncelleme: Nisan 14, 2022
Normalde yediğinden daha sık ve büyük porsiyonlar yediğin halde kendini sürekli aç hissettiğin oluyor mu? Eğer durumun böyleyse iştah artışı yaşadığın söylenebilir.
İştah artışı birçok faktörden kaynaklanabiliyor ve bunun sonucu olarak kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ancak iştahtaki artışın nedeni bazen yalnızca günlük fiziksel aktivitedeki artış olabiliyor, çünkü vücut harcadığı enerjiyi geri kazanmak istiyor.
Günlük fiziksel aktivitende bir artış olmadığı halde kendini daha iştahlı hissediyorsan, bazı beslenme hataları yapıyor olabilirsin. İştah artışına neden olabilen beslenme hatalarının birkaçı şöyle:
1) Lif Eksikliği
Beslenmende lifli gıdalara yeterince yer vermiyorsan, kendini daha sık aç hissedersin. Yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürdüğü için bu besinler daha uzun süre tok hissetmeni sağlar.
Beslenmene meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve tam tahıldan oluşan bitkisel besinleri ekleyerek bu açığı kapatabilirsin.
2) Az Yağlı Beslenme
Sağlıklı yağlar, sağlıklı çalışan bir sindirim sistemi için vazgeçilmezdir. Tok hissettirme seviyeleri yüksektir çünkü sindirilme süreleri uzundur. Az yağlı beslenen kişiler daha şekerli yiyeceklere ve abur cubura yönelme eğilimindedir.
Sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı; somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar; avokado; ceviz, fındık gibi kuruyemişler ile keten tohumu ve ay çekirdeği gibi tohumlar oldukça besleyici sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
3) Düşük Protein Tüketimi
Protein, tokluk sinyali veren hormonların üretimini teşvik eden ve açlık hissi yaratan hormon seviyelerini azaltan bir makro besindir. Protein tüketimi arttıkça, vücut daha az kaloriye ihtiyaç duyar ve sürekli bir şeyler atıştırma isteği azalır. Daha tok hissetmek için -aşırıya kaçmadan- protein tüketimi arttırılmalıdır.
Kırmızı et, tavuk ve diğer kümes hayvanlarının eti, balık eti ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir. Süt ürünleri ve baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar da diğer protein kaynaklarıdır.
4) Rafine Karbonhidrat Tüketimi
Yüksek oranda işlenmiş oldukları ve çok düşük lif, vitamin ve mineral seviyelerine sahip oldukları için rafine karbonhidratların besin değerleri oldukça azdır. Uzun süreli tok tutma özellikleri yoktur.
Gün içindeki tokluk hissini artırmak için makarna, beyaz ekmek gibi beyaz undan üretilen unlu mamullerden olabildiğince uzak durulması gerekir. Gazlı-şekerli içecekler ile yapay tatlandırıcı ve/veya glikoz/mısır şurubu içeren yiyecekler de uzak durulması gereken rafine karbonhidratlar grubuna girer. Bu besinler çok hızlı sindirilerek kan şekerinin hızla yükselmesine ve daha kısa sürede açlık hissi yaşanmasına neden olur.
Rafine karbonhidratlar yerine sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllara beslenmende daha çok yer verebilirsin. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek oldukları için hem ihtiyacın olan enerjiyi verirler hem de açlığını kontrol altında tutarlar.
5) Çok Hızlı Yemek
Yemek yerken YA-VAŞ-LA! Beslenme üzerine yapılan birçok araştırma artık hızlı yemek yiyenlerin yavaş yiyenlere göre daha çabuk acıktığını gösteriyor. Hızlı yemek ve yeterince çiğnememek iştahı artırıyor, ihtiyacından fazla yemeye ve aşırı kilo alımına neden oluyor.
Bunun aksine yavaş yemek ve lokmaları daha fazla çiğnemek, beyinde oluşan tokluk hissini artırıyor. Yemek yeme hızını azaltmak için her lokmayı 30 kez çiğnemeyi hedefleyebilirsin. Başlangıç için bunda zorlanırsan, her lokmadan sonra çatalını kenara bırakmayı ve yeni bir lokma almadan önce ağzındakini yutmayı bekle.
Sonuç Olarak
İştah artışı bazen farkına varmadan yapılan beslenme hatalarından kaynaklanabiliyor ve bu durumu beslenme değişiklikleri ile büyük ölçüde değiştirmek mümkün. Beslenme değişikliklerine rağmen sürekli açlık hissi devam ediyorsa altta yatan başka bir neden olabilir ve mutlaka bir doktora danışılması gerekir.
