Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Yer fıstığı ezmesi lezzeti ve kıvamıyla sandviçlerde, sağlıklı atıştırmalıklarda ve antrenman öncesi ve sonrasında fit smoothie’lerde sıklıkla kullanılan bir yiyecek olarak gün geçtikçe daha da popüler hale geliyor.
“Fıstık ezmesi kalorisi ne kadar? Fıstık ezmesi kilo aldırır mı? Evde fıstık ezmesi nasıl yapılır? Fıstık ezmesi faydaları neler?” en çok merak edilen sorular arasında yer alıyor.
Tüm bu soruların cevapları için yazımıza göz atabilirsin.
Fıstık Ezmesi Kalorisi
Fıstık ezmesi kalorisi yüksek bir gıdadır. 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesinde yaklaşık 94 kalori vardır.
Yüksek kalorisine rağmen yer fıstığı ezmesinin glutensiz, vegan, keto vb. fit tariflerde kullanılmasının sebebi, aynı zamanda yüksek besin değerlerine sahip olması ve kişiyi uzun süre tok tutabilme özelliğidir.
Fıstık ezmesi kilo aldırır mı?
“Fıstık ezmesi kilo aldırır mı?” diye merak edenler için belirtelim: Kilo vermek isteyen birisi, günlük beslenmesine -eğer yer fıstığı alerjisi yoksa- bu yiyeceği gönül rahatlığıyla ekleyebilir. Günde 2-3 yemek kaşığına kadar tüketilebilir.
Fıstık ezmesi günde 3 yemek kaşığını geçmeden tüketildiği taktirde kişiyi uzun süre tok tutar, şekeri dengeler ve abur cubur yeme isteiğini azaltır. Bu nedenle fıstık ezmesi kontrollü tüketildiği sürece kilo aldırmaz.
Fıstık ezmesi nasıl yapılır? – Fıstık ezmesi tarifi
Ev yapımızı fıstık ezmesi tarifi için malzemeler:
- 300 gram tuzsuz fıstık (kabuksuz)
- 4 çay kaşığı hindistan cevizi yağı (fındık veya zeytin yağı da olur.)
- ½ çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı bal (isteğe bağlı)
Fıstık ezmesi tarifi:
- Yer fıstıklarını 2-3 dakika boyunca rondodan geçir.
- Yağı ve tuzu ekle.
- Bu şekilde 2-3 dakika daha rondodan geçir.
- Daha pürüzsüz ve sürülebilir bir kıvam için birkça dakika daha rondodan geçirebilirsin. Şekerli bir tat için isteğe göre bu karışımı rondodan geçirirken 1 çay kaşığı bal da ekleyebilirsin. Afiyet olsun!
- Kapaklı ve temiz bir cam kavanoza fıstık ezmesini dökerek ağzı kapalı şekilde 15 güne kadar bzdolabında saklayabilirsin.
İster evde bu tarifle kendi fıstık ezmeni yap, ister hazır olarak al, fıstık ezmesiyle pek çok sağlıklı tarif deneyebilirsin.
Yer fıstığı ezmesi ile en sık hazırlanan tarifler: fıstık ezmeli kurabiye, fıstık ezmeli ve kakaolu topçuklar ve fıstık ezmeli brownie’dir. Bu tatlılardaki şeker dengesini sağlamak için fıstık ezmesinin hafif tuzlu tadı ve kıvamı mükemmel bir uyum sağlar. Tariflere 1-2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi eklenebilir.
Eğer fıstık ezmesini hazır almayı tercih edersen içerisinde ektra tuz, şeker, tatlandırıcı, kanola yağı veya katkı maddesi olmamasına özen göstermelisin.
Fıstık Ezmesi Besin Değerleri (1 yemek kaşığı = 17 g)
- Kalori: 94 kal
- Protein: 4.1 gr
- Karbonhidrat: 3.6 g
- Toplam Yağ: 8.4 g
- Doymuş Yağ: 1.3 g
- Trans Yağ: 0 g
- Lif: 1.4 g
- Şeker: 0.8 g
- Sodyum: 59 mg
- Potasyum: 108mg
- Magnezyum: 28 mg
- Kalsiyum: 8 mg
- Demir: 0.35 mg
- Çinko: 0.42 mg
- Niasin: 2.10 mg
- B6 Vitamini: 0.9 mg
- E Vitamini: 0.95 mg
Fıstık Ezmesi Faydaları
Fıstık ezmesi doymuş yağ içermesine rağmen, aynı zamanda çeşitli makro ve mikro besinler içerdiğinden genel anlamda sağlıklı bir besindir.
Fıstık ezmesinin başlıca sağlık faydaları şöyledir:
1) Kilo vermeye yardımcı olur
Yer fıstığı ezmesi içeriğindeki protein, yağ ve lif oranları ile kilo vermek isteyenler tarafından sıkça tercih ediliyor ve diyet listelerine ekleniyor. Yer fıstığının içeriğindeki yağ asitlerini vücudun sindirmesi uzun zaman aldığı için uzun süre tok kalmayı sağlıyor.
Kilo vermek isteyenlerin günde 2 yemek kaşığını geçmemesi gerekiyor. Yaklaşık 34 grama denk gelen 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 188 kalori içeriyor.
2) Spor öncesi/sonrası için mükemmel atıştırmalık
Fıstık ezmesi vücut geliştiren ve düzenli antrenman yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Bunun sebebi yalnızca lezzetli olması değil, aynı zamanda besin değerlerinin yüksek oluşudur.
Düzenli olarak antrenman yapan kişilerin antrenman öncesi ve sonrası beslenmelerine ekstra dikkat etmeleri ve fazladan kalori almaları gerekmektedir.
Antrenman Öncesi Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, yüksek kalorisi ve doymamış yağ içeriği ile spor öncesi için mükemmel bir enerji yükselticidir.
Antrenman öncesi atıştırmalığı olarak tam buğday ekmeği üzerine 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürebilirsin. Gluten tüketmiyorsan da bir elma/armut/muz ile birlikte 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi yiyebilirsin.
Antrenman Sonrası Fıstık Ezmesi
Kas büyümesi için protein gerekli olduğundan antrenman sonrasından protein oranı yüksek gıdalar tüketmek gerekir. Fıstık ezmesi protein oranı yüksek bir gıda olduğu için, antrenman sonrası beslenme için iyi bir alternatiftir. Aynı zamanda kasların sağlıklı çalışması için gereken magnezyum ve potasyum açısından da zengindir.
Antrenman sonrasında bir yemek kaşığı fıstık ezmesini muz, süt veya yoğurtla beraber blender’dan geçirerek lezzetli ve doyurucu bir smoothie hazırlayabilirsin.
3) Kalp sağlığına iyi gelir
Araştırmalar tuzsuz fıstık ve fıstık ezmesi tüketen kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
Bunun nedeni, yer fıstığı da dahil olmak üzere kuruyemişlerin birçoğunun kalp sağlığını destekleyen mikro besinler içermesidir. Kalp sağlığı için faydalı olan bu mikro besinlerden yalnızca birkaçı şöyle:
- Doymamış yağ asitleri (zeytinyağının ana yağ asidi olan oleik asit yer fıstığında da yer alır. İyi kolesterol ve kan basıncının korunmasına yardımcı olur.)
- Niasin
- Magnezyum
- E vitamini
4) Kan şekerini dengede tutar
Fıstık ezmesindeki oleik asit kalp sağlığını desteklediği gibi, vücudun kan şekeri seviyesini dengede tutmaya da yardımcı olan iyi bir yağ asidi kaynağıdır.
Fıstık ezmesi düşük karbonhidrat ve yüksek proteine ek olarak sağlıklı yağlar ve lif içerir. Bu nedenle kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratmaz. Fıstık ezmesinden maksimum fayda elde etmek için şeker veya tatlandırıcı içermiyor olması gerekir.
Fıstık ezmesinde yer alan oleik asit (aynı zamanda zeytinyağındaki ana yağ asididir.) vücudun insülin direncini de azaltır. Fıstık ezmesi glikoz-insülin seviyesini etkilemediği için kişi kendini uzun süre tok hisseder. İster kahvaltıda ister gün içinde atıştırmalık olarak tüketilebilir.
Prediyabet ve tip 2 diyabet hastaları da fıstık ezmesi tüketebilir, çünkü sürekli yüksek kan şekerine sahip olan bu kişilerdeki magnzeyum seviyeleri düşer. Yer fıstığı ise iyi bir magnzeyuum kaynağı olarak bu açığı kapatmaya yardımcı olur.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), günlük beslenmeye yaklaşık 46 g yer fıstığı veya fıstık ezmesi eklemeyi önermektedir.
Özetle
Tüm bu faydalara ek olarak, yer fıstığı ve fıstık ezmesi, hücre hasarını önleme ve onarma için gerekli olan antioksidanlara da yüksek düzeyde sahiptir. Eğer alerjin yoksa tüm bu sağlık faydaları için fıstık ezmesine beslenmende yer verebilirsin.
Tüketirken ölçülü olmaya ve günde 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesini geçmemeye özen göstermelisin.
