Menopozda Beslenme – 7 Günlük Menopoz Diyeti

Sıcak basmaları, gece terlemeleri, uykusuzluk, gerginlik… Tüm bu belirtiler menopoza giren kadınların yaşadığı durumlardan yalnızca birkaçı. Menopoz döneminde hormonlardaki değişimle birlikte bütün vücudu etkileyen bir değişim başlıyor.

Özellikle göbek bölgesinde olmak üzere kilo alımı da sık karşılaşılan bir durum. Ancak menopoz döneminde beslenmende yapacağın bazı düzenlemeler, hem bu yan etkileri azaltmana hem de kilo vermene yardımcı olabilir.

Bu yazıda menopozda kilo verme ve beslenme ile ilgili bilmen gerekenlere yer vererek kilo vermeni kolaylaştıracak örnek bir 7 günlük menopoz diyeti listesi hazırladık. 

Menopoz nedir?

Menopoz, üreme çağının sona erdiğini haber veren bir süreçtir. Menopoza girerken yumurtalıkların yumurta salmayı bırakır ve bir daha regl olmazsın. Dolayısıyla hamile kalma ihtimali ortadan kalkar. Dünyada ortalama menopoz yaşı 51 iken Türkiye’de 47’dir. Menopoz yaşı genetik faktörlerden etkilenir ve kişiden kişiye değişir.

Menopoz döneminde neden kilo alınır?

Kadınların menopoza girdikten sonra özellikle bel çevresine kilo alma eğilimi artar ve bu kiloyu vermek menopoz öncesi döneme göre zorlaşır. Bunun nedeni hem hormonlarda, hem de ilerleyen yaşa bağlı olarak metabolizmada meydana gelen değişimlerdir.

Menopoz dönemi yaklaştıkça östrojen hormonunun üretimi büyük ölçüde azalır ve vücudun kilo kontrolünü sağlama yeteneği düşer. Östrojende meydana gelen azalma ayrıca insülin direncine yol açarak vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olur.

Yaşın ilerlemesiyle birlikte mettabolizma yavaşlar, kilo alımı kolaylaşırken vermek zorlaşır.

Menopozda kilo nasıl verilir?

Eğer menopoza girdikten sonra kilo almaktan muzdaripsen, beslenme ve yaşam tarzında yapacağın küçük değişimlerle daha kolay kilo verebilirsin.

Elbette en önemli adım sağlıklı beslenme alışkanlıkları benimsemek. Sindirimi kolaylaştırıp vücudu toksinlerden arındırmak için de bol su içmeye özen göstermelisin. Bu nedenle günlük su tüketimini 2 litreye çıkarmalısın. 

Buna ek olarak, düzenli olarak hareket etmek hayatının bir parçası olmalı. İster evde kardiyo egzersizleri yaparak nabzını artır ve biraz ter at, ister tempolu yürüyüş yap, ama televizyon karşısında uzun saatler oturmak yerine her gün mutlaka biraz hareket et. Böylece metabolizman hızlanır, kalori yakarsın, hatta stresini azaltarak kendini daha iyi hissedersin.

Ayrıca egzersiz yapmanın menopoz döneminde kas ve kemik sağlığı için de çok önemli olduğunu ve seni ilerleyen yaşlarda karşılaşma ihtimalin olan osteoporoz gibi rahatsızlıklara karşı koruyacağını da belirtelim.

Kilo vermek menopoz öncesi döneme göre biraz daha zor olsa da, kesinlikle imkansız değil. Sabır ve azimle hayatının bu özel döneminde de sağlıklı bir kiloya ulaşman ve daha sonra bu kiloyu koruman mümkün.

Menopozda kilo verenlerin Kadınlar Kulübü yorumlarındana bazıları şöyle:

Merhaba, 49 yaşındayım premenopoz dedi doktorum bana da. FSH geçen sonbahar 23, estradiol 42 çıkmıştı. Adetlerim son 3 yıldır düzensizleşmeye başladı zaten. Bol bol yürüyüş yapın. İmkanınız varsa yürüme bandı alın. Ben onunla 10 kg vermiştim. Doktor menopozum tamamlandığında bel çevremden kilo alacağımı ve yaklaşık 10 kg civarı olabileceğini söyleyince iyice telaşa kapıldım ve günde en az 10 bin adım atıyorum. 1,70 m boyunda 78 kg’yim. 72-73 kg olsam yetecek bana. Hep ugraşıyorum ama en ufak bir kaçamakta hemen geri alınıyor. Metobolizma yavaşlıyor çünkü. Ama ugraştığım zaman gerçekten veriyorum. İstikrar şart.

Thallosofili

 

Ben de erken menopoza girdim. Yürüyüş yapıyorum, yediklerime dikkat ediyorum. 45 kiloyum ama daha önceleri 42 kiloydum. Alerjimden dolayı kortizol hapları içtim, şimdi yine eski kiloma yaklaşıyorum.

alev61

Menopoz döneminde beslenme nasıl olmalı?

Menopoz döneminde hem kilo vermek hem de sağlığını korumak için beslenmende daha fazla olması gereken gıdalar:

• Taze sebze ve meyveler
• Yeşillikler
• Baklagiller
• Omega-3 açısından zengin balıklar (hamsi, uskumru, somon, sardalya, levrek…)
• Çiğ kuruyemişler (fındık, badem, ceviz, kaju, yer fıstığı)
• Tohumlar (keten tohumu, chia, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, çörek otu)
• Bitki çayları (rezene, ıhlamur, yeşil çay, civanperçemi, anason, kekik)

Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, pastane ürünleri, makarna, vb.), fast food yiyecekler, şekerli ve gazlı içecekler beslenmende olabildiğince az olmalı, hatta mümkünse bu gıdalardan tamamen uzak durmalısın. Ayrıca kafeini ve kullanıyorsan alkolü de sınırlamalısın. Böylece kan şekeri seviyen dengelenir ve vücudundaki inflamasyon azalır. Bu ipuçlarına dikkat ettiğin takdirde hem kilo vermen kolaylaşır, hem de menopozun diğer yan etkileri azalır.

Bugüne dek alışık olduğumuz kalori hesabı ve porsiyon miktarıyla uğraşmamak için aralıklı orucu da deneyebilir, yalnızca yemek yediğin saatleri sınırlayarak kilo verebilirsin. Aralıklı orucu nasıl yapacağını öğrenmek ve senin ihtiyaçlarına yönelik sunulan oruç planını takip etmek için Kompanion – Aralıklı Oruç uygulamasını indirebilirsin.

Menopozda kilo vermek için 7 günlük diyet listesi

Menopoza girdikten sonra kilo aldıysan, kilo vermeni kolaylaştıracak bir menopoz diyet listesi hazırladık. İşte 7 günlük menopoz diyeti örneği:

Özetle

Menopoz döneminin getirdiklerinden ve vücudunda yarattığı değişimden bunaldığın zaman, bunun hayatının doğal bir süreci olduğunu hatırla. İpuçlarımızı olabilidiğince hayatına dahil etmeye çalış. Kilonun ve menopozun diğer yan etkilerinin bir anda değişmesi gerektiğine dair kendine baskı uygulamak yerine vücudunun bu yeni döneme alışması için ona biraz zaman tanı.

Zayıflama pahasına kendini aç bırakma. Menopoz dönemindeki en iyi beslenme planı, senin için en sürdürülebilir olandır. Taze gıdalarla beslen, vücudunu hareket ettir ve gülümsemeyi unutma.