Maş Fasulyesinin Faydaları

Küçük ve yeşil renkli bir baklagil türü olan maş fasulyesi, tok tutma özelliği ile diyet yapanların yeni gözdesi. Maş fasulyesi, bol protein içermesi nedeniyle vegan ve vejetaryenler, glutensiz oluşuyla gluten hassasiyeti olanlar tarafından da sıkça tercih ediliyor. Ayrıca diğer baklagillere kıyasla gaz yapma ihtimali daha az olduğu için sindirim problemi yaşayanların tüketimine de uygun.

Asya ülkelerinde sıklıkla tüketilen ve bizim ülkemizdeki tüketimi de son yıllarda artmaya başlayan maş fasulyesinin faydalarını, kalorisini, besin değerlerini ve hangi tariflerde kullanabileceğini bu yazıda derledik.

Maş fasulyesinin faydaları neler?

Yüksek protein içerir

Maş fasulyesi bitki bazlı iyi bir protein kaynağıdır, bu da maş fasülyesini vejetaryen ve veganların tariflerine ekleyebileceği değerli bir yiyecek haline getirir.

Lif zenginidir

Maş fasulyesi sindirim sağlığını destekleyen diyet liflerini yüksek miktarda içerir. Lif, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur, kabızlığı önler ve divertikülit gibi sindirim bozuklukları riskini azaltabilir.

Sindirimi kolaydır

Maş fasulyesi, sindirimi hassas olan kişiler tarafından bile genellikle iyi tolere edilir; kuru fasulye veya nohut gibi baklagillere göre daha az gaz yapar.

Antioksidandır

Maş fasulyesi, flavonoidler gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Bu antioksidan içeriği sayesinde insan vücudundaki hücreleri oksidatif stresten korumaya yardımcı olur, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.

Kan şekerini düzenler

Maş fasulyesi düşük glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyelerinde kademeli bir artışa neden olur. Dolayısıyla maş fasulyesi, tüketenlerin enerji seviyesini uzun süre korumasına yardımcı olur, ayrıca diyabetli kişilerin tüketimine de uygundur.

Kilo vermeye yardımcı olur

Protein ve lif içeriğinin yüksek olması sayesinde maş fasulyesi, uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Böylece fazla yemenin önüne geçer ve kilo kontrolüne destek sağlar.

Kalp sağlığına iyi gelir

Maş fasulyesindeki potasyum ve magnezyum gibi mikro besinler tansiyonu düzenlemeye yardımcı olarak kalp-damar sağlığına katkıda bulunur. Doymuş yağ içeriğinin düşük olması kalp sağlığını destekler.

Kemikleri güçlendirir

Maş fasulyesi, içerdiği kalsiyum ve fosfor gibi mineraller ile kemiklerin ve dişlerin güçlü kalmasına yardımcı olur.

Cilt sağlığına destek olur

Maş fasulyesinde bulunan antioksidanlar ve B2 vitamini (riboflavin), kolajen üretimini teşvik ederek cildi dış etkenlerin yarattığı hasarlara karşı korur.

Maş fasulyesi tarifi

Maş fasulyesi pek çok tarifte kullanılabilir. En sık hazırlanan tarifler ise maş fasulyesi salatası ve maş fasulyesi çorbasıdır.

Maş fasulyesi salatası

Malzemeler

Salata için:

• 1 su bardağı maş fasulyesi
• 2 su bardağı su
• 1 salatalık, doğranmış
• 1 kapya biber, doğranmış
• 1/2 kırmızı soğan, ince doğranmış
• 1 su bardağı çeri domates, ikiye bölünmüş
• 1/4 fincan taze kişniş yaprağı, doğranmış
• 1/4 fincan taze nane yaprağı, doğranmış (isteğe bağlı)
• Tuz ve karabiber

Sos için:

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 çay kaşığı bal
• Tuz ve karabiber

Hazırlanışı

1. Maş fasulyelerini soğuk su altında yıka ve süz.
2. Orta boy bir tencereye maş fasulyelerini ve 2 bardak suyu ekle.
3. Fasulyeleri kaynat, kaynattıktan sonra altını kısarak yaklaşık 20-30 dakika daha pişir. Fasulyelerin lapa olmaması gerekiyor. Bu sürede üstünde biriken köpüğü bir kaşık yardımıyla alarak ara ara dök.
4. Piştikten sonra suyu süz ve pişmiş maş fasulyelerini soğumaya bırak.
5. Büyük bir karıştırma kabında soğutulmuş maş fasulyesi, doğranmış salatalık, kapya biber, doğranmış kırmızı soğan, çeri domates, kişniş ve nane yapraklarını karıştır.
6. Başka bir kapta zeytinyağı, limon suyu, kıyılmış sarımsak, tuz ve karabiberi karıştırarak salatanın içine ekle ve hepsini karıştır.
7. Maş fasulyesi salatasını hafif bir garnitür olarak veya sağlıklı bir ana yemek olarak servis edebilirsin. Afiyet olsun!

Maş fasulyesi çorbası

Malzemeler

• 1 su bardağı maş fasulyesi
• 1 yeşil biber
• 2 adet domates,
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 5 su bardağı oda sıcaklığında su
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı pul biber
• 1 tatlı kaşığı kekik
• Tuz

Hazırlanışı

1. Yağı derin bir tencerede kızdır.
2. İçine küçük küçük doğradığın biberleri ekleyip yumuşayana kadar kavur. Ardından salçayı ekleyip biraz daha kavur.
3. Kabuklarını soyup küp küp doğradığın domatesleri ekleyip yumuşayana kadar kavurmaya devam et.
4. Ardından suyunu ekle ve çorbanın pürüzsüz bir kıvamda olmasını istersen blenderdan geçirebilirsin.
5. Yıkayıp süzdüğün fasulyeleri çorbaya ekle.
6. Kapağı aralık şekilde kısık ateşte fasulyeler yumuşayana kadar pişir,
7. Tuzunu ve baharatları ekleyip karıştır ve ocaktan çorbayı al.

Maş fasulyesinin besin değerleri

Maş fasulyesinin besin değerleri, çiğ, pişmiş veya filizlendirilmiş olması gibi faktörlere bağlı olarak biraz değişebilir. İşte çiğ maş fasulyesi için yaklaşık kalori ve besin değerleri:

• Kalori: 347 kcal
• Protein: 23,9 gram
• Karbonhidrat: 62.6 gram
• Diyet lifi: 16,3 gram
• Yağ: 1,15 gram
• Kalsiyum: 132 miligram
• Demir: 6,74 miligram
• Magnezyum: 189 miligram
• Fosfor: 367 miligram
• Potasyum: 1250 miligram
• Çinko: 0,941 miligram
• Manganez: 1,04 miligram
• C vitamini: 4,8 miligram
• Folat (B9 Vitamini): 625 mikrogram
• B6 vitamini: 0,382 miligram
• B2 vitamini: 0.233 miligram