Index
Son güncelleme: Kasım 10, 2023
Son yıllarda şekersiz veya az şekerli beslenmenin öneminin anlaşılması ve bu konuya olan ilginin artmasıyla besinlerin glisemik indeksleri hayatımıza girmiş oldu. Daha önceleri belki de sadece diyabet hastalarının dikkat ettiği bu kavram, sağlıklı yaşam dünyasında önem kazanmaya başladı.
Peki ama nedir bu glisemik indeks, neden önemli, yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdalar neler ve glisemik indeks değeri sağlığımızı nasıl etkiliyor? Bu yazıda glisemik indeks ile ilgili herkesin yararlanabileceği, kolay anlaşılabilir bilgilere yer verdik.
Glisemik indeks nedir?
Karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere, yiyeceklerin içerisinde 3 temel makro besin yer alıyor. Bu makro besinler farklı işlevlere sahiptir ve yiyeceklerin içinde farklı oranlarda bulunurlar. Örneğin makarna karbonhidrat yönünden zenginken, omlet daha çok protein içerir.
Glisemik indeks (Gİ), bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızını ölçer. Yani bir yiyeceğin içindeki karbonhidratların, vücut tarafından ne kadar hızlı sindirildiğini ve kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar düşükse, o yiyeceğin sindirimi o kadar yavaştır. Glisemik indeksi ne kadar yüksekse de sindirim hızı o kadar artar.
Glisemik indeks değerleri
Glisemik indeks değerleri 0-100 arası bir ölçekte değişir. Bu ölçekte 100, saf glikozu temsil eder. Düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli besinlerden bazıları şöyle:
Düşük glisemik indeksli besinler (Gİ: 55 veya daha az)
- Elma
- Çilek
- Hurma
- Portakal
- Greyfurt
- Olgunlaşmamış muz
- Havuç
- Yaban mersini
- Taze fasulye
- Yulaf
- Nohut
- Mercimek
- Soya fasulyesi
- Akçaağaç şurubu
- Hindistan cevizi şekeri
Orta düzey glisemik indeksli besinler (Gİ: 56-69)
- Olgunlaşmış muz
- Ananas
- Portakal suyu
- Kahverengi pirinç
- Bulgur
- Kinoa
- Patlamış mısır
- Tatlı patates
- Bal
- Toz şeker
Yüksek glisemik indeksli besinler (Gİ 70-100)
- Karpuz
- Balkabağı
- Beyaz pirinç
- Mısır gevrekleri
- Patates
- Beyaz ekmek
- Pekmez
- Gazlı şekerli içecekler
- Hamur işleri (poğaça, börek, açma vb.)
Glisemik indekse dikkat ederek beslenmenin faydaları
Glisemik indeksi düşük olan besinler genellikle yüksek oranda lif içerdiği için midenin daha geç boşalmasını, daha uzun süre tok kalmayı ve kan şekerinin kademeli olarak yükselmesini sağlar.
Buna karşın yüksek glisemik indeksli gıdalar, besinlerin içindeki glikozun hızla kana karışmasına neden olur ve bu da kan şekeri dengesi ve genel sağlık açısından iyi değildir. Bu tarz yiyecekler çok hızlı sindirilip vücut tarafından hızla emilir ve daha hızlı acıkmaya, dolayısıyla daha çok yemek yemeye neden olur. Yemekten sonra enerji çok hızlı düşer ve uyku hali olur.
Bu yüzden kan şekeri ile ilgili diyabet veya hipoglisemi gibi bir sağlık sorunu yaşayanların düşük glisemik indeksli beslenmeleri çok önemlidir. Yüksek glisemik indeksli besinlerin baskın olduğu bir beslenmeyi uzun süre devam ettirmenin obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına yol açtığı da gösterilmiştir. Bu tarz gıdaları olabildiğince az tüketmek kilo vermeyi ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Düşük-orta glisemik indeksli besinlere öğünlerinde daha çok yer vererek kan şekerini dengede tutabilir ve kolesterol seviyenin düşmesini de sağlayabilirsin.
Glisemik indeks seviyesini neler etkiler?
- Yiyeceklerin nasıl pişirildiği:
Yiyecekleri haşlamak glisemik indeksi azaltırken, kavurmak ve fırınlamak artırır.
- Karbonhidratın türü:
Basit (rafine) karbonhidratların glisemik indeksi yüksek iken, kompleks karbonhidratlarınki daha düşüktür.
- Karbonhidratın yanında hangi yiyeceklerin tüketildiği:
Karbonhidratların başka karbonhidratlarla tüketilmesi glisemik indeksi artırırken, protein ve yağlarla dengeli bir şekilde tüketilmesi glisemik indeksi düşürür.
- Yiyeceklerin lif oranı:
Yüksek oranda lif içeren besinlerin glisemik indeksi düşüktür.
Bunlar haricinde yiyeceklerin ne kadar tuzlu olduğu, katı veya sıvı formda olmaları ve hatta sıcak mı yoksa soğuk mu oldukları dahi glisemik indekslerini etkiler.
Özetle
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini nasıl etkilediğini anlamana yardımcı olan önemli bir kavramdır. Daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmek ve kan şekerini kontrol altında tutmak isteyenler için glisemik indeksi göz önünde bulundurmak büyük önem taşıyor.
Sen de yemeklerini hazırlarken bu değerleri göz önünde bulundurarak daha dengeli öğünler oluşturabilirsin.
