C Vitamini Nelerde Var? – C Vitamini Faydaları Neler?

Bir porsiyon kivi yiyerek günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse tamamını karşılayabileceğini biliyor musun? En çok C vitamini içeren yiyecek denince pek çoğumuzun aklına portakal geliyor olsa da, portakaldan çok daha fazla C vitamini içeren meyve ve sebzeler var.

Eksikliği pek çok hastalığa davetiye çıkaran, özellikle nezle – grip sezonuna girerken yeterli miktarda alınması hayati önem taşıyan C vitamini aynı zamanda cilt ve genel sağlık için de pek çok fayda sağlıyor. Bu yazıda C vitamini içeren besinlerin yanı sıra, C vitaminin faydalarını, eksikliğinin belirtilerini ve günde ne kadar C vitamini alman gerektiğini irdeledik.

C vitamini nedir?

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, genel sağlığımızın korunmasında çok önemli bir rol oynayan hayati bir mikrobesindir. Suda çözünen bu vitamin insan vücudu tarafından üretilemez ve depolanamaz, bu nedenle beslenme ve gerekirse takviye yoluyla alınmalıdır.

C vitamini hangi besinlerde bulunur?

C vitaminini yeterli miktarda almak aslında çok kolay. Doğadaki pek çok meyve ve sebze C vitamini içeriyor.

C vitamini içeren meyveler

• Turunçgiller (portakal, greyfurt, limon, mandalina, pomelo)
• Orman meyveleri (çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, frenk üzümü)
• Tropikal meyveler (ananas, mango, papaya)
• Kivi
• Kavun
• Karpuz

C vitamini içeren sebzeler

• Biber türleri (kırmızı, yeşil ve sarı dolmalık biberler, kapya biber, sivri biber…)
• Ispanak
• Karalahana
• Kırmızı lahana
• Brokoli
• Karnabahar
• Turp
• Patates
• Domates
• Yeşillikler (roka, maydanoz, marul…)

Bu gıdaların C vitamini ve elbette diğer vitamin ve mineral içeriklerinden en fazla şekilde faydalanmak için olabildiğince taze ve çiğ olarak tüketilmeleri gerektiğini de belirtelim.

C vitamininin faydaları neler?

• Bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun enfeksiyon ve hastalıklarla daha etkili bir şekilde savaşmasına destek olur.
• Kıkırdak, kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, hücresel hasara ve DNA mutasyonlarına neden olabilen serbest radikallerle savaşır.
• C vitamini dokuların onarılmasını ve büyümesini teşvik ederek, varsa vücuttaki yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlar.
• Yapılan bazı çalışmalar, C vitamininin kan damarı fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve bu sayede kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
• Yeterli miktarda C vitamini tüketmek, beyin fonksiyonları açısından da önemlidir. Oksidatif stres ve inflamasyonla savaşan C vitamini, demans riskini azaltır.
• C vitamini, demirin bağırsaklardan daha iyi emilmesini sağlayarak kansızlığı önler.

Not: Yüksek demir içeren et, tavuk, balık ve kuru baklagil gibi gıdaları C vitamini yönünden zengin gıdalarla (örneğin bol limonlu yeşil salata) ile birlikte tüketmek, demir emilimini artırır.

• C vitamini topikal olarak uygulandığında veya takviye olarak ağızdan alındığında cildin daha pürüzsüz ve lekesiz görünmesine, yaşlanma belirtilerinin ise azalmasına yardımcı olur. C vitamininin cilt üzerindeki faydaları sadece bunlarla da sınırlı değil.

C vitamininin cilde faydaları

• Kolajen üretimini artırır: C vitamini, cildin esnekliği ve eklem sağlığı için çok önemli olan kolajen sentezinde önemli bir rol oynar.
• Yaşlanma karşıtıdır: C vitamini kolajen üretimini uyararak kırışıklıkların ve ince çizgilerin görünümünü azaltır.
• Lekeleri açar: C vitamini içeren serumları düzenli olarak kullanmak ve C vitamini yönünden zengin beslenmek, ciltteki güneş kaynaklı koyu lekelerin tonunu açarak cilt tonunun eşitlenmesine yardımcı olur.
• Güneşten korur: Yüksek SPF’li güneş koruyucu kremler ile C vitamini içeren serumlar birlikte kullanıldığı zaman güneşin yarattığı UV hasarına karşı bir miktar koruma sağlar.
• Nemlendirir: C vitamini serumları cildi nemlendirip gençleştirerek daha dinç ve tazelenmiş görünmesini sağlar.

C vitamini eksikliği belirtileri

Eğer aşağıdaki belirtilerden bir veya birkaç tanesini çok şiddetli olarak veya uzun süredir yaşıyorsan, yeterince C vitamin almıyor olabilirsin.

• Halsizlik
• Zayıflık
• Kas ve eklem ağrıları
• Diş etlerinde kanama veya şişlik
• Kuru ve kolay kırılan saçlar
• Deride döküntü
• Cildin çok kolay morarması
• Yaraların geç iyileşmesi
• Sık sık enfeksiyon ve hastalık yaşamak

Günlük C vitamini ihtiyacı ne kadar?

Günlük olarak alınması gereken C vitamini miktarı kişiden kişiye ve koşullara göre değişkenlik gösterebilir. Genel bir bilgi vermek gerekirse kadınların günde yaklaşık 75 mg, erkeklerin 90 mg C vitamini alması gerekir. Hamile kadınların besin ihtiyaçları daha fazla olduğu için günde 85 mg C vitamini almaları tavsiye edilir. Emziren kadınların enerji ihtiyaçları çok daha yüksek olduğundan günde 120 mg kadar C vitamini almaları iyi olur.

Sonuç olarak

C vitamini başta bağışıklık sistemini güçlendirmek olmak üzere doku onarımından cildi güzelleştirmeye kadar pek çok sağlık faydası sunan çok önemli bir vitamin. Her gün taze meyve-sebzelerden, gereken durumlarda ise C vitamini takviyelerinden alınması şarttır.