Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Ghrelin nedir?
Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin, kendini aç hissetmene ve yemek yeme arayışına girmene neden olan hormondur.
Ghrelin esas olarak mideden, az miktarda ise ince bağırsak, pankreas ve beyinden salgılanır.
Ghrelin Hormonu Görevi
Aç hissetmeye sebep olan ghrelinin elbette pek çok görevi vardır.
Mide boşken salgılanmaya başlar, açlık hissini artırır ama yemek yediğimizde de salgılanmayı durdurur. Böylece beslenmeyi ve vücuttaki enerji dağıtımını düzenlenler.
Ghrelin hormonunun yarattığı bu açlık hissi bizi hayatta tutmak içindir. Kişiyi yemek yemeye yönlendirerek vücudun yağ depolamasını teşvik eder. Vücudun hormon dengesinin, ısısın ve sindirimin düzenlenmesi için belli bir oranda yağa ihtiyacı vardırr.
Ghrelin hormonunun diğer başlıca görevleri şöyle sıralanabilir.
- İnsülin salgılanmasını kontrol altında tutar. (1)
- Kardiyovasküler sağlığın korunmasına yardımcı olur. (2)
- Beyinde yer alan hipofiz bezinin işlevlerini kolaylaştırır.
Ghrelin ve Leptin
Ghrelin hormonundan bahsedilirkeen, çoğu zaman onun tersi şekilde çalışan, yani tokluk hissini sağlayan leptin hormonundan da söz edilir.
Ghrelin ve leptin hormonlarının ikisi de vücut için gereklidir ve eşit derecede önemlidir. İkisi uyum içinde çalışarak kiloyu kontrol altında tutmaya çalışır.
Leptin ve ghrelin hormonlarını dengede tutmanın en kolay yolu aralıklı oruç (if diyeti) şeklinde beslenmektir.
Vücudun aralıklı oruç tutmaya alıştıkça leptin (tokluk) hormonu daha hızlı salgılanır, ghrelin (açlık) hormonu seviyeleri düşer ve böylece iştahı kontrol altına almak kolaylaşır.
Daha küçük porsiyonlarla daha tok hissedersin ve bunun doğal bir sonucu olarak da kilo vermek ve kiloyu verdikten sonra korumak kolaylaşır.
Ghrelin hormonu nasıl azaltılır?
Açlık hormonu ghrelin mide boşken yükselmeye başlar. Vücudun yakıtının bittiğini ve yeniden yakıt alması, yani yemek yemesi gerektiğini haber verir.
Yemek yemeye başladıktan sonra da 20-30 dakika kadar salgılanmaya devam eder. Bu yüzden genelde doyduğumuzu geç hissederiz ve daha fazla yemek yeriz.
Olabildiğince yavaş yemek, ikinci tabak yemeği almadan önce biraz mola vermek daha az miktarda yemekle doymanı sağlar.
Yemek yedikten sonra ise ghrelin seviyesi düşmeye ve leptin (tokluk hormonu) yükselmeye başlar. Böylece kendini doymuş hissetmeye başlarsın.
Ghrelini ve dolayısıyla açlık hissini azaltmak için dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanabilir:
- Egzersiz yaparak kas kütlesini artırmak,
- Daha fazla protein, lifli gıda, bakliyat tüketmek,
- Bazen açlık ve susuzluğun yarattığı sinyaller karışabildiği için aç hissettiğin zaman hemen yemek yemek yerine önce biraz su içmek,
- Kilo kontrolü sağlayan sürdürülebilir bir beslenme şekli benimsemek.
Yo-yo etkisi yaratan (sürekli bir kilo alıp verme hali yaratan) diyetler, ghrelin ve leptin seviyelerinin dengesini bozar. Aralıklı oruç ise kişiyi zihinsel veya fiziksel olarak zorlamadan bu homonların dengede kalmasını sağlar.
Aralıklı oruç alışılagelmiş diyetlerden farklı olarak, ömür boyu sürdürülebilen bir beslenme sistemi olduğundan, kişinin bünyesine en uygun oruç planını bulması önemlidir. “Aralıklı Oruç Çeşitleri” yazımızdan sana en uygun planı seçebilirsin.
Ghrelin Hormonunu Azaltan İlaçlar
Ghrelin hormonunu herhangi bir ilaç veya takviye doğrudan etkilemez.
Ancak yine de bazı takviye gıda markaları, ghrelin azaltan / baskılayan haplar piyasaya sürmektedir. Bu hapların içeriğinde aslında herhangi bir hormon bulunmaz, ancak vücudun leptin ve ghrelin seviyesini dengelemeye yardımcı olan bazı etken maddeler içerirler.
Takviyeler kilo vermek isteyenlerin tercih etmesi gereken ilk yöntem olmasa da, bazı araştırma sonuçları (3) bu tarz takviyelerin bazı durumlarda doktor kontrolünde kullanıldığında olumlu sonuçlar verebildiğini gösteriyor.
Özetle
Artık biliyoruz ki, leptin ve ghrelin hormonlarının dengede olması, iştah ve kilo kontrolü için hayati önem taşıyor.
Ghrelin seviyesi, klasik diyet listeleri takip ederken artış gösteriyor. Kalıcı şekilde kilo vermek, gece atıştırma alışkanlığından uzaklaşmak ve daha küçük porsiyonlarla tok hissetmek için ise aralıklı oruç en ideal beslenme yöntemidir.
Hayatına yeni bir alışkanlık katmak ve bu yolculuğu daha kolay ve keyifli bir hale getirmek için Kompanion – Aralıklı Oruç’u indirebilirsin.
