Son güncelleme: Nisan 14, 2022
Vitamin eksikliği yaşamamak için hangi vitaminin hangi besinlerde bulunduğunu bilmek ve beslenmede bu besinlere dengeli şekilde yer vermek gerekiyor.
Temel olarak 2 tür vitamin vardır: Suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Hangi vitaminden ne kadar tüketilmesi gerektiğine karar vermeden önce vitaminlerin bu yapısını anlamak gerekir.
Suda Çözünen Vitaminler:
Suda çözünen vitaminler vücutta depolanamaz, bu nedenle düzenli olarak yenilenmeleri gerekir. C vitamini ve B vitamini ailesi bu grupta yer alır. Her bir vitamin için tolere edilebilir üst tüketim seviyeleri, her bireyin özel ihtiyaçlarına göre belirlenmelidir. Tüm vitaminlerin aşırı tüketiminin olumsuz yan etkilere yol açabileceği unutulmamalıdır.
C Vitamini
C vitamini, yağın enerjiye dönüştürülmesi ve ayrıca bağ dokuların önemli bir bileşeni olan kolajen üretimi için önemlidir.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Biber, çilek, brokoli, Brüksel lahanası, patates, frenk üzümü, portakal, limon, greyfurt gibi turunçgiller.
B Vitaminleri
B vitamini ailesi, özellikle vücut geliştirme için çok önemlidir, kas onarımı ve kırmızı kan hücresi üretimindeki rolü ile bilinir. B grubu vitaminlerin fonksiyonları benzer olmakla birlikte her birinin kendine özgü faydaları da vardır. Bu listede B vitaminlerinden en önemli iki tanesine yer verdik.
B9 Vitamini (Folat veya Folik Asit)
Folat, yiyeceklerde bulunabilen doğal bir B vitami formudur. Folatla bazen eş anlamlı kullanılan folik asit ise folatın yapay olarak üretilmiş gıda takviyesi versiyonudur. Folat insan vücudunda üretilemediğinden beslenme yoluyla vücuda alınması gerekir.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Ispanak, lahana, brokoli, avokado, turunçgiller, yumurta ve dana ciğeri.
B12 Vitamini
B12, vücudun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına ve tüm hücrelerin genetik materyali olan DNA’nın yapılmasına yardımcı olan bir vitamindir. Ayrıca Folatı kullanabilmek için vücudun B12’ye ihtiyacı vardır. Dolayısıyla kırmızı kan hücresi oluşumuna yardımcı olur ve kansızlığı önler.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Sadece et, balık gibi hayvansal ürünlerde (özellikle ton balığı ve somon gibi yağlı balıklarda), süt ürünlerinde, yumurtada bulunur.
Yağda Çözünen Vitaminler:
Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K’dir. Bu vitaminler karaciğer dahil vücut dokularında depolanabilirler. Bu yüzden fazla miktarlarda tüketilmelerine gerek yoktur. Eksiklikleri halinde vücut depolanmış olan vitaminleri kullanır.
A Vitamini
Retinol olarak da bilinen A vitamini, cilt ve göz sağlığına faydaları ile bilinir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Yağlı balıklar, yumurta, süt ürünleri, karaciğer.
A vitamini aynı zamanda “beta-karoten” formunda bazı bitkilerden de alınabilir. Vücut beta-karoteni retinole dönüştürür. Ispanak, havuç, tatlı patates, kırmızı biber gibi sarı ve kırmızı renkli ve yeşil yapraklı sebzeler ile mango, papaya ve kayısı gibi sarı meyveler beta-karoten içerir.
D Vitamini
D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olur. Bu mineraller kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tutmak için gereklidir. D vitamini eksikliği sonucu kalsiyum ve fosfat miktarlarında meydana gelen dengesizlikler, kemiklerde yapı ve şekil bozukluklarına neden olabilir.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Yağlı balıklar, kırmızı et, yumurta sarısı, karaciğer.
D vitamini, güneş ışığına tepki olarak ciltte de üretildiği için “güneş ışığı vitamini” olarak da bilinir. Ancak çoğu zaman kişi yeterince güneş ışığına maruz kalsa bile D vitamini eksik olabilir.
E Vitamini
E vitamini bir antioksidandır. Hücreleri hasardan korur ve hasarlı olanları onarır. Aynı zamanda cilt ve göz sağlığını korumaya, vücudun hastalık ve enfeksiyonlara karşı doğal savunmasını güçlendirmeye yardımcı olur.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Kuruyemişler, ay çekirdeği, buğday tohumu ve ayçiçeği, soya, mısır, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar.
K Vitamini
Vücudumuzun, kanın pıhtılaşması için K vitaminine ihtiyacı vardır, böylece yaralar daha hızlı iyileşir.
Hangi yiyeceklerde bulunur?: Brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlar.
Sonuç Olarak
Vitamin takviyesi almayı düşünüyorsan eksikliği en yaygın görülen D ve B12 vitaminlerinden başlayabilirsin. Ancak bunu mutlaka bir doktor gözetiminde yapmanı tavsiye ederiz.
