Ketojenik Diyet Rehberi: Bilmen Gereken Her Şey

Kilo verme ve sağlıklı yaşam dünyasında adını sıkça duymaya başladığımız ketojenik diyeti sen de merak ediyor, başlamayı düşünüyor ama nasıl yapacağını tam olarak bilemiyor musun? Eğer bu durumdaysan, yalnız olmadığını söyleyebiliriz. Senin için hazırladığımız kapsamlı rehbere göz atmadan ketojenik diyete başlama.

Bu yazıda; “Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? Faydaları ve zararları nelerdir?  Ketojenik diyette ne yenir? Ketojenik diyet örneği nasıl olmalı? Ketojenik diyet yasakları var mıdır?” gibi soruların cevaplarını bulabilirsin.

 

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet veya bilinen diğer adıyla “düşük karbonhidratlı diyet”, yüksek oranda yağ tüketimini desteklerken, karbonhidrat alımını azaltmayı ve proteini de yeterli bir miktarla sınırlamayı esas alan bir beslenme şeklidir.

Ketojenik diyet yapmanın arkasındaki temel itici güç, vücudun enerji arayışı sırasında glukoz (yani parçalanmış karbonhidratlar) yerine mümkün olduğu kadar çok parçalanmış yağ asitleri olan keton cisimciklerini yakması ve böylece vücudun ketozis adı verilen evreye girmesini sağlamaktır. Ketozise girişi hızlandırmak için vücuda alınan yağ miktarının artması gerekmektedir.

Ketojenik diyette protein tüketiminde aşırıya kaçılmamasının sebebi ise, proteinlerin fazlasının da glukoza dönüştürülerek vücudun öncelikli yakıtı olarak kullanılmasıdır.

Oysa ki ketojenik diyetle amaçlanan, vücudun birinci önceliği olan glukozun bir an önce tükenmesi ve keton cisimciklerinin yakıt olarak kullanıldığı ketozis evresine geçilmesidir.

Ketojenik diyet yapmanın nihai amacı olan ketozis evresine girmenin bir diğer yolu ise aralıklı oruç yaparak en az 18 saat açlık süresi içeren bir oruç planı takip etmektir.

Ketojenik diyet uygularken ketozis evresine daha hızlı girmek için aralıklı oruç yapmak istersen Kompanion – Aralıklı Oruç’tan destek alabilirsin.

 

Ketojenik diyette neler yenir?

Ketojenik diyet uygularken dengeli bir porsiyon hazırlamak için tabağındakilerin %70’i sağlıklı yağlardan, %25’i proteinden ve yalnızca %5’i karbonhidratlardan oluşmalı. Tükettiğin karbonhidrat miktarı 35-50 gramı geçmemeli.

Ketojenik diyete uygun bir beslenme planı oluştururken, bahsettiğimiz bu oranlara dikkat ederek aşağıdaki listedeki gıdalardan yararlanabilirsin.

Ketojenik diyette yenebilecekler

 

Ketojenik Diyet Listesi

Yukarıda listelenen ketojenik diyete uygun besinlerle öğünlerini hazırlayabilirsin. Ketojenik diyete yeni başladıysan, sana yol göstermesi için aşağıdaki bir günlük örnek ketojenik diyet listesinden yararlanabilirsin:

Ketojenik diyet yasakları nelerdir?

Ketojenik diyet genel olarak karbonhidratların minimuma indirildiği bir beslenme şekli olduğu için aşağıdaki yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeyi bu diyete başladıktan sonra bırakmalısın:

• Ekmek, kek, pasta, makarna gibi hamur işi gıdalar
• Mısır gevreği gibi nişastalı ve karbonhidrat oranı yüksek hazır gıdalar
• Yukarıdaki listede yer alan karbonhidrat oranı düşük meyveler haricindeki tüm meyveler ve her türlü meyve suyu
• Patates, havuç gibi karbonhidrat oranı yüksek kök sebzeler
• Kızartmalar, trans yağlı gıdalar, abur cuburlar
• Karbonhidrat oranı yüksek bakliyatlar (Bezelye, barbunya, mercimek, nohut, kuru fasulye)
• Süt
• Alkol

 

Ketojenik Diyet Yapanlar

Ketojenik diyet Ekşi Sözlük’te hakkında pek çok yorum yapılan konulardan biri. İşte belli bir süre ketojenik diyet yaptıktan sonra kendi süreçlerini paylaşan kişilerden en güncel yorumlar:

“….karbonhidratla beslenirken sürekli açlık hissi olacağı için atıştırmalık bisküvi almak bile daha kolay geliyor insana evet. Ancak ketozise girdiğiniz zaman hem az yemiş hem de doymuş olacaksınız. Her ihtimale karşı yanınızda kuruyemiş bulundurursanız açık market bulayım da bi çizi alayım demezsiniz.”

Not: Ketojenik diyeti İF ile yaptığınız zaman sonuç harika oluyor (if=aralıklı oruç diyeti) onun hakkında ayrıca bir yazı yazarım.”

piremses9900 – 06.08.2022

“Geçen yıl aniden başlayan yorgunluk ve halsizlik şikayetleri ile başlamıştım bu diyete. Hba1c seviyem 5.6 (ki çoğu yeni araştırma bu değeri artık pre-diyabet başlangıç seviyesi kabul ediyor), ferritin 390, açlık şekeri de 99 (burada da 100-120 aralığı pre-diyabet kabul edilir) idi. 9 ay boyunca gayet sıkı devam ettim, 10 kg verdim daha sonrasında ise düşük karbonhidrat olarak yoluma devam ettim. Son tahlillerde ise açlık şekerim 81, hba1c 4.88 ve ferritin 70 geldi. Yani sağlığı yoluna koymada epey etkili bir diyettir. Fakat hayat boyunca da yapılabilecek bir diyet değildir. Onun yerine önerebileceğim şey tamamen rafine karbonhidratlardan, paketli ürünlerden uzak, sağlıklı yağlarla, sebzelerle, proteinlerle donatılmış bir yaşam şekli olur.”

spitzer – 28.07.2022

“Vücudunuzun tasarım mekanizmasına uygun olan, ezbere yapılmadığı takdirde bir ömür sürdürülebilir olan, fiziksel ve ruhsal olarak size zirveyi gördürecek, hormon dengenizi fezaya, fiziksel performansınızı arşa çıkarabilecek; ruhsal durumunuzu marsa gönderebilecek, beynimin acaba kaçta kaçını kullanıyorum sorgusu ile adeta lucy gibi ortalarda dolaşmanızı sağlayacak; sebebine detaylı olarak girmek istemediğim lakin sonucunda metabolizma hastalıkları, parkinson, alzheimer, beyin ve sinir sistemi hastalıkları, otizm, bazı ruhsal ve mitokondriyal hastalıkların – kısaca modern çağ rahatsızlıklarının – bir çoğunun tedavisinde de kullanılan beslenme sanatıdır.”

al da at dercesine – 08.08.2022

“2. aya giriyorum ve pantolonlar terziye gidecek kıvama geldi. Ama en çok yeni kafama hayranım. Beslenmenin psikolojiyi bu kadar etkilemesini ağzım açık izliyorum. Kısaca baska bir yaşam şekli. Diyet değil beslenme diye de ekleyelim.”

jolan – 22.06.2022

 

Ketojenik Diyet Faydaları

Ketojenik diyetin en bilinen faydası yağ yakımını hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırmak olsa da, buna ek olarak başka sağlık faydaları da bulunuyor. Bu  faydaların başlıcaları şöyle sıralanabilir:

• İyi kolesterol (HDL) seviyesini artırıp kötü kolesterolü (LDL) azaltır.
• Kalp sağlığını iyileştirir.
• Beyin fonksiyonlarını Alzheimer, Parkinson ve epilepsi nöbetlerine karşı korur.
• Kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltır.
• Polikistik over sendromu semptomlarını azaltır.
• Akne (sivilce) gibi cilt problemlerini azaltır.
• İştahı azaltır.
• Kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Bel çevresindeki yağlanmayı azaltmakta etkilidir.

 

Ketojenik Diyet Zararları: Kimler Yapmamalı?

Ketojenik diyetin pek çok faydası olmakla birlikte, bazı kısa süreli zararları ve yan etkileri de bulunuyor. Bu yan etkiler herkeste görülmese de, ketojenik diyete başlamadan önce bilgilenmekte yarar var.

Ketojenik diyete yeni başlayanlarda görülebilen başlıca yan etkiler şunlardır:

• Kısa süreli grip semptomları (keto-gribi olarak da adlandırılır.)
• Kötü ağız kokusu
• İlk günlerde vücudun su kaybetmesi sebebiyle baş ağrısı, halsizlik, susuzluk hissi
• Sindirim düzeninde değişiklikler (ishal veya kabızlık)
• Karbonhidrat tüketiminin azalması sebebiyle hipoglisemi (düşük kan şekeri)
• Sık idrara çıkma

Bu yan etkilerin çoğu geçicidir ve dengeli bir beslenme planı takip edildiği takdirde bir süre sonra kendiliğinden ortadan kalkar. Yan etkilerin çok yoğun olması veya uzun süre devam etmesi durumunda is mutlaka bir doktora danışılmalı.

Aşağıdaki durumlara sahip olan kişilerin ise ketojenik diyet yapmaları sakıncalıdır:

• Böbrek rahatsızlığı olanlar
• Karaciğer veya pankreas ile ilgili sağlık sorunu olanlar
• Kalp hastalığı olanlar veya risk grubundakiler
• Hamile ve emzirenler
• Tip 1 diyabet hastaları

Bu durumlardan herhangi birine sahi olmasan bile, meyve ve tahıl tüketimini fazlaca sınırlayan ketojenik diyet uzun vadede vitamin ve mineral eksikliklerine neden olabilir.

 

Sonuç olarak

Ketozise daha hızlı girmek için izleyebileceğin en iyi yöntem ketojenik diyet ve aralıklı orucu birlikte yapmaktır.

Ketojenik diyete yeni başlayanların zorlanabilecekleri konu, karbonhidratı azaltmak olacaktır. Çünkü çoğumuz her acıktığımızda abur cuburlara ve yüksek karbonhidratlı hamur işi yemeklere yönelmeye alışkınız. Bu nedenle ketojenik diyete yeni başlayanların ilk birkaç hafta zorlanması ve bazı yan etkiler yaşaması normaldir. Dengeli bir ketojenik beslenme planını takip ederek zamanla bu yan etkilerden kurtulabilirsin.

Ancak uzun süre ketojenik diyet yapmak, besin kısıtlamalarından ötürü vitamin eksikliklerine neden olabilir. Bu nedenle ketojenik diyetin uzman bir diyetisyen eşliğinde belirli bir süre için yapılması daha faydalı olabilir. Ayrıca ketojenik diyete başlamadan önce genel sağlık durumunun bu beslenme şekline uygunluğunu bir doktora danışarak öğrenmende yarar var.