Low Carb Diyeti (Düşük Karbonhidrat Diyeti) Nedir? – Örnek Menü

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla birlikte dengeli beslenme için gerekli olan üç makro besinden biridir ve vücudun hayati enerji kaynaklarındandır.

Karbonhidratların bu önemine karşın son yıllarda protein ve/veya yağ tüketimini teşvik edip karbonhidrat tüketimini sınırlayan düşük karbonhidratlı diyetlerden (örneğin paleo diyeti ve ketojenik diyet) sıkça bahsedilmeye başlandı.

Düşük karbonhidratlı, ya da bilinen diğer adıyla low carb diyetlerin altında yatan mantığa göre, beslenmede karbonhidrat tüketimini azaltmanın kilo vermeye, kan şekeri kontrolünü sağlamaya ve bazı kronik hastalıkların görülme riskinin azaltmaya fayda sağlayabileceği düşünülüyor.

Bu yazıda low carb diyetlerin ana prensiplerine, hangi yiyeceklerin bu diyet türüne uygun olup hangi yiyeceklerden kaçınman gerektiğine yer vererek, örnek low carb diyet listesi de hazırladık. Yazının devamında düşük karbonhidrat diyetinin daha zorlayıcı bir türü olan “sıfır karbonhidrat diyeti”ne dair ayrıntıları da bulabilirsin.

Low carb diyeti nedir?

Low carb diyeti, ya da diğer adıyla düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat tüketimini sınırlayan bir beslenme şeklidir. Bu diyetin ana mantığına göre protein ve yağların tüketimine ağırlık verilir.

Karbonhidrat tüketimini azaltarak, vücudun ketozis adlı bir evreye girmesi ve bu sayede enerji için yağ yakmasının tetiklenmesi amaçlanır. Bu sayede kilo vermek kolaylaşır.

Low carb diyeti nasıl yapılır?

Low carb diyetinde günden 100 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek gerektiği söylenebilir. Beslenmedeki kalori açığını kapatmak için ise sağlıklı yağların ve proteinlerin tüketimine ağırlık verilir.

Ancak low carb diyeti yaparken kişinin sağlık durumuna ve bu diyetle ulaşmak istediği hedefe göre günlük karbonhidrat tüketimi miktarı değişebilir.

Low carb diyetinde ne yenir?

Low carb diyetinde yiyebileceklerin şöyle:

• Kırmızı et, kümes hayvanları, balık
• Yumurta
• Tam yağlı süt ürünleri (yoğurt, ayran, kefir, peynir, tereyağı)
• Sebzeler (patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler hariç)
• Tüm kuruyemişler ve tohumlar
• Zeytinyağı, avokado ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar
• Düşük karbonhidratlı meyveler (çilek, kızılcık, böğürtlen, frenk üzümü, ahududu, frambuaz, şeftali…)

*Baklagillerin karbonhidrat oranı yüksek olsa da, beslenmede önemli bir yer tutan iyi bir lif kaynağıdırlar. Bu nedenle porsiyon kontrolü yaparak az miktarda baklagil tüketebilirsin.

Low carb diyeti yasakları

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken kaçınman gereken yiyecekler ise şöyle:

• Şekerli abur cuburlar, tatlılar, gazlı içecekler
• Tahıllar (buğday, pirinç, yulaf…)
• Nişastalı sebzeler
• Süt
• Yüksek karbonnhidratlı meyveler ve her türlü meyve suyu 

Low carb diyeti listesi

Düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünüyorsan, hazırladığımız örnek menüden yararlanabilirsin.

Low carb diyeti örnek menü

Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları

Beslenmede karbonhidrat tüketimini azaltmanın sağlık üzerindeki olası faydaları şöyle:

• Kan şekerinde dengelenme,
• Tip 2 diyabet riskinde azalma,
• Kalp hastalıkları riskinde azalma,
• Kolesterol seviyelerinde iyileşme,
• Bel çevresi yağlanmasında azalma,
• Alzheimer, Parkinson ve epilepsi gibi beyin hastalıklarında iyileşme.

Düşük karbonhidrat diyeti sağlık için sakıncalı mı?

Tüm bu faydaların yanı sıra, vücudun ana enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratların çok düşük seviyede tüketilmesi bazı yan etkilere neden olabilir. En sık görülen düşük karbonhidrat diyeti yan etkileri şöyle:

• Kabızlık
• Baş ağrısı
• Kas krampları
• Aşırı yorgunluk
• Beyin sisi

Eğer bu belirtiler uzun süre devam ediyorsa düşük karbonhidrat diyeti uygulamayı bırakmalı ve beslenmenle ilgili bir doktor görüşü almalısın.

Low carb diyeti yapanlar

Kısa sürede kilo vermek isteyenler tarafından sıklıkla kullanılan bir yöntem olan low carb diyetinin Kadınlar Kulübü’nde de pek çok yorumu bulunuyor.

“Bu beslenme programı ile 30 kilo verdim geçtiğimiz yaz sonundan bu yana, daha yoğun olarak 20 kilosunu Ekim/Mart arasında verdim.”

Ausencia

 

“Merhaba arkadaşlar bir süredir bu diyeti yapıyorum. 77.8 kilo ile başladım şu an 66.8 kiloyum. Günlük karbonhidrat puanımızı 40-60 arası tutarak zayıflıyoruz. Yapılışı zahmetsiz kolay bir diyet herkese tavsiye ediyorum.”

pinarimpinar

Sıfır karbonhidrat diyeti güvenli mi?

Karbonhidratsız beslenme anlamına gelen sıfır karbonhidrat diyetinde kilo verme çok daha hızlı gerçekleşse de, sağlık açısından son derece sakıncalı ve bu diyetin uygulanması tavsiye edilmiyor.

Hiç karbonhidrat almamak vücudun enerjisiz kalmasına yol açıyor, vücut yeterince lif alamadığı için kabızlık gibi sindirim problemleri görülüyor. Ayrıca vitamin ve mineral eksikliklerinin yaşanması da kaçınılmaz hale geliyor.

Özetle

Düşük karbonhidrat diyetinin kilo vermeye ve sağlığı iyieştirmeye katkıları olsa da, karbonhidratların kaslarının, beyninin ve iç organlarının ana enerji kaynaklarından biri olduğunu unutma. Bu nedenle low carb diyetleri uzun süreli uygulamamalısın. Sıfır karbonhidrat diyeti ise sağık açısından tamamen sakıncalı bir beslenme şekli.

Bu nedenle, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını ölçülü olarak içeren dengeli bir beslenme uygulamalısın.