Son güncelleme: Nisan 14, 2022
Sağlıklı ve dengeli öğünler hazırlamaya başlamak için karbonhidrat, protein ve yağların temel özelliklerini öğrenmelisin. Sağlığının kontrolünü eline almak için senin için hazırladığımız rehbere bir göz at.
Tabağın Dengeli Olsun
Sağlıklı ve dengeli öğünler hazırlamak için öncelikle makro besinler olarak adlandırılan protein, karbonhidrat ve yağın temel özellikleri ve faydalarını anlamak gerekiyor. Bu faydaları anladıktan sonra her bir makro besine tabağında yeteri kadar yer vermeli, tüm öğünlerini bu dengeyi gözeterek hazırlamalısın.
Protein
Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Egzersiz sonrası protein tüketmek, kasların iyileşme sürecini destekler ve yağsız kütle kaybının önüne geçer. Yağsız kütle, kaslı ve sıkı bir görünüme katkıda bulunur.
Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta protein açısından zengin besinlerdir. Dengeli öğünler hazırlamak için ayrıca ıspanak, enginar, yeşil bezelye, brokoli, edamame (soya fasulyesi), badem, antep fıstığı, mercimek, nohut ve kinoa gibi bazı bitkisel proteinleri de diyetine eklemelisin.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücudun enerji kazanmasını sağlayan ve yorulduktan sonra kendini şarj etmesine yardımcı olan makro besinlerdir. Karbonhidratların temel işlevi enerji sağlamaktır. Karbonhidratların çoğu, enerji olarak kullanılmak üzere glikoza dönüşür. Bu nedenle, antrenmandan önce ve sonra tabağında yeterince karbonhidrat olmalı.
Fakat şu önemli nokta atlanmamalı: Karbonhidratlar basit (rafine) ve kompleks (tam) olanlar olarak ikiye ayrılır. Beslenmede yer verilmesi gerekenler kompleks, yani tam karbonhidratlardır. Basit, yani rafine olanlardan ise olabildiğince kaçınmak gerekiyor.
Kompleks karbonhidrat grubundaki besinler arasında bazı sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar bulunuyor. Bu yiyecekler büyük oranda sağlıklı. Öte yandan, kaçınılması gereken basit karbonhidratlar arasında şekerli içecekler, beyaz pirinç, buğday unundan yapılmış beyaz ekmek, makarna gibi ürünler yer alıyor.
Yağlar
Besinlerden alınan yağlar, vücuda enerji sağlamak ve hücre büyümesini desteklemek için gereklidir. Yağlar ayrıca organları korumaya ve vücudu sıcak tutmaya, vücudun bazı besinleri emmesine ve önemli hormonlar üretmesine de yardımcı olur.
Uzun yıllar boyunca yağ, beslenme planlarından büyük oranda çıkarıldı ve tüketilmesinin yanlış olduğu düşünülen bir makro besin olarak dışlandı. Günümüzde ise “denge”nin anahtar kelime olduğunu biliyoruz. Beslenmemize kesinlikle bir miktar yağ dahil etmeye ihtiyacımız var. Yalnızca hangi yağı tüketeceğimizi bilmemiz gerekiyor.
Kaçınılması gereken yağ çeşidi trans yağlar. Cips, patates kızartması, bazı kremalar, endüstriyel gıdalar, fast-food ürünler ve margarin trans yağ içeriyor ve bu gıdalara sağlıklı bir diyette yer verilmemeli. Bunun yerine sebze, kuruyemiş, tohumlar ve balıklardan gelen sağlıklı yağlar tüketilebilir. Bir ipucu: Sağlıklı yağlar oda sıcaklığında sıvı halde bulunur, örneğin zeytinyağı.
Bol su içmeyi ihmal etme
Vücudun yaklaşık yüzde 70’i sudan oluştuğu için, bu sıvı dengesini bozmamak adına her gün bol su içmek hayati önem taşıyor.
Su içmek, yemeklerden önce hissedilen açlığı azaltmaya yardımcı oluyor, yemekten sonra doygunluk hissini artırıyor, beyne tokluk sinyalleri gönderilmesini sağlıyor, sindirimi kolaylaştırarak kilo vermeyi destekliyor.
Günlük ihtiyaç duyulan su miktarı yaş, cinsiyet, hareketlilik oranı gibi pek çok değişkene bağlı olduğu için kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Yaklaşık bir miktar vermek gerekirse, yetişkin erkekler için günlük su tüketimi ortalama 3 litre, yetişkin kadınlar için ise 2,5 litre olarak düşünülebilir.
