Ramazanda Spor: Ramazanda Spor Ne Zaman ve Nasıl Yapılır?

Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutmaya başlayan kişilerin günlük düzenleri ve beslenmelerinde değişiklikler meydana geliyor. Oruç tutan kişilerin enerjilerini kaybetmemeleri ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeleri için beslenme ile birlikte spor programlarında da değişiklikler yapmaları gerekiyor. Ramazanda spor yapılır mı? Ramazanda spor ne zaman ve nasıl yapılmalı? gibi soruların cevaplarını yazımızda bulabilirsin.

Günün büyük bir bölümünde herhangi bir şey yiyip içilmeyen, yani oruç tutulan ramazan ayında egzersiz yapmak pek çok kişiye imkansız gibi görünse de, aslında egzersiz planında küçük değişiklikler ile oldukça mümkün hale gelebiliyor.

“Ramazanda spor yapılır mı?” birçok kişi tarafından sıkça sorulan bir sorudur. Eğer bir kişi ramazan ayında oruç tutacak kadar sağlıklı ise, spor yapmasında da sağlık açısından bir sakınca bulunmaz. Ancak ramazanda yapılan egzersizlerde bazı konulara mutlaka dikkat etmek gerekiyor.

 

Ramazanda nasıl spor yapmalıyım?

Ramazan ayında sahura kalkma sebebiyle uyku düzeninde farklılıklar meydana gelir. Yemek saatlerinin de daha geç saatlere kayması ve gün içinde sıvı tüketilmemesi bazı metabolizma değişikliklerini yol açar.

Ancak bu metabolizma değişikliği, 1 ay süren ramazan ayı boyunca spordan uzak kalınması gerektiği anlamına gelmiyor. Oruç tutarken spor yapma konusunda dikkat edilmesi gereken nokta, antrenman seviyesini fazla efor gerektirmeyecek ve fazla terletmeyecek şekilde ayarlamaktır.

Örneğin, dışarıda hava çok sıcak değilse tempolu yürüyüş yapabilir veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden kolay/orta seviye olanları tercih edebilirsin Zorlayıcı, nabzı çok yükselten ve terleten ileri seviye kardiyo antrenmanlarını ise oruç sırasında pas geçmelisin.

Yine de kardiyo yapmak istersen, antrenmanlarını 30 dakika ile sınırlı tutarak hafif yoğunluklu şekilde, haftada 2 kez yapman uygun. Bu antrenmanlar sırasında ısınma ve soğuma egzersizlerini yapmayı da ihmal etmemelisin.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise antrenmana üst vücut egzersizleri ile başlayıp daha sonra alt vücut egzersizlerine geçmek. Böylece tansiyonun dengede kalır.

 

Ramazanda egzersiz planı

Ramazan ayında uygulayacağın egzersiz planın bu örnekteki gibi olabilir:

2 tur:

• Beginner Burpees x12
• Kneeling Push Ups x10
• Side Lunge Right x12
• Side Lunge Left x12
• Knee Wipers x14
• Scissor Stretch x10

 Vücut ağırlığı ile yapılan tüm bu egzersizler ve daha fazlasına Fitness Kompanion‘ı indirerek ulaşabilirsin. Ayrıca uygulama içerisinde ramazan ayına özel hazırladığımız antrenmanı da deneyebilirsin.

Ramazanda spor ne zaman yapılmalı?

Ramazan ayında oruç tutulan saatlerde su içmek mümkün olmadığı için, sporu iftarı açmadan 1-2 saat önce veya iftar yemeği bittikten 2 saat sonra yapmak uygundur. Böylece antrenmanını tamamladıktan sonra hiç beklemeden su içebilirsin.

Sporu iftardan önce yapacaksan hafif tempolu yürüyüş, koşu veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yababilirsin. Bu egzersizleri normalde yaptığından daha az tekrarla yapman gerekiyor. Orucunu açtıktan yaklaşık 2 saat sonra ise yüksek yoğunluklu egzersizlere geçiş yapabilirsin.

Yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak için bir başka zaman seçeneği de sahur vaktidir. Egzersiden sonra sahur yapıp antrenman sonrası öğününü yiyebilir ve bol su içebilirsin. Böylece oruç saatlerine daha enerjik ve zinde bir giriş yapabilirsin. Antrenman saatini seçerken en önemli ölçüt senin ihtiyaçlarına ve hayat tarzına uygun olması.

Eğer daha önce düzenli spor yapma deneyimin yoksa, ramazan ayı spora sıfırdan başlamak için uygun bir zaman değil. Deneyimli sporcuların da ramazan ayında yeni egzersiz programlarına başlamaları önerilmez, bunun yerine var olan programlarını biraz hafifleterek takip edebilirler.

 

Ramazanda spor yapmanın faydaları neler?

Ramazanda günlük programına sporu dahil etmek çok daha sağlıklı bir oruç dönemi geçirmeni sağlar. İşte ramazanda spor yapmanın faydaları:

• Kas kaybını önler.
• Zihni berraklaştırır.
• Enerji seviyesini yükseltir.
• Metabolizmayı dengede tutar.

 

Özetle

Egzersizlerini düşük tempoda, düşük tekrarda yaparak iftar saatinden sahura kadar bol su içmeye ve yemeklerde çok tuzlu, şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya dikkat etmelisin.

Bu tarz çok susatan ve çabuk acıktıran gıdalar yerine, ramazandaki beslenme planına sağlıklı proteinleri, yağları, tam karbonhidratları, sebze ve meyveleri dahil etmelisin. Böylece gün içinde enerjin daha yüksek olur ve oruç tuttuğun saatlerde kendini daha uzun süre tok hissedersin.

Ramazanın vücut sınırlarını zorlamak için uygun bir dönem olmadığı, bu dönemde her konuda olduğu gibi sporda da ölçülü olmak gerektiğini unutma.

Her zaman olduğu gibi, vücudundan gelen sinyallere kulak vermeli, zorlandığını hissettiğin anlarda antrenmanına ara vermelisin.