Index
Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Mindfulness, Türkçe karşılığı ile “bilinçli farkındalık” son dönemin en revaçtaki kişisel gelişim konularından biri. Adını sıkça duymaya başladığımız mindfulness ne demek? Beynin yapısını nasıl etkiliyor? Mindfulness egzersizleri nasıl yapılıyor? Cevapları için yazımızı dikkatle oku ve bu trendin gerisinde kalma!
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) nedir?
Spiritüel lider ve barış aktivisti Thich Nhat Hanh “Mindfulness bize bedenimizde, duygularımızda, zihnimizde ve dünyada neler olup bittiğini gösterir. Mindfulness sayesinde kendimize ve başkalarına zarar vermekten kaçınmış oluruz.” diyerek mindfulness’ı kendi manevi bakış açısından açıklıyor.
Manevi bir çalışma olmanın yanı sıra, mindfulness egzersizlerinin stresi ve onun yarattığı etkileri azalttığı da artık bilimsel olarak kanıtlandı. Emekli bir tıp doktoru olan ve “Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı-MBSR”nin kurucusu Jon Kabat-Zinn, mindfulness’ı, dikkati şu an olmakta olana bilinçli bir şekilde ve yargısızca yönlendirmek olarak tanımlıyor.
Mindfulness uygulamalarında, herhangi bir yorumda bulunmadan duygu ve düşüncelerin farkında olmaya çalışılıyor. Şu anda mevcut olmak, etrafında olup bitenler karşısında aşırı tepkisel olmanın önüne geçiyor. Mindful olmak, yani olan bitenin bilinçli olarak farkında olmak, düzenli uygulamalarla herkesin kendi hayatına adapte edebileceği bir beceri olarak karşımıza çıkıyor.
Mindfulness beynin yapısını nasıl etkiliyor?
Her geçen gün üzerine yenileri eklenen nörobiyoloji araştırmalarının sonuçlarına göre, mindfulness pratikleri günlük hayatın içine dahil edildikçe beynin fiziksel yapısı yeniden şekilleniyor. MR taramalarından elde edilen bulgular da bu tezi destekler nitelikte. (1)
Düzenli yapılan mindfulness çalışmalarına yanıt olarak beynin belirli bölgeleri büyüyebiliyor veya küçülebiliyor. Mindfulness uygulamalarının beyin üzerindeki önemli etkilerinden birkaçı şöyle:
1) Stres seviyesi azalıyor
Beynin amigdala bölgesinde (stres ve kaygı seviyesindeki rolüyle bilinen bir bölge) yer alan gri madde, mindfulness çalışmaları ile küçülmeye başlıyor.
2) Yaratıcılık artıyor
Günlük hayat içinde planlama, problem çözme ve olumsuz düşüncelerle fazla meşgul olmak, yorucu olduğu kadar yaratıcılığı da engelliyor. Stres ve kaygı ile uğraşan beyin, yeni ve yaratıcı fikirlere efor harcayamıyor.
Mindfulness uygulamaları, dikkati bu tür düşüncelerden uzaklaştırmaya ve kişinin çevresi ile yeniden bağlantı kurmasına yardımcı oluyor. Prefrontal kortekste (beynin planlama, problem çözme ve duyguları kontrol etmekten sorumlu bölgesi) yer alan gri madde büyüyerek yaratıcılığı artırıyor.
3) Hafıza güçleniyor
Beyinde hafıza ile ilgili fonksiyonların gerçekleştiği hipokampus bölgesi mindfulness çalışmaları ile büyüyor ve hafıza güçleniyor.
Mindfulness Egzersizleri
Mindfulness’ın en iyi yanı, her yerde ve her zaman uygulanabilir olması. Kolaylıkla yapabileceğin mindfulness egzersizlerinden birkaçı şöyle:
Dikkatini 5 duyuna yönlendir
Bu egzersizde, yapılan her iş/eylem 5 duyu (görme, işitme, koklama, tat alma ve dokunma) ile deneyimlenmeye çalışılıyor.
Örneğin, ormanda yürüyüş yaparken çevreni 5 duyu ile fark etmeye başla: Çevrende gördüklerini uzun uzun incele, etraftan gelen seslere kulak ver, kokuları duyumsa, dokunarak temas ettiğin yüzeyleri fark et. Elbette, bulunduğun her durumda her duyuya ait bir hissin olmayabilir. Orman örneğinde tat alma duyusunu kullanma ihtimalinin düşük olması gibi. Her duyun ile algıladıklarını fark etmek için kendine zaman ver.
Bu pratiği en sevdiğin yemeği yerken de yapmayı deneyebilirsin. Lokmanı yutmadan önce görmek, koklamak ve tatmak için yeterince vakit ayırdığından emin ol. İlk denemelerinde yavaşlamak ve duyular aracılığıyla hislerini fark etmek çok kolay olmayabilir ama zamanla bu becerin gelişecektir.
Nefesini gözlemle
Rahat bir yerde otur, uykunun gelmeyeceği bir yer olmasına dikkat et. Konsantre olmanı kolaylaştırıyorsa gözlerini kapat. Gözlerini kapatmak istemezsen karşıda sabit bir noktaya bakmayı sürdür. Dikkatini yavaş yavaş nefesine yönlendirmeye başla. Burnundan giren nefesi, nefesin vücudunda nasıl hareket ettiğini, göğsünün ve karnının nasıl hareket ettiğini ve nefes verişini fark etmeye başla.
Dikkatin düşüncelerine, planlarına veya endişelerine kaymaya başlarsa kendini yargılama. Yalnızca olanı fark et ve dikkatini tekrar nazikçe nefesine geri getir. Unutma ki bu herkesin yaşadığı bir durum ve dikkatini yönlendirmek üzerine çalışmak mindfulness uygulamalarının önemli bir parçasıdır.
Bu çalışmaya bir süre devam et ve zaman konusunda zihninin rahat olması için yumuşak sesli bir alarm kullan.
Sonuç olarak
Mindfulness egzersizlerinin pek çok farklı yöntemi bulunuyor. İster uzun meditasyonlar, ister günlük hayatın içinde basit ve hızlı uygulamalar yap, bilinçli farkındalık çalışmalarının etkileri kısa sürede ortaya çıkmaya başlıyor. Önemli olan, mindfulness pratiğinin her an, her yerde uygulanabilir olduğunu unutmamak. Telefonun çaldığında cevaplamak için acele etmek yerine birkaç nefes alıp sonra cevaplamak, bilinçli farkındalığı pratik etmek için iyi bir başlangıç olabilir.
