Son güncelleme: Mayıs 31, 2023
Yüzünden ter damlıyor… Karın kaslarının yandığını hissediyorsun… Egzersizi bırakmak için yoğun bir istek duysan da antrenmandan verim almak için biraz daha devam etmen gerektiğini biliyorsun. Devam kararını vermenin her zaman kolay olmadığı böyle anlarda bilimin yardımını alarak ihtiyaç duyduğun motivasyonu sağlayabilirsin. Bilimsel bir terim olan “kendine dışarıdan bakma durumu” motivasyonun düştüğünde seni ayağa kaldırabilir.
Kendine dışarıdan bakma durumu ne demek?
Ethan Kross ve Özlem Ayduk tarafından geliştirilen bir psikolojik kavram olan kendine dışarıdan bakma durumu, benliği ben-merkezli olarak deneyimlemenin ötesine geçmeyi ifade ediyor. Bir diğer deyişle “şimdiki zamandaki ben”in farklı versiyonlarını düşünmek anlamına geliyor. Bu metot yaşananlara bir adım geriden bakmayı mümkün kılıyor. Özellikle zorlayıcı durumlarda, ilişkilerde ve kararlarda oldukça yardımcı olduğu biliniyor. Bununla birlikte, bu tekniği spor motivasyonunu artırmak için kullanmanda hiçbir sakınca yok. Kendine dışarıdan bakma durumu üç farklı şekilde gerçekleşiyor:
- Görsel olarak kendine dışarıdan bakma: Benliğe dışarıdan bir gözlemcinin gözüyle bakmak anlamına gelir. Örneğin stresli zamanlarında kendine bir arkadaşının gözüyle bakarak tavsiye vermek bu kategoriye girer.
- Zamansal olarak kendine dışarıdan bakma: Kendinin gelecek zamandaki bir versiyonunu canlandırmak demektir. Pandemi döneminin olumsuz etkileriyle başa çıkmak için pandemi bittiğinde nasıl hissedeceğine dair bir an’ını canlandırmak buna örnek olarak verilebilir.
- Konuşurken kendine dışarıdan bakma: Kendi kendine konuşurken ikinci veya üçüncü tekil şahıs zamirlerini kullandığında gerçekleşir. “Başarabilirim!” yerine, “Başarabilirsin!” veya “Merve, başarabilirsin!” ifadelerini kullanmak duygusal bir mesafe yaratır.
Bu tekniklerden herhangi birini kendi durumuna uyarlayarak kullanabilirsin.
Kendine Dışarıdan Bakmanın Faydaları
Kendine mesafeli bir yerden bakabilmek duyguları düzenlemeye yardımcı oluyor. Araştırmalar; kendilerinden bir sunum yapması beklenen insanların, sunum öncesi kendilerine dışarıdan bakma metotlarından birini uyguladıklarında daha az stres yaşadıklarını gösteriyor.
Benliğe dışarıdan bakabilmek öz kontrolü de olumlu etkiliyor. Ünlü marşmelov deneyinde katılımcı çocuklara bir adet marşmelov verilmiş, önlerindeki marşmelovu yemeden bir süre bekleyebildikleri takdirde çocuklara bir adet daha marşmelov verileceği söylenmiştir. Kendileri ile dışarıdan duyulabilecek şekilde üçüncü şahıs diliyle konuşan çocukların hazzı erteleyerek daha uzun süre bekledikleri gözlemlenmiştir.
Bu durum tehdit-güçlük ekseninde açıklanıyor. İnsan zihni zorlandığı durumları tehdit olarak algılıyor. Tehdit algısı savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirerek stres hormonu kortizolün salgılanmasına ve üzüntü, korku gibi birtakım hislerin deneyimlenmesine neden oluyor. Fakat kendine dışarıdan bakma deneyimi tehdit algısının yerinin güçlük algısına bırakılmasını, böylece kişinin içinde olduğu durumu bir gelişim fırsatı olarak görmesini sağlıyor.
Kendine dışarıdan bakma antrenman motivasyonunu nasıl artırabilir?
Kendine dışarıdan bakmak antrenman öncesi ve sırasında motivasyon düşüklüğü yaşarken başvurabileceğin bir metottur. Kendine başkasının gözünden baktığında antrenmanı strese sebep olan bir tehdit unsuru olarak değil de, aşabileceğin bir güçlük olarak görmeye başlayacaksın.
Ayrıca ben merkezli olmayan biri tutumla kendine baktığında, eğer varsa motive olma şeklindeki eleştirelliğin kırıldığını ve daha şefkatli bir tona büründüğünü fark edebilirsin. Yoğun duyguların arasında kaybolmuşken, zihin “Bu hareketi yapamadığıma göre epey beceriksiz olmalıyım” gibi suçlayıcı ifadelerle düşünme eğiliminde olabilir.
Oysa kendine dışarıdan baktığında daha objektif bir bakış açısı elde ettiğin için “Bu hareket epey zorlayıcı fakat elimden gelenin en iyisini yapabilirim” gibi yumuşak ifadelerle motivasyonunu sağlaman kolaylaşır.
Kendi kendinin spor antrenörüymüşsün gibi davran!
Kendine dışarıdan bakma metodunu uygulamak için kişisel bir spor antrenörün varmış gibi kendinle ikinci veya üçüncü tekil şahıs diliyle konuşmayı deneyebilirsin. Örneğin antrenman esnasında “Devam etmeliyim!” yerine “Devam etmelisin!” ifadesini kullanabilirsin. Ayrıca antrenman sonrası ne kadar güçlü ve sağlıklı göründüğünü hayal ederek harekete geçmek için aradığın motivasyonu bulabilirsin.
Bir dahaki sefere, antrenman için motive hissetmediğinde kendinle arana zihinsel bir mesafe koymayı dene. Etraftan nasıl görüneceğini umursamadan, dışarıdan duyulabilecek şekilde veya yalnızca içinden kendinle üçüncü şahıs diliyle konuşabilir, ilerleyen süreçte kavuşacağın fit halini zihninde canlandırarak spor matının başına geçebilmek için ihtiyacın olan motivasyonu sağlayabilirsin.
