Son güncelleme: Mayıs 26, 2023
Leptin doygunluk hissini sağlayan en önemli hormonlardan biridir. Beyin ve mide arasındaki iletişimi sağlar, bu iletişim bozulduğu zaman “leptin direnci” oluşur. Leptin direnci çağımızın en büyük salgınlarından biri olan obeziteyi tetikler. Leptin diyeti (Karatay diyeti) ile zayıflayabilir ve leptin direncinin önüne geçebilirsin.
Leptin hormonu nedir?
“Tokluk hormonu” olarak da adlandırılan leptin, iştahı kontrol eden çok önemli bir hormondur. Yani yemek yedikçe doymuş hissetmeni sağlayan şey leptin hormonu salgılıyor oluşundur. Leptin, vücudun en büyük endokrin organı olan yağ dokusundan salgılanır.
Leptinin işlevi nedir?
Leptin salgılandığı zaman beyindeki hipotalamus bölgesi ile iletişim kurar. Bunun amacı, vücutta yeterli miktarda depolanmış yağ olup olmadığını öğrenmektir. Yeterince yağ depolanmışsa tok hisseder ve tekrar yemek yeme isteği duymazsın.
Leptinin işlevi, bu iletişim sayesinde uzun süreli enerji dengesini sağlamak ve fazla yemenin önüne geçmektir. Leptin ile kilo kontrolü arasında önemli bir ilişki vardır. (1)
Leptinin tersi şekilde çalışan hormon ise ghrelin (açlık) hormonudur. Vücudun yağ ve glikojen gibi enerji kaynakları tükendiği zaman ghrelin salgılanır. Böylece kendini aç hisseder ve enerji kazanmak için yemek yersin. Ghrelin ve leptin horrmonları dengeli bir şekilde çalışarak seni sağlıklı bir kiloda tutmaya çalışır.
Aralıklı oruç tutmak, leptin ve ghrelin seviyelerini dengelemenin en iyi yollarından biridir. Çünkü vücudun zamanla oruç tutmaya alıştıkça, açlık hormonu olan ghrelin hormonu daha az salgılanır. Buna ek olarak, öğünlerine başladıktan sonra tokluk hormonu olan leptin ise daha hızlı salgılanır. Bu sayede daha az acıkır, acıktığın zamanlarda ise daha küçük porsiyonlarla kendini doymuş hissedersin.
Vücudun bu doğal mekanizması aşırı yemek yemeyi engeller ve bizi ideal kilomuzda tutar. Ancak bazen leptin hormonunun salgılanması bozulabilir ve “leptin direnci” adı verilen bir durum ortaya çıkabilir.
Leptin Direnci ve Obezite
Leptin hormonu yağ dokusundan salgılanır. Bu da demek oluyor ki, vücudunda fazla yağ olan bir kişi, daha az vücut yağı olan birine göre daha fazla leptin hormonu salgılar.
Obezite yaşayan kişiler daha fazla leptin üretimi nedeniyle yemek tüketimini doğal olarak sınırlar. Ancak bazen bu süreç bozulur, obezite yaşayan kişinin leptin üretim sistemi ile beyni arasındaki sinyal mekanizmasında bazı problemler oluşur.
Bu durumda kişinin sisteminde çok fazla leptin olmasına rağmen, beyin bunu algılamaz ve vücudunun açlık çektiğini, enerjisiz kaldığını düşünür.
Kişi kendisini bir türlü doymuş hissedemez ve aslında ihtiyacı olmasa bile yemek yemeye devam eder. İşte bu duruma “leptin direnci” denir.
Leptin direncinin obeziteyi tetikleyen en önemli faktörlerden biri olduğu tahmin edilmektedir. (2)
Leptin direnci belirtileri nelerdir?
- Fazla kilolu olmak ve egzersiz/diyet ile kilo verememek
- Sürekli abur cubur yemeyi istemek
- Karın içi (visseral) yağlanma
- Enflamasyon seviyesinde artış (3)
Leptin direnci neden olur?
Leptin direncinin oluşmasına neden olan pek çok faktör olsa da, başlıca nedenler şunlardır:
- Çok fazla abur cubur yemek (rafine şekerli, tuzlu, işlenmiş gıdalar ve basit karbonhidratlar)
- Yo-yo etkisi yaratan diyetler yapmak
- Uyku yetersizliği
- Stresli ve hareketsiz yaşam tarzı
- D vitamini eksikliği
Yukarıdaki belirtilerden bir veya birkaçını yaşıyorsan bir doktora danışmalısın. Çeşitli kan testleri ile leptin direncin olup olmadığı teşhis edilebilir. Leptin direnci olan kişilerin mutlaka doktor tavsiyesi doğrultusunda beslenmelerini düzenlemeleri gerekir.
Leptin diyeti nedir?
Vücudundaki açlık-tokluk dengesini kurmak ve kilo vermek isteyenler leptin diyeti uygulayabilir. Bu diyet Dr. Canan Karatay’ın önerdiği beslenme şekline de uygundur. Bu nedenle bazı yerlerde adı “Karatay Diyeti” olarak da anılır.
Leptin diyeti yapmaya karar verenlerin bu 5 ana kurala uyması gerekiyor. (4)
- Günde en fazla 3 öğün yemek ye. Öğünler arasında 5-6 saat boşluk olsun. Öğün aralarında çok fazla atıştırma.
- Kahvaltıda mutlaka 20-30 g kadar protein tüket. (yumurta, peynir…)
- Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bırak.
- Karbonhidrat tüketimini azalt, ama tam tahılları tamamen hayatından çıkarma.
- Öğünlerini, doyduğunu hissetmeden önce bitir.
Ayrıca çoğu beslenme programında olduğu gibi taze ve organik yiyecekler yemeye çalış. Çok fazla şeker, tuz veya kimyasal koruyucu içeren abur cuburlardan, paketlenmiş gıdalardan uzak dur.
Leptin Hormonunu Artıran Besinler
Vücuttaki leptin salgılanmasını artırmak için bazı gıdalara beslenmende ağırlık verebilirsin. Bu besinler trigliserit adı verilen yağ asitlerini düşürür. Trigliseritler düştüğünde ise leptin seviyesinde artış olur.
İşte trigliseritlerini düşürüp leptin üretimini artıran ve obezite ile savaşan yiyecekler:
- Sebzeler: Lahana, brokoli, havuç, pancar
- Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek
- Yeşillikler: Ispanak, roka, marul
- Meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, avokado
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı, kuruyemişler
- Hayvansal ürünler: Kırmızı et, hindi, tavuk, yumurta
- Deniz ürünleri: Balık ve istiridye
- Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, çavdar, yulaf, kinoa
Leptin Diyeti Örnek Liste
Leptin diyeti, leptin ve ghrelin hormonlarını düzenleyerek açlık-tokluk dengeni sağlamak ve daha kontrollü beslenmek için birebirdir. Sen de leptin diyetine başlamayı düşünüyorsan hazırladığımız örnek listeden yararlanarak öğünlerini şekillendirebilirsin.
Sabah
- Bol maydanozlu omlet
- 20-30 g beyaz peynir
- 8-10 zeytin
- Havuç salatası
- 1 avuç dolusu çiğ fındık, badem, ceviz
- 1 fincan yeşil çay
Öğlen
- 1 kase mercimekli/nohutlu/kinoalı salata
- 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 kase ev yoğurdu
Akşam
- 150 g ızgara et/tavuk/balık
- 4 yemek kaşığı pancar turşusu
- Bol limonlu roka salatası
Leptin direnci olanlar leptin diyetine başlamak isterse, öncesinde mutlaka bir doktora danışmalıdır.
Leptin diyeti ile zayıflayanlarLeptin diyeti uygulayanlar daha uzun süre tok kaldığı ve küçük porsiyonlarla doymaya başladığı için kısa sürede bu diyetin etkilerini görmeye başlıyor ve kilo veriyor.
Leptin diyeti ile zayıflayanların Kadınlar Kulübü yorumları şöyle:
“Üç çocuk annesiyim. Yaklaşık on yıl boyunca 83 – 87 kilo arasında gidip geldim.Bu arada boyum 1.68 m, bu kilo çok fazla elbette. Ömrüm diyet ile geçti. 3 kilo verip 5 kilo aldığım çoktur. Üçüncü çocuktan sonra 94 kiloya kadar çıktım ve orada aylarca kaldım. Bebeğim 4 aylık olunca Karatay diyetine başladım önce seksenler sonra yıllardır göremediğim yetmişlere indim. Bir zamanlar 79 olmak için hayaller kurardım şimdi bu kiloya inmenin mutluluğunu yaşıyorum.”
“Ben de Karatay tarzı beslenmeye başladım. 18 gün oldu. 75,6 kg ile başladım, şu an 72,6 kiloyum. Günde iki öğün yiyorum, aralarda kesinlikle hiçbir şey yemiyorum, her akşam 40-45 dkyürüyüş yapıyorum.”
Özetle
Leptin ve ghrelin hormonlarının dengesi iştah ve kilo kontrolü için büyük önem taşır. Daha küçük porsiyonlarla tok hissetmek ve gece geç saatte yemek yeme isteğini önlemek istiyorsan leptin diyetini deneyebilir ya da prensipleri leptin diyetiyle benzerlik gösteren aralıklı oruç beslenmesine geçerek yüksek miktarda yağ yakabilirsin.
Leptin direnci olabileceğini düşünenler, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
