Aralıklı Oruç diyetine yeni başladıysan ama bu yeni beslenme şeklinde öğünlerini nasıl ayarlaman gerektiği konusunda kafan karışıksa, 1 haftalık aralıklı oruç örnek menümüze mutlaka göz atmalısın.
Bilindiği üzere aralıklı oruç kilo vermeyi ve yağ yakımını kolaylaştırıyor. Üstelik bunu kalori kısıtlaması yapmadan başarıyor. 7 günlük diyet listemiz aralıklı oruca yeni başlayanlar kadar, aralıklı oruca bir süredir devam eden ve öğünlerini çeşitlendirmek isteyenler için de uygun.
1 haftalık aralıklı oruç diyet listesi 16/8 aralıklı oruç planına uygun olarak düzenlenmiş olsa da, kendi oruç planınına ait (12/12, 14/10 veya 18/6) yemek-oruç saatleri doğrultusunda listeyi uyarlayabilirsin.
Index
16/8 Aralıklı Oruç (IF Diyeti) 1 Haftalık Örnek Menü
1. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
- 1-2 dilim peynir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yarım avokado
- Salatalık – domates – biber
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 10-15 adet çiğ badem
- 2 adet kuru incir
- 1 bardak yeşil çay
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 8 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 3 yk. pirinç pilavı
- 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran
2. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
- 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
- 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
- 1 porsiyon meyve
*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 avuç kabak çekirdeği
- 2 kuru kayısı
- 1 bardak kefir veya ayran
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 1 porsiyon haşlanmış tavuk eti veya kırmızı et
- 4 yk. bulgur pilavı
- 3 yk. yoğurt
- Mevsim salata (Salatanın içerisine isteğe göre limon, elma sirkesi ve zeytinyağı ilave edebilirsin.)
3. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 yumurtalı ve kaşar peynirli omlet
- 5-6 adet zeytin
- Yeşillikler, turp, havuç
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 bardak filtre kahve
- 1 adet muz
- 4-5 adet ceviz
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 5 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 4 yk. karabuğday / pirinç pilavı
- 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran
4. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
- 1-2 dilim peynir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yarım avokado
- Salatalık – domates – biber
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 10 adet çiğ fındık
- 1 bardak rezene çayı
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 1 kase çorba
- 4 adet ızgara köfte
- 3 yk. bulgur pilavı
- 4 yk. yoğurt
5. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
- 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
- 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
- 1 porsiyon meyve
*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 elma
- 5-6 adet çiğ kaju
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- Izgara balık
- Haşlanmış patates veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği
- Salata
6. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 yumurtalı omlet (maydanoz + beyaz peynirli)
- Yarım avokado
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 2 kare bitter çikolata
- 1 fincan türk kahvesi
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 3 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 100 gram tavuk göğsü
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase bol yeşillikli (maydanoz, tere, nane, roka, marul) ve limonlu salata
7. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
- 1-2 dilim peynir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yarım avokado
- Salatalık – domates – biber
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 10 adet çiğ badem
- 1 fincan nane çayı
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 1 kase çorba
- 1 tabak kurubaklagil yemeği (nohut/mercimek/kuru fasulye)
- Salata
Önemli Notlar
Ölçüler:
*yk. = yemek kaşığı
*tk. = tatlı kaşığı
*çk. = çay kaşığıı
- Günün ilk öğününü yiyene kadar sabah saatlerinde sade kahve/siyah çay/yeşil çay veya herhangi bir bitki çayı içebilirsin.
- Gün içine yayarak 2-2,5 litre su içmeye özen göstermelisin.
- Akşam yemeğinden önce eğer yapabilirsen yarım saatlik hızlı tempolu bir yürüyüş veya evde kardiyo egzersizleri yapmak daha fazla yağ yakmana yardımcı olur.
- Bu diyet listesi yalnızca tavsiye niteliğindedir, herhangi bir sorunla karşılaşırsan bir uzmana danışmalısın.
- Eğer şeker, tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi kronik bir hastalığın varsa, bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorundan onay almalısın.
