Aralıklı Oruç (IF Diyeti) Diyet Listesi Örnek Menü

Aralıklı Oruç diyetine yeni başladıysan ama bu yeni beslenme şeklinde öğünlerini nasıl ayarlaman gerektiği konusunda kafan karışıksa, 1 haftalık aralıklı oruç örnek menümüze mutlaka göz atmalısın.

Bilindiği üzere aralıklı oruç kilo vermeyi ve yağ yakımını kolaylaştırıyor. Üstelik bunu kalori kısıtlaması yapmadan başarıyor. 7 günlük diyet listemiz aralıklı oruca yeni başlayanlar kadar, aralıklı oruca bir süredir devam eden ve öğünlerini çeşitlendirmek isteyenler için de uygun.

1 haftalık aralıklı oruç diyet listesi 16/8 aralıklı oruç planına uygun olarak düzenlenmiş olsa da, kendi oruç planınına ait (12/12, 14/10 veya 18/6) yemek-oruç saatleri doğrultusunda listeyi uyarlayabilirsin.

16/8 Aralıklı Oruç (IF Diyeti) 1 Haftalık Örnek Menü

1. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 2 adet haşlanmış yumurta
• Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
• 1-2 dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yarım avokado
• Salatalık – domates – biber

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 10-15 adet çiğ badem
• 2 adet kuru incir
• 1 bardak yeşil çay

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• 8 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
• 3 yk. pirinç pilavı
• 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran

2. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
• 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve

*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 1 avuç kabak çekirdeği
• 2 kuru kayısı
• 1 bardak kefir veya ayran

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• 1 porsiyon haşlanmış tavuk eti veya kırmızı et
• 4 yk. bulgur pilavı
• 3 yk. yoğurt
• Mevsim salata (Salatanın içerisine isteğe göre limon, elma sirkesi ve zeytinyağı ilave edebilirsin.)

3. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 2 yumurtalı ve kaşar peynirli omlet
• 5-6 adet zeytin
• Yeşillikler, turp, havuç

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 1 bardak filtre kahve
• 1 adet muz
• 4-5 adet ceviz

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• 5 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yk. karabuğday / pirinç pilavı
• 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran

4. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 2 adet haşlanmış yumurta
• Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
• 1-2 dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yarım avokado
• Salatalık – domates – biber

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ fındık
• 1 bardak rezene çayı

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• 1 kase çorba
• 4 adet ızgara köfte
• 3 yk. bulgur pilavı
• 4 yk. yoğurt

5. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
• 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve

*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 1 elma
• 5-6 adet çiğ kaju

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• Izgara balık
• Haşlanmış patates veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği
• Salata

6. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 2 yumurtalı omlet (maydanoz + beyaz peynirli)
• Yarım avokado
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 2 kare bitter çikolata
• 1 fincan türk kahvesi

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• 3 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
• 100 gram tavuk göğsü
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase bol yeşillikli (maydanoz, tere, nane, roka, marul) ve limonlu salata

7. gün

İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)

• 1 adet haşlanmış yumurta
• Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
• 1-2 dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Yarım avokado
• Salatalık – domates – biber

Ara öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ badem
• 1 fincan nane çayı

Son öğün (bitiş saati: 20:00)

• 1 kase çorba
• 1 tabak kurubaklagil yemeği (nohut/mercimek/kuru fasulye)
• Salata

Önemli Notlar

Ölçüler:

*yk. = yemek kaşığı
*tk. = tatlı kaşığı
*çk. = çay kaşığıı

• Günün ilk öğününü yiyene kadar sabah saatlerinde sade kahve/siyah çay/yeşil çay veya herhangi bir bitki çayı içebilirsin.
• Gün içine yayarak 2-2,5 litre su içmeye özen göstermelisin.
• Akşam yemeğinden önce eğer yapabilirsen yarım saatlik hızlı tempolu bir yürüyüş veya evde kardiyo egzersizleri yapmak daha fazla yağ yakmana yardımcı olur.
• Bu diyet listesi yalnızca tavsiye niteliğindedir, herhangi bir sorunla karşılaşırsan bir uzmana danışmalısın.
• Eğer şeker, tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi kronik bir hastalığın varsa, bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorundan onay almalısın.