Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Sırt ağrısı, en yaygın görülen fiziksel sağlık sorunlarından biridir. Şu anda sırt ağrısından muzdaripsen, seninle benzer durumda olan pek çok insan olduğunu söyleyebiliriz. Peki sırt ağrısı neden bu kadar yaygın? Sırt ağısı nedenleri neler? Sırt ağrısı nasıl geçer? Evde yapabileceğin sırt ağrısı egzersizleri nelerdir? Hepsinin yanıtını yazımızda bulabilirsin.
Sırt ağrısı nedenleri nelerdir?
Sırt ağrısı çeşitli formlarda olabilir ve birçok farklı nedenden kaynaklanabilir. Kimilerinde kalıcı ve durağan bir ağrı olabilirken, kimilerinde keskin ve aniden oluşan ağrılar görülebilir.
Sırt ağrısının başlıca nedenleri şöyle sıralanabilir.
- Kaza / yaralanmalar
- Artrit
- Fibromiyalji
- Sırt fıtığı
- Kemik erimesi
- Romatizmal hastalıklar
- Deformite (Skolyoz, kifoz vb.)
Bu nedenler haricinde, aşağıdaki faktörler de sırt ağrısına yol açabilir.
- Yanlış egzersiz yapma
- Bele fazla yük bindiren ağırlık taşıma
- Kasların soğuk/sıcak farkından tutulması
Senin yaşadığın durum hangisi olursa olsun, tedavi için mutlaka bir doktor görüşü almalısın.
Bununla birlikte, bazı sırt ağrıları yalnızca hareketsizlikten de (sedanter yaşam) kaynaklanabilir. Eğer hafif bir sırt/bel ağrın varsa veya ağrı yaşamamak için önlem almak istiyorsan işte sana birkaç öneri:
Sırt ağrısına ne iyi gelir? – İpuçları
1) Omurganın doğal duruşunu koru
Muhtemelen birçoğumuz günün büyük bölümünü oturur pozisyonda geçiriyoruz. Bilgisayar başında geçirilen 7-8 saat omurga sağlığını ciddi şekilde tehdit ediyor.
Bu hareketsizliğe, ofis sandalyesinin uç kısmına doğru kaymış şekilde vaya kambur olarak oturmak da eklenince sırt ve bel ağrıları kaçınılmaz hale geliyor.
Ergonomik sandalye tercih etmek ve sandalyede otururken omurganın duruşunu korumak için bel boşluğunu küçük bir yastıkla desteklemek omuganın duruşunda büyük bir fark yaratarak ağrılarını azaltacaktır.
2) Ekranını göz hizana getir
Bilgisayar/cep telefonu ekranlarının göz hizasında olmaması sırt/bel/boyun ağrılarının başlıca nedenleri arasında yer alıyor.
Ağrıların önüne geçmek için bilgisayar ekranını göz hizasında tutmaya özen göster. Bilgisayarının altını destekleyici özel aparatlardan edinebilir veya birkaç kalın kitabı üst üste koyarak daha pratik bir çözüme ulaşabilirsin.
Tüm vücudunu hızlıca gevşetmek için kısa bir ara vererek Kompanion’ın “3 Dakikada Masa Başı Antrenman”ı ile sırt, bel, omuz, boyun ağrılarını rahatlatabilirsin.
3) Otururken dizlerinin hizasına dikkat et
Otururken dizlerinin kalça hizandan biraz daha yukarıda olması da sırt ve bel sağlığın için daha iyi olacaktır. Bunun için ayaklarının altına alçak bir tabure yerleştirebilirsin.
Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturmanın da kalça bölgesini sıkıştırarak bel ve sırt ağrılarına yol açabileceğini de ekleyelim. Bunun yerine bacak ve kalça bölgenin daha rahat ettiği bir oturuşuşu tercih edebilirsin.
4) Dizlerini bükerek eğil
Ağır eşyaları kaldırmak için beli bükerek öne eğilmek sırt ve bel sağlığı için büyük bir tehdittir. Bir şeyi kaldırırken belden eğilmek yerine dizlerini kırarak çömel ve kaldırdığın eşyayı olabildiğince vücuduna yakın tut.
Ayağa kalkarken de yine belini bükmemeye özen göster. Eğer mümkünse ağır nesneleri çekmek yerine iterek hareket ettirmeyi tercih et. Nesneleri itmek, çekmeye göre sırta ve bele daha az yük bindirir.
5) Yan yatarak uyumayı dene
Sırt sağlığını korumak için, en iyi uyku pozisyonu yan yatmak ve dizleri hafifçe göğse doğru çekmektir. Sırt üstü uyumak omurgaya çok yük binmesine neden olur. Ancak sırt üstü uyumak senin için en rahat pozisyonsa, dizlerinin ve belinin altına ince birer yastık koymak omurgana binen yükü azaltarak omurganın rahatlamasını sağlayacaktır.
Yüz üstü yatmak da yine pek ideal bir uyku pozisyonu değildir. Bu pozisyonda uyumak istiyorsan da karnının alt kısmına küçük bir yastık yerleştirebilirsin. Hangi uyku pozisyonunu tercih edersen et, kullandığın yastığın başını ve boynunu destekleyici olmasına özen göster.
6) Egzersizi hayatının bir parçası haline getir
Hareketsizlik, vücuttaki tüm sistemlerinin en büyük düşmanıdır, dolayısıyla gün boyu hareket etmemek kasları ve omurgayı da olumsuz etkiler.
Sırtı ağrısı yaşayanlar fiziksel aktivitelerini azaltma eğiliminde olabilirler, ancak tam tersine vücudu doğru şekilde hareket ettirmek en iyi ilaçtan bile daha etkilidir.
Düzenli fiziksel aktivite, kaslarda oluşan iltihabı ve gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.
- Merkez (core) kaslarını güçlendir. Omurganı desteklemek için güçlü merkez kaslarına sahip olmak büyük önem taşıyor.
- Tempolu yürüyüş gibi hafif kardiyo aktivitelere gündelik hayatında mutlaka yer ver. Bu aktiviteler omurgaya kan akışını artırmaya yardımcı olup kasları esnetir.
- Çalışırken esneme molaları ver. Bacaklarındaki hamstring kasını esnetmek, pelvisindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur ve belinde rahatlama sağlar. Hamstring esnetmeleri aynı zamanda bacak kaslarını da rahatlatır.
- Özellikle karın bölgesinde biriken kilo sırt bölgesine de baskı yaptığı için, ağrıları önlemek ve/veya azaltmak için sağlıklı bir kiloya inmek önemlidir. Egzersiz yapmak kilo verme konusunda da yardımcı olacaktır.
Sırt Ağrısı Egzersizleri
Sırt ve bel bölgendeki ağrıları hafifletmek için aşağıdaki egzersizleri evde 5’er tekrar deneyebilirsin:
- Bird Dog
- Cat Cow Stretch
- Kneeling Lat Stretch (Yoga hareketlerindeki “Çocuk Pozu”)
- Prone Snow Angels
- Prone Cobra
- Scoop
- Hip Bridge
- Reclined Hamstring Stretch
- Behind the Back Neck Stretch
Bu egzersizlerin yapılışına dair talimatları, ipuçlarını ve egzersiz videolarını görmek için Kompanion’ı indirebilirsin.
Daha güçlü ve sağlıklı bir beden için senin fiziksel özelliklerine ve ihtiyaçlarına yönelik hazırladığımız antrenman programını da takip edebilirsin.
Ayrıca “Bel ağrını gider” antrenmanımızla da kısa sürede bel ağrını hafifletebilirsin.
Özetle
Sırt ağrılarından kurtulmak için bu ipuçlarını hayatına dahil edebilirsin. Bu ipuçları ve egzersizler aynı zamanda ağrı yaşamayan kişiler için ağrı önleyici işleve de sahiptir.
Eğer sırt/bel ağrısı yaşıyor ve ipuçlarını uyguladığın halde ağrın geçmiyorsa, bir fizik tedavi doktoruna danışman daha sağlıklı olacaktır.
