Son güncelleme: Nisan 14, 2022
Çoğumuz stretching’i (esnetme) sadece profesyonel sporcuların yapması gerektiğini düşünürüz ancak tam tersine her yaştan kişinin, spor yapsın veya yapmasın, bu egzersizleri yapması gereklidir.
Stretching (esnetme) ne demek?
Stretching, kasların elastikiyetini artırmak için belirli kasları, tendonları ve bağ dokular gibi yumuşak dokuları esneten, geren ve uzatan fiziksel egzersizler bütünüdür. Düzenli olarak esnetilen kasların kontrolü, esneklik seviyeleri ve hareket açıklıkları artar.
Esnetme yapmak neden önemli?
Kaslar hareket kabiliyetine sahip olmak için esnek yapıda olmalıdır. Esnetme, hem kaslara hem de eklemlere esneklik verir ve kasları güçlendirerek hareket açıklığının artmasını sağlar.
Esnetme yapılmayan kaslar zamanla kısalır ve gerginleşir. Belirli bir hareket yapılmak istendiğinde, zayıflamış kaslar tam olarak uzayamaz. Dolayısıyla en basit hareketleri yapmak bile zaman içinde zorlaşır, eklem sağlığı da tehlikeye girer.
Düzenli esnetme yapmak, kasları uzun, esnek ve sağlıklı tutar. Sağlıklı kaslar dengenin iyileşmesini sağlayarak düşmeleri önler. Esnetme hareketleri ayrıca kaslarda laktik asit birikmesini de önleyerek ilerleyen antrenmanlardan daha fazla verim alınmasını sağlar.
Esnetme türleri
Uzmanlar, yakın zamana kadar kasları ısıtmak ve aktiviteye hazırlamak için esnetmenin birinci koşul olduğuna inanıyorlardı. Ancak yapılan daha güncel araştırmalar gösteriyor ki ısınmadan önce kasları esnetmek aslında ciddi kas hasarına neden olabiliyor; çünkü kaslar henüz ısınmamışken yapılan esnetme hareketleri kas liflerine zarar veriyor.
Esnetmenin ne zaman yapılacağı ve ne tür egzersizlerin yapılması gerektiği konuları, sağlıklı bir antrenman hayatı için büyük önem taşıyor.
Farklı esnetme türleri arasından en yaygın kullanılan 2 tür, dinamik ve statik esnetmedir.
1) Dinamik Esnetme:
Dinamik esnetmeler sırasında kas hareket halindedir ve bu egzersizler antrenmanın ısınma aşamasında yapılmalıdır. Esnetme egzersizlerine başlamadan önce, düşük yoğunluklu aerobik egzersizlerle kasları biraz ısıtmak gerekir. Bunun için 5-10 dakika koşabilir, tempolu yürüyüş yapabilir veya sadece dans edebilirsin. Böylece kalp atış hızın yükselir ve kardiyovasküler sistem harekete geçer.
Ardından, kasların yavaş ve kontrollü aktif kasılmasıyla dinamik esnetme hareketlerine geçilir. “Lunge” egzersizi bacak ve kalça kaslarının dinamik esnetmesine iyi bir örnektir. Vücudunun ihtiyacına yönelik her türlü esnetme antrenmanını Kompanion’dan seçebilirsin. Esnetme hareketlerinin her birinde en az 30 saniye kalman yararlı olacaktır. Esnetmeler sırasında kaslarda hafif bir gerginlik hissetmek normaldir, ancak noktasal bir acı hissi olmamalıdır. Böyle bir durumda yapılan hareket bırakılmalıdır.
Kasları normal hareket aralığının ötesine taşımak için kolları ve bacakları ileri geri yüksek hızda sallamak, dinamik esnetmelere başka bir örnektir.
2) Statik Esnetme:
Statik esnetmeler, antrenmanlardan sonra soğuma periyodunun bir parçası olarak kullanılır. Soğuma kısmında uygulanan hafif aerobik aktivitenin ardından statik esnetme kısmına geçilir. “Statik” terimi, kasın hareketsiz olduğu esnetme hareketlerini ifade eder. Başka bir deyişle, yapılan esnetme hareketinde kişi sabit kalır. Ana kas gruplarının (göğüs, sırt, kollar, karın, bacaklar, omuzlar) her biri yaklaşık 15-60 saniye esnetilmelidir. 60 saniye geçilmediği müddetçe, esnetme halinde ne kadar uzun süre kalınırsa, esnekliği geliştirmek için de o kadar yararlı olacaktır.
Hem dinamik hem de statik esnetme sırasında, bir hareketten diğerine arada beklemeler olmadan geçiş yapmak en iyisidir.
Özetle
1-2 gün üst üste esnetme yapmak, elbette bir anda müthiş bir esneklik kazanmaya yetmez. Sonuçları görmek için bu egzersizlerin düzenli olarak uzun bir süre boyunca yapılması gerekir.
Esnetme sırasında yoğunluklu olarak vücudun alt bölümünü oluşturan kalça ve bacak kaslarına odaklanmak mantıklı olacaktır. Buna ek olarak omuzları, boynu ve beli esnetmek de faydalıdır. Esnetmeleri her gün, ama en kötü ihtimalle haftada 3-4 kez yapmaya çalışmanı tavsiye ederiz.
