12/12 Aralıklı Oruç: Nasıl Yapılır, Neler Yenir?

Son yıllarda kilo verme denince akla gelen ilk birkaç yöntemden biri olan aralıklı oruç, ya da bilinen diğer adıyla İF diyetinin pek çok uygulama yöntemi bulunuyor. Bunlardan biri de 12/12 olarak adlandırılan oruç planı.

Uygulaması en kolay plan olan 12/12 aralıklı oruç planını ayrıntılarını, bu bu planı uygularken vücudunda neler yaşandığını ve yemek yeme aralığında neler yiyebileceğini bu yazıda bulabilirsin.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, oruç ve yemek saatlerinin birbirini izlediği, kalori veya yiyecek kısıtlaması olmayan bir beslenme şeklidir. Bu anlamda klasik diyetlerden farklı olduğunu söyleyebiliriz.

Hiçbir şey yenmeyen oruç saatleri içerisinde yalnızca su ve kalorisi çok düşük içecekleri tüketebilirsin. Bu düşük kalorili içecekler arasında şekersiz ve sütsüz kahve, siyah çay ve bitki çayları bulunuyor. Yemek saatlerinde ise istediğin her şeyi yiyebilir ve içebilirsin.

12 saat aralıklı oruç nasıl yapılır?

12 saat aç kalma diyeti olarak da bilinen 12/12 aralıklı oruç planı uygularken oruç süresi 12 saattir. Kalan 12 saatte ise günlük kalori ihtiyacının tamamını karşılayarak normal bir şekilde yemeklerini yiyebilirsin.

Tüm oruç planlarında olduğu gibi 12/12 aralıklı oruç planı uygularken de yemek yeme ve oruç tutma saatlerini kendin belirleyebilirsin. Örneğin sabah 8’den akşam 8’e kadar yemek yemeyi tercih ediyorsan, akşam 8’de son öğününü bitirdikten sonra ertesi sabah 8’e kadar oruç tutman gerekiyor. Yukarıda da belirttiğimiz gibi oruç saatlerinde su ve kalorisi düşük içecekleri tüketebilirsin.

12/12 ve diğer tüm aralıklı oruç planlarına, aralıklı oruç ile ilgili önemli ipuçlarına erişmek için Kompanion – Aralıklı Oruç uygulamasını indirebilirsin.

12 saat açlıkta ne olur?

12/12 aralıklı oruç planının kilo vermeye yardımcı olmaya ek olarak pek çok sağlık faydası bulunuyor. Bu faydalar 12 saatten daha uzun açlık içeren oruç planlarındaki kadar yoğun olmasa da, yine de 12/12 planını uzun süreli uyguladığın zaman etkilerini vücudunda hissetmen mümkün.

12 saatlik açlık süresinde vücudun, enerji için önceden depoladığı yağları yakmaya başlar, bu şekilde kilo verdirme etkisi gösterir. Açlık hormonunu dengeleyerek kendini daha uzun süre tok hissetmeni sağlar ve gece geç saatlerde bir şeyler atıştırma alışkanlığın varsa, bu alışkanlığı aşmana yardımcı olur.

Ayrıca insülin duyarlılığını artırır, hücresel onarım süreçlerini (otofaji) destekler, zihnini berraklaştırır ve metabolizmanı hızlandırır.

Bu faydaları dengeli beslenme ve düzenli egzersizle daha da artırabilirsin. Ancak aralıklı orucun etkilerinin kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini unutma.

12/12 aralıklı oruçta neler yenir?

Tüm aralıklı oruç planlarında olduğu gibi 12/12 planında da belli bir diyet listesi takip etmene gerek yok. Kişisel beslenme tercihine göre glutensiz, vegan, vejetaryen, ketojenik ve diğer tüm diyet ve beslenme şekillerini aralıklı oruç planına adapte edebilirsin.

Genel hatlarıyla neler yiyebileceğinden bahsetmek gerekirse, tam tahıllar, yağsız proteinler, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşan besleyici bir yeme planı takip etmeni tavsiye ederiz. Daha uzun süre tok kalmak için de yüksek lif içeriğine sahip yiyecekleri beslenmene dahil edebilirsin. Gün boyunca bol su içmeyi de ihmal etmemelisin.

Hedefin ister kilo vermek ister sağlıklı kalmak olsun, yemek yeme aralığında işlenmiş gıdalardan, şekerli atıştırmalıklardan ve içeceklerden kaçınman en iyisi. Aralıklı orucun yemek yeme aralığını, mideni sağlıksız yiyeceklerle doldurabileceğin bir süreç olarak görmektense, daha sağlıklı ve bilinçli tercihler yapabileceğin bir süreç olarak görmelisin.

Özetle

Diğer oruç planları kadar yoğun olmamakla birlikte kilo vermeye ve sağlığı iyileştirmeye olan faydaları 12/12 aralıklı oruç planını uzun vadede iyi bir beslenme şekli olarak ön plana çıkarıyor.

12/12 aralıklı oruç planı, aralıklı oruca başlamak isteyenler için en uygun plan olarak neredeyse herkesin denemesine uygun bir yöntem. Ancak hamile ve emziren kişilerin uygulamasına uygun değil ve eğer herhangi bir sağlık endişen veya kronik rahatsızlığın varsa, bu planı uygulamadan önce bir doktora danışman gerektiğini de hatırlatalım.