Uzun yıllar sağlıklı ve genç kalmayı istemeyen yoktur, değil mi? Peki sağlıklı kalıp genç görünmenin sırrı ne? Hemen söyleyelim: otofaji! Hücresel sağlığın korunmasını sağlayarak hastalıkların önüne geçen, cildi güzelleştiren ve ömrü uzatan otofaji kavramını hiç duydun mu?
Bu yazıda, otofaji ne demek, diyeti nasıl yapılır, otofaji için kaç saat aç kalınmalı, otofaji ne zaman başlar sorularına yanıt bulurken; doğal bir hücresel süreç olan otofajinin faydalarını ve aralıklı oruçla olan bağlantısını da öğreneceksin.
Otofaji ne demek diye merak edenler için en basit haliyle açıklamak gerekirse otofaji, hücrelerin doğal temizlik sürecidir diyebiliriz. Yaşlandıkça, protein ve organeller hasar görerek hücre içinde birikmeye başlıyor. Otofaji hasar gören hücreleri temizleyerek, yerine daha yeni ve işlevsel hücreler üretmeni sağlıyor. Hatta otofaji süreci vücuduna saldıran ve hastalıklara sebep olan bazı patojenlerin de yok edilmesini sağlayarak kimi hastalıklara karşı seni koruyabiliyor, var olan bir hastalığın daha hızlı iyileşmesini sağlayabiliyor.
Otofaji aynı zamanda kolajen üretimini tetikleyerek cildi daha elastik ve sıkı bir hale getiren bir detoks mekanizması işlevi görüyor. Böylece cilt sarkmalarının önüne geçiyor.
Otofaji kelimesi Yunanca’daki “auto” (kendi) ve “phagy” (yemek) kelimelerinin birleşmesinden türetilmiş. Çünkü hücreler bu temizliği bir nevi, “kendilerini yiyerek” yapıyorlar.
Bu doğal olduğu kadar muhteşem bir süreç olan otofajinin çalışma mekanizmalarıyla ilgili yaptığı keşifler nedeniyle Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi’ye 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü verildiğinin de altını çizelim.
Otofaji diyeti nedir?
Faydaları sağlıklı yaşam dünyasında son zamanlarda yaygınlaşmaya başlayan otofaji kavramı özellikle oruç ile yakından ilişkili. Bu nedenle aralıklı oruç, otofaji diyeti olarak da biliniyor.
Oruç sırasındaki açlık, vücutta birtakım metabolik değişimlere yol açarak vücudun alternatif enerji kaynakları aramasına yol açıyor. İşte bu durum da hücrelerdeki otofaji sürecini başlatıyor.
Kısacası, tarih boyunca insanlığın aradığı ölümsüzlük, aralıklı oruç, ya da diğer adıyla otofaji diyeti ile artık bir adım daha yakın.
Otofaji nasıl uygulanır?
Otofaji senin “uygulayabileceğin” veya kontrol edebileceğin bir şey değil. Temel çalışma prensibine göre vücudun bir süre aç kalması ve var olan enerji kaynaklarını büyük ölçüde tüketmiş olması gerekiyor.
Yani aralıklı oruç yapmak otofajiyi başlatmak için oldukça etkili bir yöntem. Kalori alınmayan ve dolayısıyla vücudun sindirim gibi zorlu ve uzun süren bir görevle uğraşmak zorunda kalmadığı bu süreçte, hücresel düzeyde temizlik, yani bir nevi detoks yapmak için daha çok zamanı ve enerjisi oluyor.
Otofaji için kaç saat aç kalınmalı?
Otofaji kaç saatte başlar sorusunun kesin bir yanıtı olmasa da, yaklaşık olarak 14 saat açlıkla otofajinin başladığı söylenebilir. Bu sürenin ardından vücut sırasıyla önce glikojen depolarını (depolanmış glikoz) kullanıyor, ardından ketozis evresine girerek depolamış olduğu yağları enerji için yakıyor.
Ketozisle birlikte hasarlı hücrelerin temizlenme süreci de tetiklenmiş oluyor. Bu süreç yaklaşık olarak açlığın 18. saatinde başlıyor. Açlık süresi ne kadar artarsa, otofajinin etkisi de o kadar fazla oluyor. Özellikle 24 – 48 saatlik açlık süresi otofajinin etkilerinin katlanarak artmasını sağlıyor.
Ancak çok uzun süreli besin alımı kısıtlaması sağlıklı hücrelerin de temizlenmesine neden olabilir. Aralıklı oruç diyeti, geçici açlık ve yeme periyotları içeren bir beslenme sistemi olduğu için sağlıklı hücreleri koruyarak fonksiyonunu kaybetmiş hücrelerin atılmasını sağlayan bir otofaji süreci başlatır. Bu nedenle otofajiyi desteklemek için yapabileceğin en iyi şey, sana en uygun aralıklı oruç programını takip etmen ve ihtiyacından daha uzun süreli açlık sürelerinden uzak durmaktır.
Aralıklı oruca başlamayı düşünüyorsan, sana en uygun oruç planını öğrenmek için Kompanion – Aralıklı Oruç’u indirebilir ve aklına takılan tüm sorulara cevap bulabilirsin
Otofaji diyeti nasıl yapılır?
Otofaji bedeninin kendi kendine girdiği normal bir süreç. Fakat günlük rutinlerinde yapacağın ufak değişimlerle otofaji sürecini destekleyebilirsin. Bunlardan biri de otofaji diyeti, yani aralıklı oruç yapmak. Beslenme şeklinin otofaji diyeti olarak tanımlanması için, oruç aralığı uzun bir aralıklı oruç planı uygulanması gerekiyor.
Otofaji diyetinin nasıl uygulandığından bahsetmek gerekirse, örneğin haftanın 6 gününde normal beslenip, bir gününde oruç tutuluyor. Oruç tutulan gün içerisinde hiçbir katı yiyecek yenmiyor ve kalorili içecekler tüketilmiyor. Yalnızca su, çay, kahve ve bitki çayı (şekersiz, sütsüz ve kremasız olarak) tüketilebiliyor. Çay ve kahvenin günde 2-3 fincanı geçmemesi gerekiyor.
Bu kadar uzun süren açlık herkese uygun olmayabiliyor. Bu nedenle otofaji diyetini denemeden önce mutlaka daha kısa oruç saatleri olan programlarla aralıklı oruç tecrübesi kazanılması önemli.
24 saat aç kalmak herkese uygun olmadığı için düşük karbonhidratlı bir beslenme şekliyle otofaji diyeti uygulayabilirsin.
Yemek yemeden geçirilen süreyi çok uzun tutmadan otofajiyi başlatmak için yapabileceğin diğer şeyler ise:
- düzenli egzersiz yapmak,
- kaliteli uyumak,
- soğuk duş almak ve
- stres seviyeni azaltmak.
Böylece bedeninde gerçekleşen doğal otofaji sürecinin başlangıcını hızlandırabilirsin.
Not: Aralıklı oruç sırasında bedenini dinlemeye özen göster. Zorlanmış hissetmen normal fakat aralıklı oruç sırasında aşırı bir rahatsızlık hissedersen oruç aralığı daha kısa süren bir oruç planı deneyebilirsin.
Otofaji beslenme programı
Eğer haftada 1 gün, 24 saat boyunca oruç tutulan otofaji diyetinin daha hafif bir versiyonunu denemek istiyorsan, oruç süresi daha kısa olan, örneğin 16 saat açlık ve 8 saatlik yeme aralığı olan bir program uygulayabilirsin.
Bu tarz bir otofaji beslenme programı uygulayacaksan, 8 saatlik yeme aralığı içerisinde olabildiğince az karbonhidrat tüketmen gerekiyor. Bunun için ketojenik diyetin prensiplerini uygulayabilirsin.
Kesin kuralları olan bir diyet listesine ihtiyacın olmadığı halde, öğün hazırlarken yol gösterici olması açısından işte örnek bir otofaji diyet listesi:
İlk öğün 12.00
- 2 yumurtalı, tereyağlı ve beyaz peynirli omlet
- Yeşil salata (roka, nane, marul, maydanoz, dereotundan istediklerinle hazırlayabilirsin. Bol limon ve zeytinyağı da ekleyebilirsin.)
- 10-15 zeytin
- 3-4 ceviz
- 1 porsiyon meyve
Son öğün 19.30
- Mercimek çorbası (unsuz)
- Izgara balık, tavuk eti veya kırmızı et
- Yoğurt
- 2 yemek kaşığı bulgur pilavı
Bu beslenme planında ara öğün yapmamanı tavsiye ederiz ancak çok acıkırsan bir avuç kuruyemiş (badem, fındık, kaju, yer fıstığı) yiyip yanında yeşil çay içebilirsin. Akşam son öğününü saat 20.00’de bitirdikten sonra ertesi gün öğlen 12’ye kadar oruç tutarak otofaji diyetini yapabilirsin.
Otofajinin faydaları neler?
Otofaji, hücresel gençleşme ve genel sağlığımız için çok önemli bir süreç. Araştırmalar, otofajiyi teşvik etmenin yaşam süresini uzatabileceğini ve yaşa bağlı hastalık risklerini de azaltmaya katkıda bulunabileceğini gösteriyor. İşte vücudun otofaji sürecine girmesinin faydaları:
- İnsülin duyarlılığında iyileşme: Otofaji insülin reseptörlerinin düzgün çalışmasını destekleyerek kan şekerinin düzenlenmesini sağlıyor, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı oluyor.
- İnflamasyonda azalma: Otofaji hasarlı hücresel bileşenleri ortadan kaldırarak inflamasyonu azaltıyor ve inflamasyonun büyük rol oynadığı Alzheimer gibi kronik hastalıkların görülme ihtimalini azaltıyor, varolan hastalıkların ilerlemesine engel olabiliyor.
- Oksidatif streste azalma: Otofaji, hücrelerin hasar görmüş proteinlerinin ve organellerinin temizlenmesini sağlayarak hücrelerdeki oksidatif stres düzeylerinin azalmasını sağlıyor.
- Yaşam süresinde artış: Otofaji, işlevsiz proteinleri ve organelleri temizleyerek hücresel gençleşmeyi ve uzun ömürlülüğü destekliyor. Bu süreç, hücresel atık ve toksinlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olarak kronik hastalık riskini azaltıyor. Ayrıca hücrelerin değişen koşullara uyum sağlamasını sağlayarak stres etkenleri karşısında dayanıklılığı ve hayatta kalmayı destekliyor.
- Enerji artışı: Otofaji aktive olduğunda enerji seviyesinde gözle görülür bir artış yaşanıyor.
- Zihinsel berraklık: Zihinsel berraklık ve beynin odaklanma kapasitesi artıyor.
- İyileşme hızında artış: Otofaji, hücrelerin onarım ve yenilenmelerine yardımcı olarak yaralanmaların daha hızlı iyileşmesini sağlıyor.
- Cilt sağlığında iyileşme: Cildin güneş ışığı, stres ve kötü beslenme gibi sebeplerle gün boyu pek çok zararlı etmene maruz kalır. Otofajiyle birlikte cilt hücrelerin yenilenir, böylece daha sağlıklı ve aydınlık bir cilt görünümüne kavuşursun. Bunun yanı sıra otofaji, yaşlanma ve ani kilo alıp-vermeler sonucunda oluşan cilt sarkmalarını da önlemeye yardımcı olur.
- Kanser tedavisine katkı: Her kanser türü ve evresi için geçerli olmamakla birlikte bazı türlerde doktor kontrolünde uygulandığı takdirde otofaji, tümör gelişimini baskılayıp kanserli hücrelerin temizlenmesine destek olabiliyor.
Otofaji, Dr. Yavuz Yörükoğlu’nun da gençlik sırrı olarak pek çok hastasına önerdiği bir aralıklı oruç faydası olarak karşımıza çıkıyor. Dr. Yavuz Yörükoğlu’nun tavsiyelerine göre daha uzun ve sağlıklı bir hayatın sırrı aralıklı oruç yapmaktan geçiyor.
Otofaji diyetini kimler yapmamalı?
- Hamile ve emziren kadınlar,
- Düzenli olarak ilaç kullananlar,
- Çocuklar veya ergenler,
- Kalp hastalığı olanlar,
- Böbrek hastaları,
- Hipotiroid hastaları,
- Diyabetliler (tip 1) ve kronik rahatsızlığı olanlar
otofaji için gereken uzun sürelerde aç kalmamalılar. Ancak yine de, hamile ve emzirenler haricindeki gruptakiler durumlarıyla ilgili görüş almak için doktorlarına danışıp onay aldıktan sonra daha kısa açlık içeren ve düşük oranda karbonhidrat tüketilen otofaji diyetini uygulayabilirler.
Özetle
Otofaji genç görünmek için mucizevi bir formül değil; hücresel sağlığın korunmasına, yaşam süresinin uzamasına ve çeşitli hastalıkların riskinin azalmasına katkıda bulunan yaşamsal ve doğal bir hücresel süreçtir. Aralıklı oruç diyeti, bu mekanizmanın daha iyi işlemesine katkıda bulunur; ancak elbette sağlıklı yaşam için tek başına yeterli değil.
Eğer 24 saatlik oruç uygulayacaksan, oruç tutmadığın günlerde dengeli beslenmeyi ve egzersiz yapmayı ihmal etmemelisin. Oruç aralığı daha kısa bir beslenme planı uyguluyorsan da yeme aralığında tabağını abur cuburla değil sağlıklı gıdalarla doldurmalı, gün içinde mutlaka hareket etmelisin.
Ayrıca unutmamalısın ki otofaji diyetinin faydaları kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ve özellikle kanser tedavisine yardımcı olması için uygulanacaksa, mutlaka uzman bir doktordan onay almak gerekir. Böyle bir sağlık problemin yoksa bile, bu kadar uzun süreli açlık içeren bir beslenmeye geçmeden önce doktor onayı alman ve sağlığının buna uygun olup olmadığını öğrenmen en sağlıklı sonuçları elde etmeni sağlar.
Son güncelleme: Ağustos 25, 2023
