Antrenman Öncesi Ve Sonrası Beslenme – Antrenmanlardan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Antrenmanlardan en yüksek verimi almak için sadece iyi bir egzersiz planı oluşturmak yetmez. Antrenmanlardan önce ve sonra dengeli ve vücudun ihtiyaçlarına uygun yemek yemek spor performansını artırır. İşte antrenman öncesi ve sonrası için uygulayabileceğin örnek menüler:

Antrenman öncesi beslenme nedir? 

Antrenman öncesi yemek, spor yapmaya başlamadan önce yenmesi gereken ve antrenman sırasında sana enerji verecek şekilde hazılanması gereken öğündür. İyi dengelenmiş bir antrenman öncesi öğün, sporda ihtiyacın olan enerjiyi vermekle kalmaz; aynı zamanda kilo verme ve kas kazanımı sürecini de destekler. Böylece fitness hedeflerine daha hızlı ve sağlıklı şekilde ulaşırsın.

 

Antrenmandan önce ne yemeliyim?

Egzersizlerine başlamadan önce sağlıklı (kompleks) karbonhidratlar yenmesi uygun olacaktır. Karbonhidratlar, sindirim sırasında parçalanarak kas hücrelerine girer ve sana ihtiyacın olan enerjiyi verir.

Vücudunun maksimum kapasitede çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayabilecek sağlıklı (kompleks) karbonhidratlara şunlar örnek olarak verilebilir:

• Sebzeler: Patates, havuç, pancar…
• Meyveler: Elma, muz, armut, şeftali…
• Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye…
• Tam tahıllar: Arpa, esmer pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi…

Hatırlatma! Karbonhidratların rafine yani işlenmiş versiyonu olan gazlı-şekerli içeceklerden, unlu mamüllerden ve şerbetli tatlı gibi seçenekleri tüketmekten kaçınmalısın. 

Kompleks karbonhidratlara ek olarak, antrenmanlarından önce biraz protein tüketmek de iyi bir fikirdir. Protein, antrenmanlar sırasında kaslarda oluşan mikro yırtıkları onarır ve kasların büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olur.

Ancak antrenman öncesi tüketilen proteinin karbonhidrata göre daha az olması gerektiği unutulmamalıdır. Proteinler midedeki sindirimi yavaştır ve bu sindirim işlemi spor sırasında kaslara giden oksijen ve kanı azaltır. 

Antrenman öncesi tüketebileceğin, sindirimi görece kolay olan protein kaynaklarından bazıları şunlar:

• Yoğurt,
• Haşlanmış yumurta,
• Fındık, yer fıstığı gibi kuruyemişler

 

Antrenman öncesi yemek yemek için en uygun zaman nedir?

Antrenman öncesi öğününü yemek için en ideal zaman, antrenmana başlamadan 30 dakika ila 2 saat öncedir. 

Ancak, eğer sabahları egzersiz yapmayı tercih ediyorsan, muhtemelen antrenman öncesi yemek yemek için fazla zamanın olmaz. Bu nedenle 1 küçük porsiyon tam tahıllı mısır gevreği yemek uygun olacaktır. Antrenmandan önce daha fazla zamanınız varsa, daha büyük porsiyonlar yiyebilirsin.

 

Antrenman öncesi yemeği örnek menü

Antrenmandan önce 30 dakikan varsa:

• Meyve ve süt karışımı ile smoothie (bitkisel süt olabilir)
• Elma/armut/muz ve fıstık ezmesi
• Granola, meyve ve yoğurt karışımı
• Fındık/badem/yer fıstığı/ceviz ile kuru incir/kuru kayısı gibi kuru meyveler

30 dakikadan fazla süren varsa:

• Yumurtalı omlet + ½ avokado
• Tam buğday ekmeği ile hindi veya tavuk göğüsü etli sandviç

Antrenmandan önce iyi beslenmek neden önemli?

Antrenmandan önce yeterince yememek şunlara neden olabilir:

• baş dönmesi
• mide bulantısı
• yaralanma riskinde artış

Öte yandan, doğru gıdaları doğru miktarda tüketmek enerjini en üst düzeye çıkarır ve daha fazla kalori yakmana yardımcı olur.

Enerjini artırmak için antrenman öncesi besleyici öğününü tükettikten ve bu enerjiyle antrenmanını tamamladıktan sonra, antrenman sonrası da bir öğün yemen gerekir.

 

Antrenman sonrası beslenme nedir?

Antrenman sonrası öğün, yaptığın sporu tamamladıktan sonra yediğin şeylerin birleşimidir. Vücudun tükenen enerji kaynaklarını yeniden doldurması ve kaslarda oluşan hasarı onarması gerektiği için, egzersiz sonrası dengeli bir öğün yemek kas kazanımı ve vücut geliştirme için çok önemlidir.

 

Antrenmandan sonra ne yenir?

Antrenman sonrası öğündeki denge, antrenman öncesi öğündeki dengenin tam tersi olmalıdır. Hem kompleks karbonhidrat hem de protein tüketilmeli, ancak bu sefer proteinler daha fazla ve karbonhidratlar daha az olmalıdır. Bunun sebebi, proteinlerin kasları onarma ve inşa etme sürecinde liderliği üstleniyor olmasıdır.

 

Antrenman sonrası yemeği örnek menü

• Fırında somon, esmer pirinç ve sotelenmiş sebzeler
• Kırmızı et ve yeşil salata
• Ispanak, yeşil bezelye, brokoli gibi buharda pişmiş sebzelerle birlikte mercimek/nohut/kinoa
• Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış tavuk göğsü veya hindi etli sandviç
• Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç

 

Antrenman sonrası yemek yemek için en iyi zaman nedir?

Antrenman sonrası öğünününü egzersizlerini tamamladıktan sonra en fazla 2 saat içinde, ancak tercihen daha hızlı bir şekilde yemelisin.

Hatırlatma! Kas büyümesini tetikleyen en önemli etmenlerden biri de antrenman sonrası dinlenme olduğu için, spor sonrası öğününü tamamladıktan sonra biraz dinlenmeyi ihmal etmemelisin.

 

Antrenmandan sonra iyi beslenmek neden önemli?

Antrenmanlar sırasında vücudun enerji kaynakları tükenmeye başlar ve kaslarda mikro yaralar oluşur. 

Yani antrenmanlarını bitirdikten sonra besleyici bir öğün yemediğin taktirde istediğin kas büyümesini elde edemez ve kendini bitkin hissedersin.

Dahası, hissettiğin yorgunluktan dolayı ilerleyen günlerde antrenmanlarına devam etme isteğini kaybedebilirsin.

 

Su içmek de önemli

• Antrenmandan önce ve özellikle sonra vücudun normalden daha fazla suya ihtiyaç duyar.
• Antrenmanda önce yeterli miktarda su içmiş olmak egzersizler sırasındaki performansını artırır. 
• Terleme yoluyla kaybettiğin suyu telafi etmek için antrenman sonrası da bol su içelisin.
• Antrenmanların devam ederken susuz kaldığını hissedersen ise çok fazla içmek yerine suyunu yudum yudum içmelisin.