Son güncelleme: Nisan 14, 2022
Çoğu insan tam tersine inanır fakat dinlenmek verimli bir antrenman sürecinin düşmanı değil, ayrılmaz bir parçasıdır. Egzersiz setleri arasında kaslarına dinlenme fırsatı tanımak antrenmandan istediğin sonucu daha hızlı almanı sağlar. Peki maksimum verim için set aralarında ne kadar dinlenmelisin? Eğer bu konuda kafa karışıklığı yaşıyorsan bu yazı sana aradığın cevabı verebilir.
Dinlenmek neden önemli?
Egzersiz sırasında kasların enerji kaynaklarını tüketiyor. Egzersizler arasında dinlenmek, kaslarına kendini yenilemesi ve enerji depolarını yeniden doldurmasına fırsat tanıyor.
Kendini tüketecek kadar uzun süre dinlenmeden egzersiz yapmak, bir süre sonra aşırı yorgunluğa yol açarak hareketleri doğru formda yapma kabiliyetinin düşmesine ve böylece antrenman performansının azalmasına neden olabiliyor.
Bu sebeplerle kaslarına iyileşmesi için zaman tanımak önem kazanıyor. Dinlenmek ayrıca potansiyel incinmeleri önlediği için güvenli bir egzersiz sağlıyor.
Antrenman sırasında doğru dinlenme üç temel kurala dayanıyor:
- Çalıştığın kas grubu ne kadar büyükse, dinlenme süresini o kadar uzun tutmalısın. Örneğin, kalça kasları kol kaslarından daha büyük bir kas grubudur, dolayısıyla squat veya glute bridge gibi antrenmanlardan sonra vücuduna dinlenmesi için daha çok zaman tanıman gerekir.
- Son yaptığın egzersiz dolayısıyla hızlanan nefesini yatıştırdığın anda dinlenmeyi bırakarak antrenmana geri dönmelisin. Dinlenme süresini gereğinden uzun tutmak (yaklaşık olarak 5 dakikadan fazla) bedeninin soğumasına ve kan basıncının düşmesine neden olabilir.
- Dinlenmek için ayırdığın sürelerde gerçekten dinlen. Instagram’da vakit geçirmek yerine su içmeyi dene veya nefesini düzenlemeye odaklan.
Antrenman sırasında dinlenmenin en kafa karıştırıcı tarafı genellikle ne kadar dinleneceğimize karar vermek oluyor. Öncelikle standart bir dinlenme süresinin olmadığını bilmelisin. Doğru dinlenme süresi antrenmanın hedeflerine göre değişiklik gösteriyor.
Kas kütlesi kazanırken dinlenme
Vücut geliştirmek istiyor veya estetik bir görüntü için belli bir kas grubunu büyütmeye çalışıyor olabilirsin. Kasların büyümesi ile bağlantılı olduğu bilinen laktik asit miktarını arttıran hipertrofi antrenmanları, bu hedefe sahipsen en iyi sonuçları almanı sağlıyor.
Kaslarında optimum büyümeyi görmek için uygulaman gereken sihirli formül ise setlerde ağır ağırlıklarla çalışıp dinlenme süresini kısa tutmak. Kısa molalar, testosteron hormonunun salgılanmasını sağlayarak kas büyümesini olumlu yönde etkiliyor.
Kardiyo egzersizler sırasında dinlenme
Kardiyo egzersizleri, kalp atışını hızlandırmayı hedefleyerek seni terletiyor ve yağ yakımını hızlandırıyor. Daha fazla kalori yakmayı sağlayan bu egzersiz türü kilo vermek isteyenler için en iyi seçenek. Kardiyo egzersizlerinde 30-90 saniye arası kısa molalar yer alıyor. HIIT ve Tabata gibi antrenmanlar, kısa dinlenme içeren kardiyo egzersizlerin başında geliyor.
Bunun dışında süper setlere de bir şans verebilirsin. Süperset, ara vermeden yapılan iki set egzersizin ardından dinlenme içeren antrenman metoduna deniyor. Araştırmalar, süper set şeklinde çalışmanın metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını desteklediğini gösteriyor.
Gücünü arttırmak istiyorsan
Güç antrenmanları, her sette maksimum efor prensibine dayanır. Squat, bench, overhead press ve deadlift güç antrenmanlarının olmazsa olmaz dörtlüsüdür. Tekrar sayısına bağlı olarak değişkenlik gösterse de, güç antrenmanları sırasında her setten sonra 2-5 dakika arasında dinlenmek antrenmandan daha fazla verim almanı sağlar.
Dayanıklılığını geliştirmek istiyorsan
Dayanıklılık antrenmanları, bir egzersizi aynı performansla uzun süre yapma kabiliyetini geliştirir. Dayanıklılığın arttıkça yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapabilirsin. Dayanıklılık antrenmanları sırasında, hafif bir ağırlıkla 12-15 tekrar yapmak ve her set sonrası yaklaşık 30 saniye dinlenmek senin için ideal olacaktır.
Dinlenmek gelişim için gereklidir
Dinlenmek, zaman kaybettiğin anlamına gelmez, aksine, etkili bir antrenman rutininin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Kendine uygun dinlenme süresini seçerken hedeflerini gözden geçirmek faydalı olacaktır.
Kilo vermek, kaslarını daha uzun antrenmanlar için hazır hale getirmek veya belli bir kas grubunu büyütmek istiyorsan set aralarındaki dinlemeyi kısa tutmalısın.
Eğer hedefin gücünü arttırmak ise uzun dinlenme süreleri enerji depolarını yenilemeni sağladığı için daha iyi sonuç verecektir.
Küçük bir hatırlatma: Hangi egzersizi yapıyor olursan ol, bedeninin sesini dinlediğinden emin ol. Eğer kendini çok fazla zorladığını hissediyorsan biraz molanın hiç sakıncası yok. Sağlığın her zaman öncelikli.
