Index
Son güncelleme: Mayıs 11, 2023
Aralıklı oruç (IF) diyetini son dönemde sıkça duymaya başlamış olabilirsin. Her geçen gün daha da popüler hale gelen aralıklı oruç diyeti ile kilo vermek mümkün mü? Aralıklı orucun diğer sağlık faydaları neler? Aralıklı orucu denemeyi düşünüyorsan, aklına takılan tüm soruların cevaplarını bulmak için yazımıza göz at.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, günün belirli saatlerinde veya haftanın bazı günlerinde kalori alımını sınırlayan bir diyet olarak tanımlanabilir. Geçtiğimiz 10 yıl içerisinde gittikçe popülerleşen bu diyet şeklinde ne yediğinden çok, ne zaman yediğin önem taşıyor.
Aralıklı oruç diyetinin hem kilo vermeyi desteklediğine hem de sağlığı olumlu yönde etkilediğine dair araştırmalar mevcut. Hatta bazı araştırmacılar bu beslenme şeklinin daha uzun yaşamaya katkısı olabileceğini bile öne sürüyor.
Diyetin mantığı, atalarımızın avcı-toplayıcı oldukları dönemlerde uzun süreler boyunca aç kaldığı ve bünyelerinin buna dayanacak şekilde evrimleşmiş olduğuna dayanıyor.
Harvard Health’te yayınlanan bir makale, vücudumuzun saatlerce hatta birkaç gün veya daha uzun süre yiyeceksiz kalabilecek şekilde evrimleştiğinin altını çizerek bu teoriyi destekliyor.
Aralıklı orucu kimler denemeli?
Aralıklı oruç sağlıklı olan pek çok kişi tarafından uygulanabiliyor. Hatta bazı tip 2 diyabet hastalarının, polikistik over sendromu yaşayan kadınların ve bazı kanser vakalarının tedavilerine destek amaçlı da uygulanabiliyor.
Ancak bu durumlardan birinde olan kişilerin MUTLAKA bir uzman doktor görüşü almaları ve ancak doktorlarının onayladığı oruç yöntemini takip etmeleri gerekiyor. Aksi durumlar faydadan çok zarar getirebilir.
Aralıklı orucu kimler denememeli?
Aralıklı oruç (IF diyeti) çoğu kişi için hem iyi bir kilo verme hem de sağlığını iyileştirme yöntemi olsa da, kimi durumlarda uygulanması sakıncalı olabiliyor. Aralıklı orucu denememesi gerekenler şöyle sıralanabilir:
- Hamileler ve emzirenler,
- İnsülin ilacı kullananlar,
- Tip 1 diyabet hastaları,
- Düşük tansiyonlular,
- Düşük kan şekeri (hipoglisemi) sorunu yaşayanlar,
- Tedavisi devam eden ciddi bir kronik hastalığı olanlar,
- Yeme bozukluğu yaşayanlar veya geçmişte yaşamış olanlar,
- Kalp veya tansiyon ilacı kullananlar.
Aralıklı oruç (IF diyeti) yöntemleri
Aralıklı oruç diyetinin tek bir formülü yok. Farklı yöntemlerin hepsinin ortak noktası ise, günü veya haftayı yemek yeme ve oruç tutma dönemlerine bölüyor olmaları.
En yaygın aralıklı oruç diyeti yöntemleri şöyle:
- 16-8 yöntemi: En popüler aralıklı oruç diyeti yöntemi olan 16/8 planında günün 8 saati boyunca yemek yenebiliyor ve günün geri kalanında, yani 16 saat boyunca yemek yenmiyor. Kahvaltı atlanıyor ve ilk öğün genelde öğlen 12.00’de yeniyor. Takip eden 8 saat boyunca yemek yemeye devam edilebiliyor. Günün son öğününü genelde akşam 20.00’de bitirilmiş oluyor. Yemek yenmeyen 16 saatlik oruç periyodunda su ile çay ve sade kahve şekersiz ve sütsüz olmak koşuluyla içilebiliyor. Oruca başlama ve orucu bitirme saatleri senin günlük rutinine göre şekillendirilebiliyor.
- Ye-dur-ye yöntemi: Bu yöntemde haftada bir veya iki kez, 24 saat boyunca oruç tutuluyor. Örneğin, pazartesi günü saat 20.00’de akşam yemeği yediysen, bir sonraki yemeğini salı günü saat 20.00’de yiyebiliyorsun. Bu yöntem haftada iki kez uygulanabiliyor.
- 5-2 yöntemi: Alınan kalorinin belirli günlerde kısıtlandığı bu yöntemde, haftanın ardışık olmayan 2 gününde sadece 500-600 kalori alınıyor, haftanın diğer 5 günü normal düzende yemeye devam ediliyor. Örneğin, pazartesi günü 500-600 kaloriyi geçmeyecek şekilde yediysen, sonraki günlerde yine normal yeme düzenine geri dönüyorsun. Perşembe günü yediklerini tekrar 500-600 kalori ile sınırlıyor ve takip eden günlerde tekrar normal düzenine geri dönüyorsun. Bu yöntemin uygulanacağı günler ardışık olmadığı sürece haftanın hangi günlerinde uygulandığı fark etmiyor.
Bunlar haricinde başka aralıklı oruç çeşitlerini öğrenip sana en uygun olanı seçebilirsin. Ayrıca, aralıklı oruca dair her türlü konuya değindiğimiz bu kapsamlı Aralıklı Oruç Rehberi’nden merak ettiğin her konuya cevap bulabilisin. Oruca başlama ve devam ettirme konusunda seni motive edecek ve bilgilendirecek bir yardımcı arıyorsan, Kompanion bu konuda da yanında olacaktır.
Aralıklı oruç kilo vermeye nasıl yardımcı oluyor?
Aralıklı oruç, haftanın belirli günlerinde veya günün belirli saatlerinde kalori alımını sınırlandırarak kilo vermeyi destekliyor. Yemek yenmeyen süreçte vücut şeker depolarını tüketip ardından yağ yakmaya başlıyor.
Bu beslenme düzenine vücut alıştıkça, vücudun tokluk hormonu leptin artıyor, açlık hormonu olan ghrelin ise azalıyor. Bu da daha küçük porsiyonlarla doymana ve daha uzun süre tok hissetmene yardımcı oluyor, kilo kontrolü daha rahat sağlanabiliyor.
Aralıklı oruçta ne yemek serbest?
Oruç sürecinde yemek yenmiyor ancak su, sade kahve ve çay tüketilebiliyor. Yemek yenen süreçte ise belirli bir kural yok, “normal” porsiyonlarda yemek yemeye devam ediliyor.
Aralıklı oruç uygulansa da uygulanmasa da uyulması gereken temel prensipler bu süreçte de geçerli. Rafine şekerli, çok tuzlu ve kızarmış yiyeceklerden, abur cuburdan uzak durmak gerekiyor. Bunun yerine meyve – sebze, yeşillikler, kuruyemişler, tam karbonhidratlar ile et, balık, kuru baklagiller gibi yüksek proteinli yiyecekler tercih edilebilir.
Yiyebileceğin yemekler konusunda aralıklı oruç diyetinde serbest olsan da, belli bir diyet listesine uyarak öğünlerini ayarlamak istersen hazırladığımız 7 günlük örnek aralıklı oruç diyet listesinden yararlanabilirsin.
Sonuç olarak
IF diyetini deneyen birçok kişi ulaşmak istedikleri kilo ve sağlık hedeflerine ulaşıyor. Sen de aralıklı orucu denemenin zamanının geldiğini düşünüyorsan, bu beslenme şekline bir şans vermeye değer.
Herkesin bedeninin ve metabolizmasının biricik olduğunun unutulmaması gerekiyor. Vücut yapına ve yaşam şekline en uygun aralıklı oruç planının bulunmasında Kompanion sana yol göstererek oruç motivasyonunu yüksek tutmak için her zaman yanında olacak.
