Son güncelleme: Nisan 14, 2022
Doğru nefes almanın önemli olduğunu bir yerlerden mutlaka duymuşsundur. Yaşamın devamı için vazgeçilmez olan nefesin “doğru” şekilde kullanılmasının iç organ sağlığına olan etkisinin yanı sıra, antrenman performansını artırdığı konusunda artık tüm spor uzmanları hemfikir. Peki ama, doğru nefes almak denen şey tam olarak ne anlama geliyor?
Oksijen, kasların ana yakıtlarından biridir. Sadece atletik performans için değil; konuşma, yürüme gibi nispeten daha kolay yapılan işler için de gerekli bir yakıttır. Kaslara ne kadar çok oksijen giderse, tüm bu aktiviteleri yapmak o kadar zahmetsiz hale gelir. Kanındaki oksijen seviyesini artırmanın en iyi yolu karın nefesi uygulamak, yani nefes alıp verirken diyaframı harekete geçirmektir.
Diyafram nedir?
Diyafram kubbe şeklinde bir kastır, akciğerler ve karın boşluğu arasında bulunur. Egzersiz yapsan da yapmasan da her nefes alış verişinde aktif olmalıdır.
Nefes alırken bu kası tam anlamıyla çalıştırmamak, daha kısa ve sığ nefesler almaya; dolayısıyla kandaki oksijenin azalmasına yol açar. Nefeslerinin göğüs bölgende başlayıp bittiğini hissediyorsan, muhtemelen diyafram kasını etkin bir şekilde kullanmıyorsundur.
Duruş bozuklukları, stres ve benzeri faktörler, diyaframın etkin şekilde kullanılmasının önüne geçer.
Diyaframın zayıf olması neye yol açar?
Zayıflamış bir diyafram, göğüs ve sırt kaslarında ağrıya neden olur. Bel ve pelvik taban kaslarını da zayıflatır. Diyafram etkin şekilde kullanılmadıkça fıtık, kas krampları ve düşmelere neden olabilecek baş dönmesi riskleri artar.
Zayıf diyafram sadece genel kas performansını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sığ nefes almaya yol açarak kalp atış hızını ve kan basıncını artırır. Bu fizyolojik etkiler ise endişe ve stres duygularını artırır, hatta nefes darlığı hissedilmesine neden olur.
Nefes alırken diyafram nasıl çalıştırılır?
Diyaframı aktifleştirmeye başlamak ve diyafram nefesini zaman içinde iyileştirerek günlük hayatına, oradan da antrenmanlarına taşımak için aşağıdaki adımları izleyebilirsin:
- Sırt üstü yere uzan ve dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere yerleştir.
- Ellerini hafifçe karnının üzerine koy.
- Nefes alırken göğsünü çok kullanmamaya çalışarak karnını hava ile şişir. Dikkatin akciğerlerinin alt bölgesinde olsun.
- Nefes verirken karnını içeriye doğru (omurgana yaklaştırır gibi) çekmeye başla. Karnını içeri çekişin zamanla daha doğal hale gelecektir. Bu esnada diyaframın gevşeme halinde olacaktır.
- Aynı egzersizi karnına hafif bir ağırlık (örneğin bir kitap) koyarak tekrar et.
- Bir sonraki aşamada ayağa kalkarak ellerini tekrar karnının üzerine koy ve nefes alış verişlerini fark etmeye çalış. Elinin karnının üzerinde kalması dikkatinin diyaframda kalmasını kolaylaştırır.
- Bu şekilde nefes alıp vermeye vücudun alıştıkça antrenmanlarında da diyafram nefesi uygulamaya başlayabilirsin.
