Diz Ağrısı: Neden Olur, Nasıl Geçer? – Egzersiz Önerileri

Genç, yaşlı, spor yapan ya da yapmayan birçok insan hayatlarının belli bir noktasında diz ağrısı yaşayabiliyor. Diz ağrısı bazen diz eklemini aşırı kullanmaktan bazen ise hiç egzersiz yapmamaktan kaynaklanabiliyor.

Yaygın görülen hafif diz ağrıları bazen basit hayat tarzı değişiklikleriyle önlenebiliyor. Diz ağrısı yaşasan da yaşamasan da, diz eklemi sağlığını korumak için ipuçlarımıza mutlaka bir göz at.

Ancak ilk önce diz ağrısının olası nedenlerine bakalım:

Diz ağrısı neden olur?

Diz ağrısı sebeplerinin en yaygını diz eklemine çok fazla yük binmesi ve bu bölgede oluşan fiziksel stresin sürekli tekrar etmesidir. Fazla kilolu olmak da diz eklemine binen yükü artırarak ağrıya sebep olabiliyor.

Diz ağrısının diğer olası yaygın nedenleri şunlardır:

• İlerleyen yaş
• Menisküs yırtıkları
• Kireçlenme
• Romatizmal eklem iltihabı
• Gut hastalığı
• Tendinit (tendon iltihaplanması)
• İliotibial bant sendromu
• Çeşitli yaralanmalar

 

Diz ağrısı için hangi bölüme gidilir?

Bazen dizdeki ağrıya sürtünme hissi, diz kapağından gelen çıtırtı sesi eşlik edebilir. Dizlerde şişlik, sertlik, kızarıklık, güçsüzlük olabilir. Tüm bu semptomlar dizlerde tıbbi yardım gerektiren bir sorun olduğuna işaret eder.

Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsan hastanelerin Ortopedi ve Travmatoloji bölümüne danışmalısın.

 

Diz ağrılarına ne iyi gelir?

Çoğu kişi diz ağrısını çömelirken veya uzun süreli yürüyüşler sırasında fark eder. Diz ağrısı bazı hastalık ve yaralanmalardan kaynaklanabildği gibi, bazen yalnızca hareketsiz bir yaşam tarzının yol açtığı kas ve eklem güçsüzlüğünden de kaynaklanabilir.

Bu tarz hafif ağrıları gidermek veya diz ağrısı yaşamamak için önlem almak adına bu ipuçlarından yararlanabilirsin:

1) Kalça ve merkez (core) kaslarını güçlendir

Merkez (core) kaslar adı üstünde vücudun merkezinde yer alır. Karın, kalça, bel ve pelvik taban kaslarını kapsar ve vücudun ana dengesini sağlar. Bacaklar ve kollar bu merkezden güç alarak hareket eder.

Güçlü merkez (core) kasları vücudun genel dayanıklılığını artırır, bacak ve kollardaki her türlü hareketli aktiviteyi daha az eforla yapmanı sağlar.

2) Antrenmanlarını kademeli olarak artır

Vücut hazır olmadan çok fazla antrenman yapmak eklemler üzerinde stres yaratır. Yaptığın antrenmanların zorluk seviyesini ve süresini her geçen gün kademeli olarak artırmalısın.

3) Isınma ve soğumayı atlama

Her antrenman öncesi ısınma egzersizlerine gereken özeni göstererek vücudunu fiziksel bir aktiviteye hazırlamak çok önemlidir. Aynı şekilde antrenman sonrası da soğuma egzersizleri ve esneme hareketlerini ihmal etmeyerek yorulan kaslarının ve eklemlerinin toparlanmasına fırsat tanımalısın, böylece diz ağrısı yaşama ihtimalin azalır.

4) İdeal kilonu koru

Herkesin kendi beden tipine, boyuna ve yaşına uygun ideal bir kilosu vardır. Bu ideal kiloyu korumak genel beden sağlığı için çok önemlidir. Ekstra ağırlık, eklemlere fazladan yük binmesine neden olur. Diz ağrısı yaşayanların gerekirse kilo vermesi ve ideal kilosuna ulaştığında bu kiloyu koruması diz sağlığı için son derece önemlidir.

5) Uygun ayakkabı giy

Günlük aktivite seviyene ve ayağının büyüklüğüne uygun numarada ayakkabılar giy. Ayak hareket halindeyken ayakkabının içinde bir miktar yayılacağından, en uzun parmağın ayakkabının burnuna temas etmiyor olmalı, arada en az bir parmak boşluk olmalıdır.

Doğru ayakkabı seçildiği takdirde gün içinde ayaklar şişse bile ayakkabı içinde sıkışmayacak ve yürüyüşün ile vücut postürün olumsuz etkilenmeyecektir. Doğru postürü korumak diz ağrılarını önlemek için önemlidir.

6) Vücudunun sinyallerine kulak ver

Dizlerinde ağrı varsa, antrenman yapmaya geri dönmeden önce iyileşme sürecini tamamlamayı bekle. Bu dönemde sağlıklı ve dengeli beslenmene ekstra özen göster, çünkü eklem ağrılarının nedeni bazen yetersiz beslenme olabiliyor. Ağrı geçmezse mutlaka doktora gitmelisin.

 

Diz ağrısı için egzersiz

Hafif diz ağrıları eğer hareketsiz yaşam tarzından kaynaklanıyorsa, bazen uygun egzersizler düzenli olarak yapılarak hafifletilebilir.

İşte diz sağlığı için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan evde kendi başına yapabileceğin birkaç vücut ağırlığı egzersizi:

1. Side Lying Leg Raises
2. Inner Leg Lifts
3. Hip Bridge
4. Single Leg Hip Raises
5. In and Out Squats
6. Pistol Squats
7. Hamstring Stretches
8. Standing IT Band Stretch

Fitness Kompanion‘ı indirerek bu egzersizlerin ipuçları ve videolarına ve daha pek çok egzersiz içeriğine ulaşabilirsin.

Unutma ki bu egzersizler yalnızca tavsiye niteliğindedir ve hafif diz ağrısı yaşayan kişilere yönelik hazırlanmıştır. Eğer şiddetli ve uzun süredir devam eden bir diz ağrısı yaşıyorsan mutlaka bir ortopedi doktoruna danışmalısın.

 

Özetle

Egzersiz yapmak kaslar ve eklemlerde kısa süreli bir yorgunluk yaratabilir ancak bu yorgunluk uzun sürmemeli, şiddetli ve keskin ağrılara neden olmamalıdır. Diz ağrısının sebepleri burada yer verdiğimiz maddelerden biri olabileceği gibi, başka tıbbi sorunlardan da kaynaklanabilir.

Egzersiz yaptıkça mevcut ağrın kötüleşiyorsa egzersizi bırakmalı ve mümkün olan en kısa sürede bir doktora danışmalısın.