Gluten Nelerde Var – Gluten Hassasiyeti Olanlar Nasıl Beslenmeli?

Gluten yesek mi yemesek mi? Kimilerine göre beslenme listelerinin baş düşmanı, kimilerine göre ise onsuz yaşanamayacak kadar önemli bir besin içeriği.

Peki gluten tam olarak nedir? Hangi besinlerde bulunur? Söylendiği kadar zararlı mı? Kimlerin glutensiz beslenmesi gerekiyor? Tüm bu soruların cevabını yazımızda bulabilirsin.

Gluten nedir?

Gluten nelerde var?

Gluten doğal olarak şu tahıllarda bulunur:

• Buğday (bulgur, siyez buğdayı, karakılçık gibi tüm buğday çeşitleri)
• Arpa
• Çavdar
• Yulaf

Bu tahıllardan yapılan unlar, irmikler ve benzeri ürünlerde de gluten bulunur. Bu da şu demek oluyor:

• Ekmek, simit, börek, kek, pasta, kruvasan, kraker, simit gibi hamur işleri
• Bulgur ve irmik
• Makarna, erişte, noodle ve benzerleri
• Kahvaltılık gevrekler ve granolalar
• Kurabiye, cips, enerji barı gibi atıştırmalıklar

Gluten içerir ve gluten hassasiyeti veya alerjisi olanlar tarafından tüketilmemelidir. Gluten içerebilecek diğer ürünler de şunlardır:

• Soya sosu
• İşlenmiş et ürünleri
• Bazı soslar ve çeşniler
• Malt
• Bira mayası

Gluten içeren besinler yalnızca bu listedekilerle sınırlı değil. Özellikle glutensiz beslenmesi şart olan çölyak hastalarının market alışverişleri sırasında aldıkları paketli ürünlerin içindekileri çok dikkatli bir şekilde incelemeleri gerekiyor.

Gluten zararlı mı?

Glutenin neden olduğu sağlık sorunları nelerdir?

Gluten, bazı kişilerde çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Bu problemlerden bazıları şunlardır:

• Çölyak hastalığı: Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin glutene karşı aşırı tepki vermesi sonucu ince bağırsakta hasar oluşmasına neden olan bir otoimmün hastalıktır. Bu hastalığın belirtileri arasında karın ağrısı, ishal, şişkinlik, kilo kaybı, yorgunluk ve kemik erimesi yer alabilir.
• Gluten hassasiyeti (intoleransı): Çölyak hastası olmayan bazı kişilerde de gluten tüketimi sindirim sorunları, baş ağrısı, yorgunluk ve cilt problemleri gibi belirtilere neden olabilir. Bu durum gluten hassasiyeti olarak adlandırılır.
• Buğday alerjisi: Buğday alerjisi, buğdaydaki proteinlere karşı alerjik reaksiyondur. Semptomlar arasında anafilaksi de dahil olmak üzere nefes darlığı, kurdeşen, kaşıntı ve şişlik yer alabilir.
• Diğer olası zararlar: Bazı araştırmalar, glutenin huzursuz bağırsak sendromu (IBS), tip 1 diyabet ve nörolojik hastalıklar gibi diğer sağlık problemleriyle de bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

Gluten nelerde yok? Gluten hassasiyeti olanlar nasıl beslenmeli?

Gluten hassasiyeti olan kişiler, gluten içeren besinlerden kaçınmalı ve glutensiz besinleri tercih etmelidir. Glutensiz yiyecekler kısaca şöyle sıralanabilir:

• Et ürünleri: Taze et, tavuk, hindi ve balık gibi et ürünleri doğal olarak glutensizdir.
• Yumurta: Yumurta da doğal olarak glutensizdir ve protein ve diğer önemli besinler açısından zengindir.
• Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünleri de glutensizdir.
• Meyve ve sebzeler: Her türlü meyve ve sebze doğal olarak glutensizdir.
• Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller de glutensizdir ve protein ve lif açısından zengindir.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar glutensizdir.
• Yağlar: Zeytinyağı, ayçiçek yağı ve hindistancevizi yağı gibi yağlar glutensizdir.
• Nişasta: Mısır nişastası, patates nişastası ve pirinç nişastası gibi nişasta türleri de glutensizdir. Ancak bu ürünler kan şekerini çok hızlı yükseltebildiğinden, nadiren tüketilmedirler. “Glutensiz” etiketiyle satılan pek çok hazır üründe bu nişasta türlerinin olduğunu da göz önünde bulundurmak gerekir.
• Glutensiz tahıllar: Pirinç, kinoa, amaranth, teff ve sorgum gibi tahıllar doğal olarak glutensizdir ve glutenli tahıllarla yapılan yemekler için alternatif olabilirler.
• Glutensiz unlar: Mısır unu, pirinç unu, badem unu, hindistan cevizi unu ve kinoa unu gibi glutensiz unlar da glutensiz beslenmede kullanılabilir.

Sonuç olarak

Eğer çölyak hastası veya gluten duyarlılığı olan biriysen, gluteni kontrollü olarak beslenmenden çıkarmalısın. Gluteni beslenmenden tamamen çıkarmana gerek olan bir sağlık sorunun yoksa, çok büyük porsiyonlarda olmamak şartıyla zaman zaman glutenli besinler tüketmekte bir sakınca bulunmuyor.