Isınma ve Soğuma Egzersizleri Nelerdir, Nasıl Yapılır?

Isınma ve soğuma egzersizleri pek çok kişi tarafından atlansa da, antrenmanların önemli bir parçasıdır ve yapılan antrenmandan daha fazla verim alınmasını sağlayarak sakatlanmaların önüne geçer.

“Antrenman öncesi yapılması önerilen ısınma hareketleri nelerdir, nasıl yapılırlar ve vücuda ne gibi faydaları vardır? Antrenman bitimlerinde yapılan soğuma hareketleri nelerdir, nasıl yapılırlar ve ısınma hareketlerinden farkları nelerdir?” gibi sorular senin de kafanı kurcalıyorsa, cevaplarını bu yazıda bulabilirsin.

Isınma egzersizleri neden önemli?

Isınma egzersizleri, adından da anlaşılacağı üzere kaslara giden kan akışını artırarak vücudu ısıtır. Kaslardaki oksijen seviyesi artar, bu da kişiyi antrenmana hazırlar ve fiziksel aktivite kaynaklı spor yaralanması olasılığını en aza indirir.

Isınma egzersizlerini atlamak, kasların kasılıp gevşemeye hazır olmadan antrenman yapmaya başlamana neden olur ve sakatlanma riskini artırır.

Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısınmak, kas ve tendon esnekliğini geliştirmenin yanı sıra eklem kayganlığını da artırır. Kas sertliğinin azalması, tendon esnekliğinin artması ve eklem kayganlığının artması sakatlanma ihtimalini en aza indirger.

Isınma hareketleri nasıl yapılır?

Isınma hareketleri ikiye ayrılır: düşük yoğunluklu aerobik egzersizler ve dinamik esnemeler. Aerobik ısınma hareketleri, antrenmana hazırlanırken kalp atış hızının yükseltilmesine yardımcı olur, böylece kardiyovasküler sistem harekete geçmeye başlar. Dinamik esnemeler ise kas esnekliği içindir.

Harvard Tıp Okulu’nun önerilerine göre, iyi bir ısınma 5 ila 10 dakika sürmeli ve tüm büyük kas gruplarını (göğüs, sırt, bacaklar, karın, kollar ve omuzlar) çalıştırmalıdır.

Antrenman öncesi yapılabilecek ısınma egzersizleri şunlardır:

• Jumping Jacks
• Plank Walk Out
• Arm Swing Lateral Steps
• Mountain Climbers
• Beginner Burpees

Bu hareketlerin yanı sıra, kolları sallayarak yürümek ve hatta dans etmek bile basit bir ısınma şekli olabilir. Isınma egzersizinden en iyi verimi almak için hareketlere yavaş tempoda başla ve giderek hızını artır.

Soğuma egzersizleri neden önemlidir?

Isınma hareketlerinin aksine soğuma süreci vücut ısısını düşürmeyi amaçlar. Böylece antrenman sırasında artan kalp atış hızı normal seyrine dönmeye başlar.

Soğumanın bir diğer faydası da kaslarla ilgilidir. Egzersiz yaparken kaslarda laktik asit üretilir. Soğuma atlanırsa, laktik asit kaslarda birikir ve sonrasında kas ağrılarına neden olabilir. Bu yüzden spor aktivitelerinden sonra soğuma hareketleri yapmak kas sağlığı için önemlidir.

Soğuma egzersizleri nasıl yapılır?

Soğuma egzersizleri normalde çok hafif aerobik aktivite ve statik (durağan) esnemeden oluşur.

Egzersizden sonra hafif aerobik aktivite yapmak, örneğin biraz yürümek iyileşme sürecini hızlandırmak için kaslara oksijen iletilmesine yardımcı olur. Böylece laktik asit ve diğer kimyasalların kaslarda birikmesi önlenir. Bu kısım 5-10 dakika sürebilir. Statik esneme için ise ana kas gruplarının her biri yaklaşık 10-30 saniye esnetilmelidir.

Antrenmanların bitiminde yapabileceğin bazı soğuma egzersizleri şunlardır:

• Standing Quad Stretch
• Cat Cow Stretch
• Deep Glute Stretches
• Hip Flexor Stretches
• Reclined Hamstring Stretches

Özetle

Kısa süreli de olsa ısınma ve soğuma hareketleri yapmak, antrenmanlardan sonra sakatlığı önlemek ve kas ağrısı çekmemek için önemlidir. Hem ısınma hem de soğuma egzersizlerinde tavsiye edilen tempo, bir hareketten diğerine geçerken fazla beklememek ve akıcı bir şekilde egzersizleri yapmaktır.

Fitness Kompanion‘ın Programım sekmesinde yer alan sana özel antrenman planını takip ederek günlük antrenmanlarında çalıştıracağın ana kas gruplarını hedefleyen ısınma ve soğuma egzersizlerini yapabilirsin.