Index
Son güncelleme: Mayıs 11, 2023
Kardiyo egzersizleri başta kalp sağlığı olmak üzere pek çok faydaya sahip. Dolayısıyla kalp doktorları tarafından gerek kalp hastalıklarının iyileşmesini desteklemek, gerekse kalp sağlığını korumak için düzenli olarak kardiyo yapılması öneriliyor. Kardiyo aynı zamanda yağ yakma özelliği ile fazla kiloları vermeyi de kolaylaştırıyor.
Bu yazıda kardiyonun anlamını, kardiyo çeşitlerini, evde yapabileceğin alet gerektirmeyen basit kardiyo egzersizlerini ve faydalarını derledik.
Kardiyo ne demek?
“Kardiyo” kelimesi, eski Yunanca’da “kalp” anlamına gelen kardia kelimesinden gelir. Buradan da anlaşılabileceği üzere kardiyo egzersizleri kalp kapasitesini artıran hareketleri içerir. Başka bir deyişle, kardiyo egzersizleri kardiyovasküler (kalp ve dolaşım sistemi) sağlığı iyileştirir.
Kardiyo egzersizleri nelerdir?
Kalp atış hızını yükselten her türlü ritmik aktivite, kardiyo egzersizi sayılabilir. Kardiyo egzersizleri kanın daha fazla pompalanmasını sağlar ve terlemeyi artırır.
Kardiyo antrenmanları sırasında vücudun büyük kas grupları (ör: bacaklar, kollar, sırt…) kullanılarak kalp atış hızının maksimum seviyesinin en azından % 50’sini korumak amaçlanır. Kalp ritmi bu seviyedeyken kalori ve yağ yakımı maksimum seviyeye ulaşır. Yağ yakmak ve kilo vermek isteyenlerin programlarında mutlaka kardiyo antrenmanlarına yer vermeleri gerekir.
“Kardiyo çeşitleri nelerdir?” diye merak ediyorsan, en yaygın kardiyo antrenmanlarından bazıları şunlardır:
- Tempolu yürüyüş
- Koşu
- Bisiklete binmek
- İp atlama
- Yüzme
Kalp atış hızını artıran bu antrenmanlar sana uygun değilse veya mevcut koşullarında yapman mümkün değilse, evden hiç çıkmadan dahi yapabileceğin kardiyo egzersizleri bulabilirsin.
Örneğin evde elektrik süpürgesi kullanmak, paspasla yerleri ritmik bir şekilde silmek veya sadece sevdiğin bir müziği açıp dans etmek dahi kardiyo egzersizi sayılabilir. Yaptığın aktivite kalp atış hızını bir süreliğine yükseltiyorsa kardiyodur.
Evde kardiyo egzersizleri nelerdir?
Kalp atış hızını artıran her türlü fiziksel aktivite kardiyo olarak kabul edilir. Kardiyo denince koşu bandı, kondisyon bisikleti vb. ekipmanlar kullanmak gerektiği akla gelebilir. Ancak bu aletler olmadan da yapılabilecek bazı basit kardiyo egzersizleri vardır.
Örneğin:
- Arm Circles
- Jumping Jacks
- Plank Jacks
- Burpees
- Squat Jumps
- Jump Lunges
- Mountain Climbers
- High Knee Run
- Butt Kicks
Kardiyo egzersizlerini aralıklı oruçla birleştirerek daha iyi sonuçlar alabileceğini biliyor muydun?
Tüm bu egzersizlerin nasıl yapılacağına dair ayrıntılı açıklamalara ve videolara Kompanion’ın “Egzersizler” sekmesinden ulaşabilir, aletsiz olarak yapabileceğin daha düzenli bir kardiyo antrenman programı için Kompanion’ın sana özel hazırladığı antrenmanları “Programım” sekmesinden takip edebilirsin.
Kardiyo antrenmanlarını ne sıklıkta yapmalıyım?
Sağlık otoriteleri haftada en az 150 dakika (2,5 saat), orta düzeyde kardiyo (kardiyovasküler) aktivite öneriyor. Yani mevcut sağlığını korumak için günde en az 20 dakika kalp atış hızını artıran kardiyo aktivite yapman gerekiyor.
Bunu bir zorunluluk olarak görmektense bir gün dışarda tempolu yürüyüş, bir gün evde müzik eşliğinde dans, başka bir gün Kompanion‘dan seçeceğin kısa bir kardiyo antrenmanı ile her gününü farklı şekilde geçirebilirsin.
Kardiyonun faydaları nelerdir?
Düzenli bir kardiyo egzersiz rutini:
- Kardiyovasküler sistemi iyileştirir.
- Kalbi güçlendirir. Böylece kalp, kanı pompalamak için daha az yorulur.
- Kan akışını iyileştirir ve dolaşım sistemini hızlandırır.
- Akciğerlerin solunum kapasitesini artırır.
- Metabolizma hızını artırır.
- Yağ yakımını ve kilo vermeyi destekler.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Kemik yoğunluğunu artırır.
- Endorfin salgılanmasına yardımcı olarak stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir.
- Uyku kalitesini artırır.
- Fiziksel olarak ulaşılmak istenen vücuda yaklaştıkça özgüveni artırır.
Sonuç olarak
Kardiyo egzersizleri sağlıklı bir kardiyovasküler sistem için gerekli. Faydaları yalnızca kalp için değil; akciğerler, kaslar, kemikler ve hatta tüm organlar için yaşamsal. Kardiyo egzersizleri evde yapacaksan vücudunun iyice ısınması için yavaş tempoda başlamalı veya ısınma egzersizleri yapmalısın.
Kompanion kişiye özel ve seviyesine uygun antrenman programları oluşturuyor olsa da, herhangi bir kalp problemin varsa sana özel sunulan programına başlamadan önce mutlaka bir kardiyoloji doktoruna danışmalısın.
