Kilo Verme Rehberi – Kilo Vermeye Başlarken Bilmen Gerekenler

Son güncelleme: Mart 20, 2023

Her insanın kilo verme yolculuğu kendine özgüdür. Bu yolculuğa yeni başlayacaksan, “Keşke daha önceden bilseydim” diyeceğin yol gösterici önerilerimize bir göz at.

Uzun ama yüz güldürücü bir yola çıkmaya hazır ol

Seni hayalindeki vücuda anında ulaştırabilecek sihirli bir değnek ne yazık ki yok. Kilo vermek çaba, zaman, azim ve kararlılık isteyen uzun bir süreç. Bu sebeple sürecin başında, kilo vermek istemenin nedenleri hakkında düşünmek ve kendine sürdürülebilir bir plan hazırlamak, çıktığın uzun yolda motivasyonunu korumak için iyi olabilir. Fakat bunlar gözünü korkutmasın. Biraz emek verdiğin ve yeterince çalıştığın takdirde başaramayacağın hiçbir şey yok!

 

Aldığın kaloriden fazlasını yak

Kilo vermek oldukça basit bir prensibe dayanıyor: kalori açığı oluşturmak. Bu da iki şekilde gerçekleşiyor; ya besinlerden aldığın kaloriden fazlasını yakmalı (yani daha çok hareket etmeli) ya da (günlük hareket miktarını artıramıyorsan) yaktığından daha az kalori almalısın.

 

Kilo vermek ve yağ yakmak arasındaki farkı öğren

Çoğu zaman kilo vermek ve yağ yakmak eş anlamlı olarak kullanılsa da ikisi birbirinden farklı kavramlardır. Spor yapmadan yalnızca diyet yapmak, yağ kaybına ek olarak önemli ölçüde kas kaybı da yaşamana neden olur. Kaslar vücudun fonksiyon ve hareketinden sorumlu olduğundan, kas kütlesinin korunması sağlık açısından büyük önem taşır. Ayrıca kas oranı arttıkça metabolizma hızlanır ve böylece kilo verme süreci kolaylaşır. Diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yapmak, kas kaybetmeni önleyerek hem daha sağlıklı kilo vermeni hem de daha fit bir görünüme kavuşmanı sağlar.

 

Doktoruna danış

Kilo vermene engel olabilecek bir sağlık sorununun (ör: tiroid ile ilgili hastalıklar) veya hormon bozukluğunun (ör: kadınlarda polikistik over sendromu vb. sorunlar) olup olmadığını öğrenmek için doktoruna danışman fayda sağlayabilir.

 

Şok diyet tuzağına düşme

Günlük kalori alımını veya bir besin grubunu aşırı derecede kısıtlayan diyetler “şok diyet” olarak adlandırılıyor. Bu tür diyetler kısa sürede çok kilo kaybetmeyi vaadettiği için ilk bakışta oldukça cazip duruyor. Fakat aşırı kısıtlama halinde, beden bir kıtlık olduğunu düşünerek hayatta kalmak için metabolizma hızını düşürür. Bu nedenle şok diyetler uzun vadede daha fazla kilo almaya neden olabilir.

Aşırı besin kısıtlaması yapmak ayrıca yağ yakımını da engeller. Bu noktada kalorilerin ve yiyeceklerin “kötü” olmadığını, her ikisinin de vücuda enerji verdiği için hayati değere sahip olduğunu hatırlamak gerekiyor. Yeterli yakıtın olmadığında nasıl yağ yakabilirsin ki!

 

Gerçekçi ol

Kendini tanıyarak gerçekçi hedefler belirlemek sürecin önemli bir parçası. Aksi takdirde hayallerine ulaşamadığını görmek motivasyon kırıcı olabilir. Örneğin haftada 0,5-1 kg arası kilo vermek günlük 500 kcal kalori açığı yaratmayı gerektirdiğinden ideal ve ulaşılabilir bir hedeftir.

 

Farkındalığını Artır

Yeme alışkanlıklarına daha farkındalıklı bir yerden bakmak kilo verme sürecinde kilit rol oynuyor. Örneğin açlık sinyallerine kulak vererek gerçek açlık ile duygusal açlığı birbirinden ayırt etmeyi deneyebilirsin. Bu sayede duygusal açlık krizlerini tanıyabilecek ve onlarla daha kolay başa çıkabileceksin. Ayrıca bir beslenme günlüğü tutarak hangi yeme alışkanlıklarının kilo verme sürecini olumsuz etkilediğini anlayabilirsin.

Önemli bir not: Yeme bozukluğu yaşayan veya geçmişte yeme bozukluğu yaşamış olanlar için beslenme günlüğü tutmak tam tersi bir etki yaratabilir ve tetikleyici olabilir. Bu durumun tetiklenmesi, sağlıklı beslenmenin sağlıksız bir hale gelmesine neden olabilir.

 

Kendine nazik davran

Kilo verme süreci sürekli doğrusal ilerlemez. Bazı günler diyet ve egzersiz programına eksiksiz uyarken, bazı günler daha az motive hissederek ufak kaçamaklar yapabilirsin. Bu tür motivasyon dalgalanmalarının normal olduğunu unutma, çünkü bizler insanız! Olağan rutinini bozduğun için kendini suçlamak yerine şefkatli bir tavırla böyle anların da sürecin bir parçası olduğunu kendine hatırlatabilirsin.

 

Diyetini boz

Diyeti bozmak artık diyetin bir parçası. Beden hızlı adapte olabilen bir organizma ve diyet boyunca azalan kalori alımına metabolizmayı yavaşlatarak uyum sağlıyor. Haftada 1 gün düzenli olarak uyguladığın diyet programının dışına çıkmak bedeni şaşırtarak metabolizmayı hızlandırıcı bir etki gösteriyor. Bunun yanı sıra, verilen bu küçük molalar motivasyonunu korumana da yardımcı oluyor. 

 

Biraz terle

Sporun olmadığı bir kilo verme programı düşünülemez. Egzersiz yapmak yalnızca kalori yakmanın harika bir yolu olmakla kalmıyor; aynı zamanda güçlü bir bedenin, sağlıklı bir cildin ve stres seviyesi düşük bir yaşamın da sırrı olma özelliği taşıyor. Seçebileceğin pek çok antrenman türü var: İp atlama, sprint, kick boks, koşu, HIIT gibi kardiyo antrenmanları veya kürek, yüzme gibi sporlar kilo vermek için en iyi seçeneklerdir. Kompanion‘ın kendi vücut ağırlığınla, evde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğin egzersizleri de kilo vermeni kolaylaştıracaktır.

 

Temiz beslen

Sağlıklı yeme alışkanlıkları edinmek kilo verme sürecinin temelini oluşturuyor. Özellikle tutarlı ve sürekli takip edilebilir bir plan yapmak çok önemli. İşe öncelikle işlenmiş gıdaları ve rafine şekeri kısıtlayarak başlayabilirsin. Canın tatlı çektiğinde, daha sağlıklı şeker alternatifleri imdadına yetişecektir. İdeal diyet programını planlarken, protein ve sebze bakımından zengin olmasına, sağlıklı yağlar içermesine ve lif oranı yüksek kompleks karbonhidratların yer almasına dikkat etmelisin.

 

Porsiyonlarını kontrollü tut

Sağlıklı besleniyor fakat yine de kilo veremiyor olabilirsin. Böyle bir sorunla karşı karşıyaysan sebep porsiyon büyüklüğün ile ilgili olabilir. Daha önceki madeelerde kilo vermenin temel prensibinin kalori açığı yaratmak olduğundan bahsetmiştik. Günlük kalori alımını etkilediği için yalnızca ne yediğin değil, ne kadar yediğin de kilo verme sürecinde önemli.

Küçük bir öneri: Tabağını küçültmeyi dene. Biraz daha küçük bir tabakta yemek yemek porsiyon kontrolünü sağlamana yardımcı olabilir.

 

Aralıklı oruç diyetine bir şans ver

Aralıklı oruç gün içinde yemek yeme süresini kısıtlamaya dayanan bir beslenme modeli. Beslenme alanındaki son araştırmalara göre aralıklı oruç metabolizmayı hızlandırıyor ve yağ yakımını maksimum seviyeye çıkarıyor. 

Not: Aralıklı oruç herkese uygun bir beslenme yöntemi olmadığından başlamadan önce mutlaka doktoruna danışmanı öneririz.

 

Bol su iç

Su içmek, metabolizma hızını artırmanın en basit yolu. Ayrıca yapılan araştırmalar yemek yemeden önce su içmenin günlük kalori alımını azalttığını da gösteriyor.

 

Alkol tüketimini sınırla

Alkollü içecekler hem yüksek kalorilidir hem de metabolizmaya zarar verir. Hedefin ister fitleşmek ister yalnızca sağlıklı kalmak olsun, alkolü sınırlı miktarda tüketmelisin.

 

Uykuna dikkat et

Konu kilo vermek olunca uykunun öneminden pek bahsedilmiyor. Oysa kaliteli uyku gün içindeki atıştırma isteklerini azaltıyor ve antrenman performansını olumlu yönde etkiliyor. Bu nedenle istediğin kiloya ulaşmak için mutlaka güzel bir uyku çekmelisin.

 

Sonuç olarak

Kilo vermek emek isteyen bir süreç olsa da kesinlikle imkansız değil! Dengeli beslenme, sabırla yapılan düzenli egzersiz ve en önemlisi kendine karşı olan şefkatli tavrın bu mücadelede en büyük yardımcıların olacak.