Nasıl Kilo Alınır? – Sağlıklı Kilo Alma Rehberi

Kilo vermek, sağlık ve güzellik dünyasının kesişim noktasında yer alarak şok diyetler, farklı beslenme şekilleri, kilo verdiren egzersizler gibi başlıklar altında yıllardır konuşulup tartışılıyor; bu uğurda pek çok kozmetik işlem uygulanıyor. Ancak kilo vermek kadar, kilo almak da bazı kişiler için önemli bir sorun teşkil ediyor.

Çeşitli sebeplerden ötürü kilo almakta zorlanan, “niye kilo alamıyorum” diyerek serzenişte bulunanlara rehber olması amacıyla hazırladığımız bu yazıda kimler kilo almaya ihtiyaç duyar, kilo almak için neler yemek gerekir, neler kilo aldırır gibi sorulara cevap verdik.

Kimler kilo almaya ihtiyaç duyar?

Kilo almak isteyen kişilerin farklı motivasyonları olabilir. Kimileri bir hastalık veya yaralanmadan sonra zayıf düşen vücutlarını güçlendirmek için kilo almak isterken, kimileri de vücut geliştirme yaptığı için daha yapılı bir görüntü elde etmek için kilo almaya çalışır. 

Çünkü biliyoruz ki, normalin altında bir kiloda olmak vücudun bağışıklık sistemini zayıflatır, hastalıklara açık hale getirir, konsantrasyonu azaltır, kadınlarda âdet düzensizliğine ve hatta kesilmesine varan hormonal dengesizlikler yaratabilir. Sebep ne olursa olsun, kilo alımına dikkatli bir şekilde yaklaşmak önemlidir.

Peki ama bir kişinin kilo alması gerekecek derecede zayıf olması ne anlama geliyor? Zayıflık çeşitli kültürler için göreceli bir kavram olsa da, tıbbi olarak vücut kitle indeksi (VKİ) 18,5 kg/m² ’nin altındaki kişiler zayıf olarak kabul edilir ve daha sağlıklı olmak için biraz kilo almaları gerekir.

Sağlıklı kilo nasıl alınır?

Kilo almak sürekli cips, hamburger, börek ve pasta gibi yiyeceklerle mideni doldurmak anlamına gelmiyor. Kilo vermek gibi, kilo almak için de en sağlıklı yolu izlemen ve dengeli bir beslenme planı takip etmen gerekiyor.

Vücut ağırlığını kademeli ve sürdürülebilir bir şekilde artırman ve sağlıklı bir şekilde kilo alman için işte bazı faydalı ipuçları:

• Aldığın kalori miktarını artır: Kilo almak için vücudunun bir günde yaktığından daha fazla kalori alman gerekir. Ancak kalori alımını artırmak adına sağlıksız atıştırmalıklarla ve abur cuburlara yönelme tuzağına sakın düşme.
• Dengeli öğünler ye: Öğünlerinin her birinde kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar dengeli bir şekilde olmalı. Kompleks karbonhidratlar, fiziksel aktivitelerin için sana enerji sağlar ve kas büyümesine yardımcı olur. Proteinler kasların onarılması ve gelişmesi için önemlidir. Sağlıklı yağlar ise temel besin maddelerinin emilimine yardımcı olur.
• Sık beslen: Yemek yeme sıklığı kişiden kişiye değişse de, eğer hedefin kilo almaksa, günde üç ana öğün ve birkaç ara öğün yiyebilirsin. Vücudunun bu düzene alışması için de öğün saatlerini düzenli tutmaya çalış.
• Kuvvet antrenmanı yap: Kilo almak isteyenler antrenmandan kaçmamalı. Aldığın kilonun vücudunda dengeli dağılımı için egzersiz yapman şart. Fazla kalori yakmadan egzersiz yapmak istiyorsan, kuvvet antrenmanları yaparak kas kütleni artırabilirsin. Ağırlık kaldırma ve kendi vücut ağırlığınla yapılan egzersizler kas büyüklüğünü ve gücünü artırmada faydalı olabilir.
• Yemek sırasında su içme: Yeterli su içmek, kas fonksiyonlarının ve sindirimin daha rahat çalışması ve vücudun toksinlerden arınması için çok önemlidir. Ancak yemek sırasında çok fazla su içmek, midenin büyük bölümünün su ile dolmasına ve kilo almanı sağlayacak kadar kalori alamadan karnının doymasına neden olur. Bunun yerine öğün saatlerin haricinde su içmeye özen göster. Gün içinde yanında bir su matarası taşıyarak su içmeyi kendine hatırlatabilirsin. Su içmeyi hatırlatması için Kompanion’ın “Su Takibi” özelliğini de kullanabilirsin.

Kilo aldıran yiyecekler

Ne yiyerek kilo alınır, sorusu da kilo almak isteyenlerin en çok sorduğu sorulardan birisi. İşte sağlıklı ve dengeli öğünler hazırlarken kilo almana yardımcı olabilecek, besin yoğunluğu yüksek yiyecekler:

• Proteinler: Tavuk, hindi, balık, kırmız et, tofu, baklagiller ve yumurta yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Her öğününde bu proteinlerden en azından birini eklemeye çalış. Örneğin sabah yumurta, öğlen baklagil ve akşam tavuk eti yiyebilirsin.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler (fındık, badem, ceviz, antep fıstığı, kaju, yer fıstığı…) yağlı tohumlar (susam, çörek otu gibi), somon gibi yağlı balıklar ve zeytinyağı hem genel olarak sağlıklı beslenmenin hem de özellikle kilo almak isteyenlerin öğünlerinin olmazsa olmazıdır. Özellikle salatalarını sağlıklı yağlarla ve kuruyemişlerle zenginleştirebilirsin. Kan şekeri ile ilgili bir problemin yoksa günde bir yemek kaşığı tahin pekmezi de öğünlerine ekleyebilirsin. Kuruyemişleri çiğ olarak tüketebileceğin gibi, katkı maddesiz olmak koşuluyla badem ezmesi, fıstık ezmesi veya fındık ezmesi olarak da tüketebilir, ara öğünlerini bu şekilde daha lezzetli bir hale getirebilirsin.
• Tam tahıllar: Esmer pirinç, bulgur, kinoa, karabuğday, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, lif açısından zengindir. Damak tadına uygun olanları dönüşümlü olarak öğünlerine ekleyebilirsin.
• Süt ürünleri: Yoğurt ve peynir, protein ve kalsiyum bakımından zengin olarak kas gelişimini ve kemik sağlığını destekler. Eğer laktoz intoleransın yoksa hafta birkaç kez sütlü tatlı da tüketebilirsin. Ancak tatlı yiyeceğin zamanlarda tercihini bitter çikolatadan yana kullanmanın genel sağlığın ve kan şekeri dengen için daha iyi olduğunu da belirtelim.
  
• Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler çok yüksek kalori içermeseler de, her türlü beslenmede olduğu gibi yüksek vitamin ve mineral içerikleri nedeniyle kilo alma diyetlerinin de olmazsa olmazıdır. Özellikle ara öğünlerde kuru üzüm, kuru incir, kuru kayısı gibi hem doyurucu hem de kalori ihtiyacını karşılayan yiyecekleri tercih edebilirsin.
• Smoothie’ler: Ara öğünlerinde meyveleri ve kuruyemişleri/kuruyemiş ezmelerini süt veya yoğurtla karıştırarak lezzetli ve kalorili smoothie’ler hazırlayabilirsin.

Özetle

Sağlıklı bir şekilde kilo almanın zaman aldığını ve bilinçli beslenme tercihleri yapmayı gerektirdiğini unutma. Hızla kilo aldıran diyetlerden veya abur cubur yemekten kaçınarak daha uzun vadeli ve sağlıklı sonuçlar elde edebilirsin.

Besin yoğunluğu yüksek gıdalar yiyerek, düzenli kuvvet antrenmanları yaparak ve olumlu değişimlere odaklanıp moralini yüksek tutarak sağlıklı kilo alma hedefine ulaşabilirsin.