OMAD Diyeti Nedir? – Örnek Menü

OMAD diyeti, aralıklı oruç çeşitleri arasındaki en popüler program olmasa da kilo vermeye etkisi sayesinde son yıllarda hatırı sayılır kişi tarafından deneniyor.

Bu yazıda OMAD diyetinin faydalarını ve nasıl yapıldığına dair birçok detayı bulabilirsin. Faydalarını ve risklerini ele alarak bu diyeti uygulamak istersen OMAD diyeti örnek menüsü de yazımızda.

Kompanion

OMAD diyeti nedir?

OMAD diyeti, günde yalnızca tek bir öğün yenen ve kalan sürede hiçbir kalorili yiyecek veya içecek tüketilmeyen bir aralıklı oruç çeşididir. “Günde bir öğün” anlamına gelen “one meal a day”in kısaltmasıdır.

Kompanion

OMAD diyeti nasıl yapılır?

OMAD diyetinde günün istediğin saatinde yemek yiyebilirsin. Ancak aralıklı oruç denince akla ilk gelen isimlerden olan Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun da önerdiği üzere, günde tek öğün ile beslenen kişilerin öğün saatlerini saat 17.00’yi geçmeyecek şekilde ayarlamaları en sağlıklısıdır. Böylece günün ilerleyen saatlerinde sindirim ve uyku sorunu yaşama ihtimalin azalır.

20 saat oruç ve 4 saat yeme aralığına sahip olan savaşçı diyeti ile bazen karıştırılan OMAD diyetinde yeme aralığı daha kısadır. 1-2 saat içerisinde günün tek öğünü yenir ve kalan sürede oruç tutulur.

Oruç saatlerinde damak tadına göre çay, sade kahve veya bitki çayları içebilirsin. Aralıklı orucun her saatinde ayrıca bol bol su içmelisin.

Aralıklı oruç yapan bazı kişiler oruç saatleri içerisinde uzun açlık sürelerinde enerji almak için elektrolit içecekler, düşük kalorili yeşil smoothie’ler veya kemik suyu içmeyi tercih ediyor. Bu içecekler az miktarda tüketildiği sürece orucun yağ yakma ve kilo verdirme etkilerini bozmuyor.

OMAD diyeti yapacak kişilerin, öncesinde 16/8, 18/6 ve 20/4 planlarını bir süre uygulayarak vücutlarını OMAD diyetine kademeli olarak hazırlamaları gerekiyor.

Sana en uygun aralıklı oruç planını öğrenmek için Kompanion – Aralıklı Oruç uygulamasını indirebilirsin.

Kompanion

OMAD diyetinde ne yenir?

OMAD diyetinde diğer aralıklı oruç planlarında olduğu gibi kalori ve yiyecek kısıtlaması yoktur. Ancak, normalde de tüketilmesi önerilmeyen  çok tuzlu, şekerli, trans yağlı abur cuburlar ve fast food türü yiyecekler ile beslenmek OMAD diyetinde çok daha sakıncalıdır. Çünkü günün tek öğün hakkını yeterli besleyiciliği bulunmayan gıdalarla geçiştirmiş olursun.

OMAD diyetinin yemek saatinde proteinler, sağlıklı yağlar, taze sebze meyveler, kuruyemişler ve tam tahıllara yer verdiğin dengeli bir öğün hazırlamalısın.

Öğünlerini hazırlamanı kolaylaştırmak için bir OMAD diyeti örnek menüsü hazırladık. Bu menüye birebir uyman gerekmiyor. Buradaki porsiyon miktarlarını baz alarak kendi damak tadına göre öğünlerini ayarlayabilirsin.

Kompanion

OMAD Diyeti Örnek Menü

Yemek saatin öğlen veya öğleden sonra ise:

• 1 kase sebze çorbası ya da etli çorba
• 1 tabak sebze sote / zeytinyağlı sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı bulgur veya pirinç pilavı
• 1 su bardağı ayran ya da bir kase yoğurt
• 150 gram haşlanmış/fırın ızgara et veya tavuk veya 1 tabak kuru baklagil yemeği
• Bol limonlu ve zeytinyağlı mevsim salata
• Pilav yerine 2 dilim tam buğday/siyez buğdayı/çavdar ekmeği de yenebilir.

Yemek saatin sabah ise:

• Kahvaltı salatası: Bol yeşillik, ceviz, peynir, zeytinyağı, limon
• Yaz mevsiminde: domates – salatalık – biber /
  Kış mevsiminde: havuç – turp – zencefil
• 10-15 adet zeytin
• 1 çay kaşığı tereyağı
• 1 avuç çiğ kuruyemiş: isteğe göre fındık, badem, yer fıstığı, antep fıstığı
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı tahin
• 2 dilim tam buğday ekmeği/siyez buğdayı/çavdar ekmeği
• Siyah çay/yeşil çay/kahve

Kompanion

OMAD Diyeti ile Zayıflayanlar

OMAD diyeti yaparak hayal ettiği forma kavuşan pek çok kişi bulunuyor. Hollywood ünlüleri tarafından da kısa sürede hızlı kilo vermek için kullanılan OMAD diyetinini yapanların yorumlarına birlikte göz atalım.

Kompanion

OMAD Diyeti Kadınlar Kulübü Yorumları

Ben düğünden önce yaptım. Gerçekten çok etkili üstüne günde yarım saat ip atlayıp koşu yapıyordum. Diyete 57 kilo başladım 3 ay sonunda 46 kiloydum. Vücut yağ oranım baya düştü. İlk ayda 5 kilo verdim sonrasında yavaşladı. Ama gözle görünür bir incelme yaşadım hatta gelinliğim başta dar oluyordu, sonra iki kere daraltmak zorunda kaldım.

Merhaba, benim kilo verebildiğim tek diyet bu bana sorarsanız en kolay diyet aynı zamanda, çünkü yedikçe yiyen biriyim az yemektense hiç yememek bana daha kolay geliyor. Ben tek öğün olarak akşamı seçiyorum ve ne pişirirsem azar azar yiyorum ekmeksiz. Canım isterse bir iki kaşık pilav makarna bile hatta. Sabahları kahve içiyorum bu arada gün içinde de bol bol kahve içiyorum. Bir kaç sene önce 12 kg vermişliğim var böyle, zamanını tam hatırlamıyorum kısa bir sürede. Hatta tamamen uymadım bile yarı omad yarı aralıklı oruç şeklinde. Aslolan uzun süreli açlık yani en az 5 saatlik açlık dilimleri oluşturmanız (tek bir lokma yemeyecek şekilde). Şu anda da aynı şekilde diyetteyim 3. günüm çok rahat geçiyor gözünüzde büyütmeyin tek öğün diye. Deneyin sık sık yiyince daha fazla acıktığınızı anlayacaksınız.

Kompanion

OMAD diyetinin faydaları neler?

• Belli bir yemek listesi takip etmeye gerek olmadığı için dünyanın her yerinde uygulanabilir.
• Günün yalnızca çok kısıtlı bir süresinde yemek yendiği için ister istemez vücutta bir kalori açığı oluşur ve kilo vermek kolaylaşır.
• Yağ yakma etkisi yüksek olduğu için sevdiğin yiyecekleri yiyerek bu diyeti uygulayabilirsin.

Kompanion

OMAD diyeti sağlıklı mı? Riskleri neler?

OMAD diyeti, yeme aralığı içerisinde yeterli besleyicilikte kalori alınmadığı takdirde sakıncalı olabilir. Yeterli kalori alınmazsa vücut ihtiyacı olan enerjiyi kaslardan karşılamaya başlar ve kas kütlesinde azalma meydana gelebilir; ayrıca vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir.

Oruç süresi daha kısa olan diğer aralıklı oruç planlarını uygulayanların aksine, OMAD diyetinde açlık süresi uzun olduğu için bu diyeti yapanlar gün içinde kendilerini çok aç hissedebilirler.

Ayrıca uzun süre aç kalmak, metabolizma için zorlayıcı olabilir ve oluşan strese bağlı olarak vücutta inflamasyon (iltihaplanma) artabilir.

OMAD diyeti herkese uygun bir diyet değildir. Aralıklı oruç tecrübesi olan ve daha önce uzun oruç saatleri içeren 18/6 ve 20/4 gibi programları uygulamış kişilere uygun olabilir.

Eğer:

• Diyabet, tansiyon veya kalp yetmezliği gibi bir kronik rahatsızlığın varsa,
• Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysan veya halen yaşıyorsan,
• Yakın zamanda doğum yaptıysan, emziriyorsan veya hamileysen,
• Hamile kalmaya çalışıyorsan,
• Regl dönemindeysen,
• 18 yaşından küçüksen

Kesinlikle OMAD diyetini denememelisin.

OMAD diyeti yapmak, yani günde sadece bir öğün yemek bazı yan etkiler yaşamana neden olabilir. Bu yan etkilerden en sık görülenler:

• Mide bulantısı,
• Baş dönmesi,
• Sinirlilik,
• Yorgunluk ve
• Kabızlıktır.

Yan etkiler OMAD diyetine başladıktan bir hafta sonra azalmaya başlamazsa, bu beslenme şeklini bırakıp öğünlerini günün daha uzun bir bölümüne yayarak yemelisin.

Ayrıca OMAD diyetine başlamayı düşünüyorsan, öncesinde mutlaka bir sağlık kontrolünden geçmeli ve bu beslenme şeklinin senin bünyene uygun olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışmalısın.

Kompanion

Özetle

Günde sadece bir öğün yenebilen OMAD diyeti kalori alımını kısıtlayan ve herkese uygun olmayan bir beslenme şekli. Bu diyeti uzun süre uygulamak en sağlıklı kişilerin bünyelerine bile uymayabilir.

OMAD diyetini uzun süre yapmak yerine kilo vermek için birkaç haftalık kür olarak uygulamak daha iyi bir yöntem olabilir. Bu şekilde kür olarak uygulayacak kişilerin dahi mutlaka diyete başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmeleri ve öncesinde bir süre aralıklı oruç yapma tecrübesine sahip olmaları gerekiyor.