18/6 Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? – Örnek Menü

Aralıklı oruç kısa sürede kilo verdirme ve sağlığı iyileştirme etkileriyle tüm dünyayı kasıp kavurmaya devam ediyor. ABD’de Hollywood ünlülerinden milyarder iş adamlarına kadar pek çok kişinin hayat tarzı haline gelen aralıklı oruç, ya da diğer adıyla if diyeti, ülkemizde de popülerliğini gün geçtikçe artırıyor.

Bu yazıda “18-6 aralıklı oruç nasıl yapılır, 18 saat aç kalma diyetinde neler yenir ve 18/6 aralıklı oruç yapanlar sonuçlarından memnun mu?” sorularına cevap bulabilirsin.

 

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, gün içerisinde yemek yenen sürenin kısıtlanarak kalan sürede hiçbir gıdanın veya kalorili içeceeğin tüketilmediği bir beslenme şekli.

Oruç ve yemek yeme sürelerine göre çok çeşitli aralıklı oruç planları bulunuyor. En bilinen planlar olan 14/10 ve 16/8’e ek olarak, 12/12 ve 20/4 gibi oruç planları da uygulanıyor. Bu isimlendirmelerde ilk yazılan sayı yemek yenmeyen yani oruç tutulan süreyi, ikinci sayı ise yemek yemenin serbest olduğu süreyi ifade ediyor. 

 

 

18/6 aralıklı oruç nasıl yapılır?

18/6 oruç planını uygulayanlar, günün 6 saatlik bir süresinde yemek yiyebiliyor. Bu süreçte özel bir diyet listesi takip etmeye gerek olmuyor. Kalan 18 saatlik sürede oruç tutuluyor, hiçbir katı gıda tüketilmiyor. Yalnızca kalori içermeyen su ve göz ardı edilebilr derecede az kalori içeren çay, kahve, maden suyu ve bitki çayları içilebiliyor. Bu içeceklere şeker, süt, krema, tatlandırıcı, bal vb. herhangi bir şey katılmaması gerekiyor.

 

 

18 6 Aralıklı Oruç Yapanlar

Gece saatlerinde kalori alımını sıfırlama ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırma esasına dayanan 18/6 aralıklı oruç yapanlar çok iyi kilo verme sonuçları elde ediyor. 

18/6 aralıklı oruç yapanlar kadınlar kulübü yorumlarından birine göz atalım:

“46 yaşındayım. Aralıklı orucu kendime çok uygun buldum. Bir gece ansızın karar verip denedim ilk gün çok zordu. Sonra sonra alıştım. Ben 18 saat açlık 6 saat yemek düzeni uyguluyorum (yemek aralığı genelde 14.00-20.00) herkes kendine uyanı uygular bana bu uyuyor şimdilik, zamanla değişebilir. 14 günde 4.5 kilo, ilk ayın sonunda 8 kilo,1.5 ayda 11 kilo ve 6 ayın sonunda 31 kilo vermiş oldum.”

Kullanıcı: blondeaddict

Eğer 18 saatlik oruç senin için çok uzunsa, 16/8 veya 14/10 planlarından sana daha uygun olanı uygulayabilirsin.

18/6 aralıklı oruç yapan pek çok kişi, fiziksel görüntülerinde yaklaşık birkaç hafta içinde değişimleri fark etmeye başladıklarını belirtiyor. Ancak tabii ki bu durum kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor.

Not: Aralıklı orucun tip 1 diyabet hastalarına, yeme bozukluğu olan veya geçmişte yeme bozukluğu yaşamış kişilere ve hamile/emziren kişilere uygun olmadığını belirtelim.

 

 

Aralıklı Oruç Saatleri 18 6

18/6 aralıklı oruç yapıyorsan, oruç tutma ve yemek yeme saatlerini tamamen kendi günlük rutinine ve hayat tarzına göre düzenleyebilirsin.

Ancak oruçtan daha yüksek verim alabilmen için tavsiyemiz, gün batımından sonra metabolizma yavaşladığı için oruç saatlerini de bu sürece denk getirmen ve gece geç saatlerde yemek yememen.

Yemek yediğin 6 saatlik süreyi gün içeresinde tutmak da yine bu yediklerinin daha rahat sindirilmesini sağlayarak kilo alma ihtimalini azaltır.

Genellikle 2 ana öğün ve isteğe bağlı bir ara öğün yapılan 18 saatlik oruç diyetinde öğün saatlerini aşağıdaki örnek plan gibi ayarlayabilirsin.

• 14.00: Günün ilk öğünü
• 16.30: Atıştırmalık (isteğe bağlı)
• 19.00 – 20.00: Günün son öğünü

Akşam oruç aralığına girdikten sonra hiçbir şey yememen gerekiyor, ancak karnın acıkırsa açlık hissini bastırmak için 1-2 fincan bitki çayı içebilirsin.

Yine sabahları da ilk öğününü yiyeceğin saate kadar kendini aç hissedersen sade kahve / siyah çay / bitki çayı / yeşil çay içebilirsin.

 

 

18/6 Aralıklı Oruç Örnek Menü

 

08.00

• İçine çeyrek limon* sıkılmış su

İster oruç ister yemek aralığında istediğin kadar su içebilirsin, ancak limon katacaksan oruç saatlerin içerisinde miktarının günde 1/4 limonu geçmemesi gerekiyor.

 

10.00

• Bir fincan sade kahve / siyah çay / bitki çayı / yeşil çay

(Süt, şeker, tatlandırıcı veya krema eklemeden)

 

14.00

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 10-15 zeytin
• Domates – salatalık
• Beyaz peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği

 

16.30 (isteğe bağlı)

• 1 kase yoğurt
• 1 avuç çiğ karışık kuruyemiş
• 1 elma

 

19.00*

• Izgara tavuk
• 5 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Yeşil salata (zeytinyağlı ve bol limonlu)

*6 saatlik yeme aralığını aşmamak için akşam yemeğinin en geç saat 20.00’de bitmesi gerekiyor.

 

21.30

• 1 fincan bitki çayı (uyumana da yardımcı olması için tercihen melisa veya papatya çayı)

 

 

Özetle

18/6 aralıklı oruç planı, kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra genel sağlık durumunu da iyileştiriyor. Ancak daha hızlı etki görmek için daha uzun oruç saati içeren bir plan uygulamak yerine, günlük rutinine en uygun ve devam ettirebileceğin planı takip etmen daha yararlı olur.

18 saat aralıklı oruç yapmadan önce 12/12, 14/10 veya 16/8 planlarını sırayla denemek ve oruç süreni kademeli olarak artırmak bu beslenme şekline daha rahat alışmanı ve uzun süre devam ettirebilmeni sağlar.