Son güncelleme: Mayıs 30, 2023
Çoğu insan hayatının belli bir döneminde uykusuzluk çekiyor. Uzun süredir devam eden uykusuzluk sorunlarında uzman bir doktora görünmek gerekse de, önerilerimize de bir şans vermeyi ihmal etme.
Uykusuzluk yaşayan kişiler, uykuya dalmakta zorlanıyor olabileceği gibi, çok erken uyanma ya da uykunun bölünmesi gibi sorunlardan da muzdarip olabilirler.
Zihinsel stres, yetersiz fiziksel aktivite, beslenme hataları ve daha pek çok faktör uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Uykusuzluk sorunu uzun zaman devam ederse doktora başvurmak gerekebilir, ancak ilk etapta hayat tarzındaki bazı değişikliklerle uyku süresini ve kalitesini artırmak da mümkün olabilir.
Uykusuzluğu yenmek için bunları yapabilirsin:
1) Sporu ihmal etme
Vücudunu gün içinde her fırsatta hareket ettir. Yürüyüş yap, merdiven inip çık veya evde kendi başına antrenman yap. Yeter ki gün içinde kaslarının yeteri kadar çalıştığından emin ol.
Antrenman yapmak için gündüz saatlerini tercih et. Antrenman sırasında artan kalp ritmin vücuduna dinçlik vererek gece uykusuna geçmeni zorlaştırabilir. Bu nedenle yatmaya yakın saatlerde antrenman yapmaktan kaçın.
2) Kafein tüketimini sınırla
Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak kişiye enerji verir. Günde 2-3 fincandan fazla kahve içmemeye çalış ve özellikle akşam yemeğinden sonra, uyku saatini geciktirebileceğinden, kafein tüketme. Ayrıca kafein denince aklına sadece kahve gelmesin! Her türlü enerji içeceği, kola ve gazlı içecekler, siyah çay, yeşil çay ve bitter çikolata da kafein içerir. Gün içinde bu ürünleri olabildiğince az tüketmeye çalış.
3) Ekran süreni sınırla
Cep telefonu ve bilgisayarla olan işini yatmadan 2 saat önce bitirmeye çalış ve mümkünse bu cihazları uyuduğun odada kullanma. Ekranlardan yayılan mavi ışık uyku kalitesini bozar. Bu doğal olmayan ışık aynı zamanda vücudun biyolojik saatini belirleyen sirkadiyen ritmi de etkiler.
4) Gerçekçi bir uyku saati belirle ve ona sadık kal
Günlük rutinini ve programını göz önünde bulundurarak, geceleri en az 7 saat uyumanı sağlayacak gerçekçi bir uyku saati belirle. Hafta sonları bile bu uyku saatine sadık kalmaya çalış.
5) Odanı uykuya hazır hale getir
Odanın ışıkları çok parlak olmasın. Ayrıca oda sıcaklığını ne çok sıcak ne de çok soğuk olacak şekilde ayarla. Uyumadan önce 1 saat boyunca odanı havalandır.
Düşük uyku kalitesi nelere yol açıyor?
İştah artıyor
Araştırmalar, uykusuzluk çeken insanların daha iştahlı olduğu ve daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Uyku eksikliği, iştahı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerinin artmasına ve iştahı bastıran hormon olan leptin düzeylerinin azalmasına neden oluyor. Hormonlardaki bu dengesizliği takiben ne kadar uzun süre uyanık kalırsan artan iştahla fazla yeme olasılığın da o kadar artıyor.
Vücut işlevleri bozulmaya başlıyor
Uykusuzluk sorunu uzun vadede başka sağlık sorunlarına da sebep oluyor. Örneğin uyku, kalp – damar sağlığının korunmasında da rol oynuyor. Uyku problemleri ilerleyen zamanlarda kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç riskinin artmasına neden olabiliyor.
Bunun yanı sıra, kaliteli bir gece uykusu beynin bilişsel becerilerini, konsantrasyon kapasitesini, üretkenlik ve performansını etkiliyor. Yetersiz uyunduğu zaman bu işlevlerin hepsi olumsuz etkileniyor.
