14/10 Aralıklı Oruç Planı: Nedir, Nasıl Yapılır? – Örnek Diyet Listesi

14/10 aralıklı oruç planı, aralıklı oruca (İF diyeti) yeni başlayanlar için en uygun planlardan biridir. Temel kuralları 16/8 aralıklı oruç planıyla benzerlik gösterir. 16/8 diyetinden tek farkı, oruç aralığının daha kısa, yeme aralığının daha uzun olmasıdır.

Bu yazıda “Aralıklı oruç 14 saat olur mu?”, “Aralıklı oruç kaç günde etkisini gösterir?” ve “Aralıklı oruç ile zayıflayanlar var mı?” sorularına yanıt bulacaksın. Ayrıca 14-10 aralıklı oruç planını uygulamak isteyenlere yol göstermesi için örnek bir 14 10 aralıklı oruç diyet listesi de hazırladık.

14 10 aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç 14 saat olur mu? diye merak ediyorsan, evet, 14 saatlik aralıklı oruç uygulanabilir. Çünkü aralıklı orucun tek bir uygulanış şekli yok. 14-10 aralıklı oruç planında günün 10 saatlik bölümü yemek yemek için uygundur, kalan 14 saatte ise hiçbir şey yenmez, yani oruç tutulur.

Aralıklı orucun temel amaçlarından biri metabolizmayı hızlandırmak ve biyolojik saati düzenlemek olduğundan, yemek yenen sürecin gündüz saatlerinde tamamlanması ve akşam saatlerine bırakılmaması gerekir.

16:8 aralıklı oruç planının ismi daha çok duyulduğu için, kafanda bazı soru işaretleri olabilir. Ancak şundan emin olabilirsin ki, 14/10 aralıklı oruç planı uygulayanlar da orucun faydalarından yararlanabilirler.

14/10 orucu kilo vermeyi nasıl destekliyor?

Aralıklı oruca başlamanın ardındaki neden ister yalnızca birkaç kilo vermek, ister 15-20 kilo vermek olsun, kesinlikle doğru yoldasın. Aralıklı oruç ile zayıflayanlar, bu yöntemin en kalıcı kilo verme yolu olduğunda hemfikir.

Günün son öğününü bitirip oruca başladıktan sonraki ilk 4 saat, yediğin yiyeceklerin sindirildiği dönemdir. Açlığın devam ettikçe vücut ilk önce depolanmış glikojeni, gilokojen depoların tükendikçe ise kendine enerji sağlamaya devam etmek için depolanmış yağları yakmaya başlar. Yağ yakımı genellikle orucun 12. saati civarında başlar. Yağ yakım evresi oruçtaki 18. saate kadar devam eder.

Kısaca, oruç süresi 12 saatten uzun olan bir oruç planı uygularsan kısa sürede yağ yakmaya ve kilo vermeye başlarsın. (1)

14/10 oruç planı ile zayıflamanın en iyi yanı, tempolu yürüyüş, vücut ağırlığı egzersizleri, yoga gibi hafif kardiyo antrenmanlarını da günlük rutinine eklediğin zaman neredeyse hiç kas kaybetmeden yağ yakabilir ve fazla kilolarından kurtulabilirsin.

Eğer amacın, vücudun ana enerji kaynağının keton cisimcikleri olduğu ketozis evresine girmekse, 14/10 veya 16/8 aralıklı oruç planları yeterli olmayacaktır. Bu evreye girmek için en az 18 saatlik açlık içeren 18/6 aralıklı oruç planı uygulaman gerekir.

Özetlemek gerekirse, aralıklı oruç kilo vermeyi şöyle sağlıyor:

• Aralıklı oruç yaptığın zaman tokluk hissini sağlayan leptin hormonunu daha kısa sürede salgıladığın için kendini daha kısa sürede, daha küçük porsiyonlar ile doymuş hissedersin.
• Ghrelin (açlık hormonu) seviyelerinin de düşmesiyle sürekli aç hissetme ve atıştırma isteğin azalır.
• Tükettiğin kalori doğal olarak azalır.
• Metabolizman hızlanır.
• Kanındaki şeker dengesini sağlayan insülin ve glikoz seviyeleri dengelenir. Kilo vermek daha kolay hale gelir.
• Sevdiğin yiyecekleri yemeye devam etmek motivasyonunu yükseltir.

Aralıklı oruç kaç günde etkisini gösterir?

Vücudunun bu yeni yeme düzenine alışması biraz zaman alabilir. Aralıklı oruçtan ne kadar sürede fayda görmeye başlandığı kişiden kişiye değişse de, genellikle kilo vermek isteyenlerin gözle görülür sonuçları 2-4 hafta içinde fark edebileceklerini söylemek yanlış olmaz.

Aralıklı oruç sistemine başladıktan sonraki ilk birkaç hafta baş dönmesi ve enerji düşüklüğü gib bazı hafif yan etkiler olabilir. Bu son derece normaldir. Vücudun yeni beslenme sistemine uyum sağladıkça bu şikayetler geçecektir. Eğer yan etkiler devam ederse, mutlaka bir doktora danışmalısın. İlerleyen günlerde de oruç saatlerini aralıklı orucun faydalarından daha çok yararlanmak için kademeli olarak artırabilirsin.

14 10 aralıklı oruç diyet listesi

Aslında özel bir diyet listesine ihtiyaç duymasan da, 14-10 aralıklı oruç diyetine ilk başladığın günlerde öğünlerini hazırlamanın kolaylaşması için işte sana örnek bir 14/10 aralıklı oruç diyet listesi:

Akşam 20.00’de günün son öğününü bitirdikten sonra oruç saatleri başlar ve bu periyotta herhangi bir şey yenmez. Tüketilmesi uygun olanlar yalnızca su/sade kahve/çay/yeşil çay/bitki çayları gibi kalorisiz içeceklerdir.

Yukarıda verilen örnek günlük programın saatlerinde, 14 saatlik oruç süresine uyduğun sürece değişiklik yapabilirsin.

14/10 aralıklı oruç diyetini kimler uygulamalı?

Oruç tutmaya yeni başlayan herkes, 16/8 aralıklı oruç diyetinin daha kolay uygulanabilir bir versiyonu olduğu için 14/10 diyetiyle aralıklı oruca başlayabilir.

Buna ek olarak, uzun süreli oruç saatleri kadınların hormonal dengeleri için zorlayıcı olabileceğinden, 14/10 oruç planı çoğunlukla kadınlara tavsiye edilir.

Özetle

Aralıklı oruca yeni başladıysan, 14/10 aralıklı oruç planı alışma evresi için oldukça ideal. Ayrıca yağ yakma ve kilo verme konusunda da oldukça etkili. Sana en uygun aralıklı oruç planını keşfetmek ve oruca dair aklına gelebilecek tüm sorulara cevap bulmak için Kompanion‘ı indirebilirsin.