14/10 planı, aralıklı oruca (İF diyeti) yeni başlayanlar için en uygun planlardan biridir. Temel kuralları 16/8 oruç planıyla benzerlik gösterir. Tek farkı oruç aralığının daha kısa olmasıdır. Günün 10 saatlik bölümü yemek yemek için uygundur, kalan 14 saatte ise hiçbir şey yenmez, yani oruç tutulur. Şimdi 14/10 aralıklı oruç planının ayrıntılarına daha yakından bakalım.
Kalıcı kilo verme, sindirimi düzenleme, cildi gençleştirme ve daha pek çok sağlık faydasıyla da Hollywood ünlülerine kadar birçok kesimde popülerlik kazanan 16/8 aralıklı oruç planını artık duymayan kalmamıştır.
16/8 oruç planı ile ilgili bu bilgilerden yola çıkan çoğu kişinin aklına “Aralıklı oruç tutmak için 14 saat yeterli mi? 14/10 aralıklı oruç planı kilo vermekte etkili mi?” gibi sorular gelebilir. İyi haber şu ki, evet 14/10 aralıklı oruç planı uygulayanlar da orucun faydalarını görebilirler!
14/10 orucu kilo vermeyi nasıl destekliyor?
Aralıklı oruca başlamanın ardındaki neden ister yalnızca birkaç kilo vermek, ister 15-20 kilo vermek olsun, kesinlikle doğru yoldasın. Aralıklı oruç kilo vermenin en sağlıklı, kalıcı ve sürdürülebilir yoludur.
14/10 oruç planı ile kilo vermenin en iyi yanı, tempolu yürüyüş, vücut ağırlığı egzersizleri, yoga vb. hafif kardiyo antrenmanları da günlük rutine eklendiği zaman neredeyse hiç kas kaybetmeden yağ yakmak ve zayıflamaktır.
Günün son öğününü bitirip oruca başladıktan sonraki ilk 12 saat, yediğin yiyeceklerin sindirildiği dönemdir. 12 saatin sonunda ise vücut enerji sağlamak için depolanmış yağları yakmaya başlar. Yağ yakım evresi oruçtaki 18. saate kadar devam eder.
Bu da demek oluyor ki, oruç süresi 12 saatten uzun olan bir oruç planını uygulayan kişi kısa sürede yağ yakmaya ve kilo vermeye başlar. (1)
Not: Eğer kişinin amacı, vücudun ana enerji kaynağının keton cisimcikleri olduğu ketozis evresine girmekse, 14/10 veya 16/8 aralıklı oruç planları yeterli olmayacaktır. Bu evreye girmek için en az 18 saatlik açlık gerekir.
14/10 diyetinin faydaları nelerdir?
- Tokluk hissini sağlayan leptin hormonu daha kısa sürede salgılandığı için kişi kendini daha kısa sürede, daha küçük porsiyonlar ile doymuş hisseder.
- Ghrelin (açlık hormonu) seviyelerinin de düşmesiyle sürekli aç hissetme ve atıştırma isteği azalır.
- Tüketilen kalori doğal olarak azalır.
- Metabolizma hızlanır.
- Kandaki şeker dengesini sağlayan insülin ve glikoz seviyeleri dengelenir. Kilo vermek daha kolay hale gelir.
- Sevilen yiyecekleri yemeye devam etmek motivasyonu yükseltir.
14/10 diyetini kimler uygulamalı?
Oruç tutmaya yeni başlayan herkes, 16/8 diyetinin daha kolay uygulanabilir bir versiyonu olduğu için 14/10 diyetiyle aralıklı oruca başlayabilir.
Buna ek olarak, uzun süreli oruç saatleri kadınların hormonal dengeleri için zorlayıcı olabileceğinden, 14/10 oruç planı çoğunlukla kadınlara tavsiye edilir.
14/10 aralıklı oruç diyeti nasıl uygulanır?
14/10 aralıklı oruç planı uygulayanlar, yemek yedikleri süreyi gün içerisindeki 10 saatlik bir zaman diliminde gerçekleştirerek kalan 14 saatte hiç bir şey yemez, yani oruç tutarlar.
Aralıklı orucun temel amaçlarından biri metabolizmayı hızlandırmak ve biyolojik saati düzenlemek olduğundan, yemek yenen sürecin gündüz saatlerinde tamamlanması ve akşam saatlerine bırakılmaması gerekir.
14/10 aralıklı oruç planı örneği:
10.00: Kahvaltı
15.00: Atıştırmalık (isteğe bağlı)
20.00: Akşam yemeği
Akşam 8’de günün son öğününü bitirdikten sonra oruç saatleri başlar ve bu periyotta herhangi bir şey yenmez. Tüketilmesi uygun olanlar yalnızca sade kahve/siyah çay/yeşil çay/bitki çayları gibi kalorisiz içeceklerdir.
Yukarıda verilen örnek günlük programın saatlerinde, 14 saatlik oruç süresine uyulduğu sürece değişiklik yapılabilir.
Özetle
Aralıklı oruca yeni başladıysan, 12/12 veya 14/10 planları alışma evresi için oldukça idealdir. Sana en uygun aralıklı oruç planını keşfetmek ve oruca dair aklına gelebilecek tüm sorulara cevap bulmak için Kompanion‘ı indirebilirsin.
Aralıklı oruç sistemine başladıktan sonraki ilk birkaç hafta baş dönmesi ve enerji düşüklüğü gib bazı hafif yan etkiler olabilir. Bu son derece normaldir. Vücudun yeni beslenme sistemine uyum sağladıkça bu şikayetler geçecektir. Eğer yan etkiler devam ederse, mutlaka bir doktora danışmalısın. İlerleyen günlerde de oruç saatlerini aralıklı orucun faydalarından daha çok yararlanmak için kademeli olarak artırabilirsin.
