Savaşçı Diyeti (20/4) Aralıklı Oruç Planı

Son güncelleme: Haziran 27, 2023

Aralıklı oruç, kilo verme ve sağlık faydaları dolayısıyla her geçen gün daha da popülerleşiyor. Bilinirliği arttıkça farklı oruç planları da konuşulmaya başlıyor. En çok konuşulan ve uygulanan aralıklı oruç planları arasında 12/12, 14/10, 16/8, 18/6 ve 20/4 yer alıyor.

Bu yazıda bahsedeceğimiz 20/4 aralıklı oruç planının, bilinen diğer adıyla “Savaşçı Diyeti”nin diğer planlara göre biraz daha zor ve oruç tecrübesi gerektiren, dolayısıyla daha az uygulanan bir oruç planı olduğunu da belirtmek gerekiyor.

Savaşçı diyeti nedir?

Savaşçı diyeti, günde 20 saat oruç tutulan ve sadece 4 saatlik bir zaman diliminde yemek yenebilen bir beslenme sistemidir.

Oruç tutulan sürede yemek yenmese de su içmek tamamen serbesttir. Ayrıca kalorisi ihmal edilebilecek kadar düşük olan bazı içecekler de tüketilebiliyor. Örneğin siyah çay, yeşil çay, sade kahve ve bitki çayları… Bu içeceklere şeker, tatlandırıcı, süt veya krema eklenmediği sürece oruç saatleri içerisinde gönül rahatlığıyla içilebiliyor.

Savaşçı diyeti, adından da anlaşılacağı gibi herkesin uygulamasına uygun bir beslenme şekli değil. Eski çağlarda gün içinde savaşan, ata binen ve zorlu koşullara göğüs geren, akşamları ise kendini büyük bir ziyafetle ödüllendiren kişilerin beslenme düzenine atıfta bulunan bu diyet için aralıklı oruç tecrübesine sahip olmak gerekiyor.

Savaşçı diyeti nasıl kilo verdiriyor?

Aralıklı oruç genel olarak iyi bir kilo verme yöntemi olarak biliniyor. Bunun altında yatan sebepleri “Aralıklı Oruç Kilo Verdiriyor mu?” yazımızdan öğrenebilirsin.

Aralıklı orucun ileri seviye bir versiyonu olan savaşçı diyetinde ise oruç süresi 20 saate kadar çıktığı için vücut yağ yakma sürecinde daha uzun süre kalıyor ve ketozis evresine giriyor.

Gün içerisinde yemek yediğin zaman dilimi iyice kısaldığı için, aldığın kalori miktarı ister istemez azalıyor. Bu da doğal olarak kilo vermeni sağlıyor.

Aynı zamanda aralıklı oruçta tecrübe kazandıkça ve açlık suüresini uzattıkça,  kanındaki insülin hormonu (kan şekerini düşüren ve aç hissetmene neden olan hormon) da azalıyor. Böylece artık eskisi kadar şekerli yiyeceklere ve abur cuburlara yönelme olmuyor. Bu da beslenme şeklinde kökten bir değşim yaratmaya başlıyor. Aralıklı orucun uzun vadeli kilo verme ve kilo verdikten sonra tekrar almamayı sağlamasının altında yatan en önemli etkenlerden biri de budur.

20/4 diyetini yaparken oruç saatlerinin sonlarına doğru, yeme aralığının başlamasına yakın hafif tempolu kardiyo egzersizler yaparak kilo verme hızını artırabilir ve aynı zamanda kas kütleni koruyabilirsin. 

Kardiyo yapmak baş dönmesi veya aşırı yorgunluk gibi yan etkilere sebep oluyorsa yalnızca tempolü yürüyüşü de tercih edebilirsin.

Savaşçı diyeti yapanlar genellikle fiziksel görünümlerinde ilk birkaç haftanın ardından yüz güldürücü değişiklikler görmeye başlıyor.

Savaşçı Diyetinin Sağlık Faydaları

Savaşçı (20/4) diyeti, kilo verme ve ketozis evresine girme faydalarına ek olarak, vücudun detoks mekanizması olan otofajiyi de başlatıyor.

Otofaji, yani vücudun yaşlı ve gereksiz hüclereri temizleme süreci yaşlanma etkileri tersine çeviriyor, organlar ve cilt üzerinde anti-aging etki yaratıyor.

Vücuttaki bu yenilenme süreci fazla kilo verme sebebiyle oluşan cilt sarkmalarını da azaltmaya yardımcı oluyor.

Ayrıca yapılan bazı çalışmalar, aralıklı oruç ile otofaji mekanizmasının devreye sokulması sayesinde Alzheimer gibi nörodejeneratif rahatsızların etkilerinin azaltılabileceği, hatta bir miktar tersine çevirlebileceği saptanmıştır.

Savaşçı Diyeti (20/4 Aralıklı Oruç) Örnek Menü

20/4 diyetinde 20 saatlik oruç aralığında hiçbir yiyecek tüketilmezken kalorisiz içecekler içilebiliyor.

Savaşçı diyeti uygulayan çoğu kişi yemek yemek için akşam saatlerini seçse de, kişinin yaşam tarzına uygun şekilde düzenlemeler yapılabiliyor.

İşte savaşçı diyeti uygulamak isteyenlere yol göstermesi için hazırladığımız 1 günlük örnek menü:

16:00-17:00

• Izgara somon
• Buharda pişmiş patates, havuç vb. sebzeler
• Bir büyük kase salata (zeytinyağı ve limon soslu)

19:00-20:00

• 1 porsiyon meyve
• 1 avuç dolusu kuruyemiş (çiğ fındık, ceviz, badem, antep fıstığı vb.)
• 1 fincan kahve/çay/bitki çayı

Saat 20:00’de öğün tamamlandıktan sonra ertesi gün 16:00’ya kadar oruç tutulur. Oruç aralığındayken vücudun elektrolit dengesini korumaya yardımcı olmak için normalde içilenden daha fazla su içilmesi önemlidir.

Savaşçı diyetini kimler yapmamalı?

• Hamile veya emziren kadınlar
• Tip 1 diyabet, kalp yetmezliği veya kanser hastası olanlar (bazı kanser türleri için)
• Ekstrem sporcular
• Yeme bozukluğu veya düzensiz yeme öyküsü olan kişiler
• Çok düşük kilolu kişiler

HATIRLATMA!

Bu listedeki maddelerden birine dahilsen, yalnızca savaşçı diyeti değil, herhangi bir aralıklı oruç planı sana uygun olmayabilir. Bu konuda uzman bir doktora danışmadan oruç tutmamalısın.

Savaşçı diyetinin olası yan etkileri nelerdir?

Pek çok faydası olmasına rağmen savaşçı diyeti herkesin kolayca uygulayabileceği bir beslenme şekli değildir. 20 saat oruç tutup 4 saat aralığında yemek yenebilen bu beslenme şeklini uygulayan bazı kişilerde aşağıdaki yan etkiler görülebilir:

• Yorgunluk
• Baş dönmesi
• Aşırı açlık hissi
• Düşük kan şekeri (hipoglisemi)
• Kabızlık
• Bayılma
• Sinirli ruh hali
• Hormonal dengesizlik
• Kilo alma

Ancak bu liste seni korkutmasın. Bu yan etkiler yalnızca baazı kişilerde görülür ve vücut zamanla aralıklı oruca alıştıkça azabilir. Yan etkiler azalana kadar yeme aralığı daha geniş olan bir oruç planı uygulamak daha iyi olacaktır.

Ancak yine de bu diyet bazı bünyeler için hiçbir zaman uygun olmayabilir. Aralıklı oruca başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmanı tavsiye ederiz.

Özetle

20 saat oruç tutmak ve bu süre içinde hiçbir şey yememek kolay bir beslenme şekli değil. Kişinin kendi fiziksel yapısına ve yaşam temposuna uygun bir plan seçmesi, aralıklı oruçtan en yüksek verimi almasını sağlar.

Aralıklı oruç beslenmesine başlamayı düşünüyorsan veya çoktan başladıysan ama bilgini ve motivasyonunu artırmak istiyorsan Fasting Kompanion’ı kullanabilirsin. Böylece vücudunun ihtiyaçlarına en uygun aralıklı oruç planını bularak sana özel hazırladığımız aralıklı oruç ipuçları sayesinde oruç yolculuğunun daha kolay, keyifli ve yüksek motivasyonla geçmesini sağlayabilirsin.