Index
Son güncelleme: Mart 6, 2023
Her birimizin vücutlarındaki yağ, kas ve kemik kütlesi birbirinden farklı. Vücut yapımız nasıl olursa olsun, pek çoğumuzun hayalini daha formda bir görüntü süsler. Bu nedenle yağ yakarken kas yapmanın mümkün olup olmadığı, mümkün ise bunun için nasıl bir beslenme ve antrenman programı izlenmesi gerektiği merak konusu oluyor.
Bu yazıda, vücuttaki fazla yağı yakma ve kas kütlesi kazanmanın genel ilkelerini derledik.
Body recomposition nedir?
Fitness dünyasında “body recomposition” olarak bilinen süreç, vücuttaki fazla yağı yakma ve kas kütlesi kazanmayı tanımlamak için kullanılan bir terimdir.
Başka bir deyişle body recomposition, yani vücudu yeniden yapılandırma sürecinde yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranının artırılması hedeflenir.
Body recomposition kilo vermeye odaklanmaktan ziyade vücudun yapısını yeniden şekillendirme mantığına dayanır. Bu nedenle vücuttaki değişimi tespit etmek için tartıdaki sayıya odaklanmak yerine vücut ölçülerini mezura ile ölçmek veya ayrıntılı vücut analizi yaptırmak daha doğru olur.
Kompanion
Body recomposition nasıl yapılır?
Yağ yakmak vücutta kalori açığı oluşturarak, kas inşa etmek ise vücuda ekstra kalori alınarak gerçekleştiği için; bu ikisinin aynı anda gerçekleşmesi imkansız gibi görünebilir.
Teknik olarak yağ yakma ve kas kütlesini artırma aynı anda gerçekleşemese bile, doğru beslenme taktikleri ve antrenman programı ile vücudu yeniden şekillendirme hedefine ulaşılabilir.
Kompanion
Yağ Yakmak ve Kas Yapmak İçin Diyet
Yağ yakmak ve kas yapmak isteyenler için en önemli iki unsurdan biri sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Bunun için kas büyümesini desteklerken yağ kaybına da yardımcı olan yiyeceklere beslenmede yer vermek gerekir.
Kişinin arzu ettiği görünüme göre ne kadar kalori açığı yaratması gerektiği değişebilir. Örneğin fazla kilolu biri daha sıkı ve ince bir görünüme kavuşmak istiyorsa, başlangıçta aldığı kalori miktarını azaltmalı, ya da kardiyoya çok ağırlık vererek daha fazla kalori yakmalı. Bu sırada kas kaybını en az seviyede tutmak için yeterli protein tüketmeye de özen göstermeli.
Beslenmede çoğunluğu oluşturması gereken proteinler için en iyi kaynaklar: et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve kuru baklagillerdir. Özellikle antrenman bitimlerinde protein ağırlıklı beslenmek kas yıkımını engellemeye ve vücudun kendini onarmasına yardımcı olur.
Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kompleks karbonhidratlara da yer vermek büyük önem taşıyor. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası öğünlerde tam tahıllara ve meyvelere yer vermek antrenman süresince daha enerjik olmayı ve antrenman sonrasında ise azalan enerjiyi yerine koymayı kolaylaştırır.
Daha uzun süre tok hissetmeyi sağlayan ve sağlıklı bir beslenmenin olmazsa olmazı yağlara da yine gün içerisindeki öğünlerde mutlaka yer vermek gerekiyor. Soğuk sıkım zeytinyağı, hindistan cevizi ve avokado gibi yağlı meyveler, fındık, badem, ceviz ve yer fıstığı gibi kuru yemişler öğünlerinde yer almalı.
Ek olarak, vücudun tüm yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmesi ve antrenmanlarda terleme yoluyla kaybedilen su ve minerallerin yerine konabilmesi için bol su içilmesi gerekiyor. Sıvı ve mineral açığını kapatmak için daha fazla su içmeni kolaylaştıracak ipuçlarımıza göz atabilir veya mineral deposu elektrolit içeceklere beslenmende yer verebilirsin.
Kompanion
Yağ yakarken kas kazanmak için ne sıklıkta yemek yemeliyim?
Yeme sıklığı kişisel tercihlere ve fitness hedefine göre değişiklik gösterse de, genel olarak uzun saatler aç kalmak kas yapmayı hedefleyen kişiler için uygun değildir. Özellikle protein tüketiminin gün içinde maksimum 3-4 saat arayla eşit olarak bölünmesi fitness dünyasında yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir.
Uzun öğünler yiyemediğin hareketli ve yoğun bir programın varsa dahi, protein bar veya protein shake gibi kolayca tüketilebilen besinlerle protein ve enerji ihtiyacını karşılayabilirsin.
Bazı vücut geliştirenler arasında, yatmadan önce kazein proteini tüketmek de yaygındır. Bunun sebebi kazeinin yavaş sindirilen bir protein olması ve uykuda geçen uzun saatler sırasında olası bir kas yıkımını önlemeye yardımcı olmasıdır.
Gün içerisinde eşit olarak dağıtılmış 2-3 ana öğün yemeyi ve tüm öğünlerde proteinlere, kompleks karbonhidratlara ve sağlıklı yağlara yer vermeyi hedeflemelisin.
Kompanion
Yağ yakarken kas kazanmak için antrenman programı nasıl olmalı?
Yağ yakarken kas kazanmak için önemli olan diğer bir unsur düzenli olarak doğru antrenmanları yapmaktır. Fazla yağlarından arınmış ve kaslı bir vücut elde etmek için antrenman programının iki ana bileşenden oluşması gerekir: kuvvet (direnç) antrenmanları ve kardiyo.
Haftanın 6 günü yapacağın kuvvet antrenmanlarında dönüşümlü olarak ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere yer verebilirsin. Antrenmanlarında her gün farklı bir kas grubunu (core bölge, bacaklar, kollar ve sırt kasları) çalıştırmaya özen göstermelisin.
Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler için Fitness Kompanion’ın senin vücut yapına ve hedefine yönelik hazırladığı kişisel antrenman programını takip edebilirsin.
Bunlara ek olarak birer gün ara vererek kardiyo egzersizleri yapmak kalori açığı oluşturmana ve yağ yakmana destek olur.
Haftada bir günü dinlenmeye ayırarak antrenman yapmamak da vücut gelişiminin bir parçasıdır ve ihmal edilmemelidir.
Kompanion
Örnek Antrenman Programı
- Pazartesi: Kuvvet antrenmanı + düşük yoğunluklu kardiyo
- Salı: Kuvvet antrenmanı
- Çarşamba: Kuvvet antrenmanı + HIIT kardiyo
- Perşembe: Kuvvet antrenmanı + düşük yoğunluklu kardiyo
- Cuma: Kuvvet antrenmanı
- Cumartesi: Kuvvet antrenmanı + HIIT kardiyo
- Pazar: Dinlenme günü (antrenman yok)
Notlar
- Düşük yoğunluklu kardiyo, tempolu yürüyüş gibi bir egzersiz olabilir.
- “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman” anlamına gelen HIIT, nabzı daha çok yükselten egzersizleri tarif eder. Koşmak, boks yapmak veya bisiklete binmek HIIT kardiyo antrenmanlarına örnek gösterilebilir.
Kompanion
Son olarak
Vücudunun görünüşünü değiştirmenin zaman aldığını unutma. Bu süreci kendin için bir eziyete dönüştürmek yerine, tüm hayatına yayılacak ve seni daha sağlıklı bir hale getirecek bir yolculuk olarak düşünmeye çalış. Edindiğin sağlıklı alışkanlıklar hayatının bir parçası haline geldikçe yeni beslenme şeklinden ve sporu hayatına dahil etmiş olmaktan keyif almaya başladığını göreceksin.
