Kilo Aldıran Hormonlar Neler? – Kilo Vermeye Nasıl Engel Oluyorlar?

Kilo vermek için elinden geleni yapıyor ama bir türlü istediğin sonuca ulaşamıyorsan, bunun sebebi uyguladığın yanlış diyetler veya spor programları olmayabilir.

Vücudumuzdaki pek çok şey gibi kilo alıp vermemizden de sorumlu olan hormonların dengeleri bozulduğunda kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak zorlaşabilir.

Bu yazıda, kilo aldıran hormonları ve nasıl kontrol altına alınabileceklerini açıkladık.

Kiloyu Etkileyen Hormonlar Neler?

Leptin

Yemek yediğimiz zaman beynimize “doydun” sinyali gönderen hormon, leptin hormonudur. Beyin bu sinyali aldığında iştahı kapatır ve tokluk hissi oluşmaya başlar. Bu nedenle leptin hormonu, “tokluk hormonu” olarak da bilinir.

Fazla kilo ve obezite gibi sorunlarla mücadele eden kişilerin pek çoğunda leptin hormonunun yeterince salgılanmadığı biliniyor.

Leptini dengelemek için ipuçları:

• Her gece en az 8 saat dinlendirici bir uyku uyumaya özen göster.
• Gün içerisinde mutlaka fiziksel aktivitelere yer ver, bol bol hareket et.
• Trans yağlar kandaki trigliserit düzeylerini artırabilir ve leptinin çalışmasını bozabilir. Soğuk sıkım zeytinyağı, meyve ve sebzelere beslenmende yer vererek trigliserit seviyelerinin düşmesine ve leptinin artmasına destek olabilirsin.

Kompanion

Ghrelin

Ghrelin hormonu, leptinin tersi şekilde çalışır. Mideden açlık sinyalleri göndererek yemek yemeye ihtiyacın olduğunu fark etmeni sağlar. Dolayısıyla “açlık hormonu” olarak da bilinir.

Ghrelin hormonunda meydana gelen değişiklikler insülin hormonunu etkileyerek yemek yemeye ihtiyacın olmasa da kendini aç hissetmene ve seni yemek yemeye teşvik edebilir.

Ghrelini dengelemek için ipuçları:

• Uzun saatler aç kalınan ya da günlük kaloriyi çok fazla kısıtlayan diyetler yerine aralıklı oruç gibi, hayatına uzun vadeli olarak dahil edebileceğin bir beslenme şekli seç.
• Lokmalarını daha uzun çiğneyerek yemeklerini daha yavaş yemeye çalış.
• Kardiyo gibi kalp ritmini yükselten aktiviteler yaparak ghrelin hormonunun ani yükselmelerinin önüne geç.
• İşlenmiş şeker ve karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azalt.

Kompanion

Östrojen

Kadınlarda kilo aldıran hormonlar düşünüldüğü zaman ilk akla gelenlerden biri östrojen hormonudur. Östrojen seviyelerinin azalması metabolizmanın yavaşlamasına ve vücutta özellikle bel çevresinde fazla yağlanmaya yol açar.

Östrojeni dengelemek için ipuçları:

• Stres, pek çok hormon gibi östrojen hormonu üretimini de olumsuz etkilediği için yoga ve mindfulness gibi stres yönetimindeki etkileri kanıtlanmış teknikler dene.
• Taze sebze ve meyveler ile keten tohumu ve susam gibi östrojen kaynağı gıdalara beslenmede daha çok yer ver.
• Özellikle 55 yaş üstü kadınlar östrojen seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirmeli.
• Östrojendeki azalma çok fazlaysa, bir doğum kontrol uzmanına danışılarak uygun hormon ilaçları veya tedavileri hakkında bilgi alınmalı.

Kompanion

İnsülin

İnsülin hormonu, yediğimiz yiyeceklerde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin nasıl kullanılacağını, ne hızda metabolize edileceğini kontrol eder.

Sağlıklı bir metabolizma için yeterli düzeyde insülin hormonu gereklidir, ancak insülindeki dalgalanmalar aşırı yemek yeme veya şekerli yiyecek aşermeye neden olabilir.

İnsülini dengelemek için ipuçları:

• Düzenli fiziksel aktiviteyi hayatına dahil et.
• Canın yemek yemek istediğinde gerçekten aç olup olmadığını anlamak için önce bir büyük bardak su iç. Bazen susuzuluk hissi açlık ile karıştırılabilir.
• Kan şekerinin aniden yükselmesini önlemek için her öğünde protein tüket.
• Kan şekerinin önce hızla yükselip sonra hızla düşmesine sebep olan işlenmiş gıdaları ve şekerli yiyecekleri beslenmenden olabildiğince çıkar

Kompanion

Kortizol

Kortizol metabolizmanın, kan şekeri düzeylerinin, bağışıklık sistemi tepkilerinin ve daha pek çok vücut işlevinin kontrolünde önemli rol oynar. Vücudun uyku düzeni, stres seviyesi ve iştah üzerindeki etkileri sebebiyle kiloyu da etkiler. Bunlardaki aksamalar daha iştahlı olmana ve çok yağlı, tuzlu, şekerli ve işlenmiş gıdalara yönelmene sebep olur.

Kortizolu dengelemek için ipuçları:

• Günde en az 8 saat uyumaya çalış.
• Stres azalatan teknikler uygula. Spor, meditasyon, günlük tutma, sanat terapisi gibi pek çok seçenekten sana en uygun olanı seçebilirsin.
• Bol miktarda vitamin, mineral ve lif içeren Akdeniz diyeti gibi dengeli bir beslenme şekli uygula.
• Kafeini stres artırıcı etkisi nedeniyle olabildiğince azalt.

Kompanion

Kilo verdiren hormonlar neler?

Vücutta doğrudan kilo verdiren, yani yağ yakıcı (lipolitik) olan hormonlar da bulunuyor. Lipolitik hormonlar depolanmış yağ hücrelerini parçalayarak çalışıyor. Bu hormonlar:

• Epinefrin,
• Büyüme hormonu ve
• Glukagondur.

Kompanion

Kilo verdiren yağ yakıcı hormonlar nasıl harekete geçirilir?

Doğru besinlerle, vücut saatine uygun olarak beslenmek ve düzenli egzersiz  yapmak yağ yakıcı hormonları harekete geçirmeye yardımcı olur.

Yağ yakımını en yüksek seviyeye çıkarmak içim, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar (HIIT) ve haftada iki-üç kez uygulanan kuvvet antrenmanları mükemmel seçeneklerdir.

Beslenmede proteinlere yer vermek de yine yağ yakım sürecine katkıda bulunur, çünkü proteinden gelen kalorilerin çoğu, karbonhidrat veya yağlarda olduğu gibi yağ olarak depolanmak yerine sindirim sırasında yakılır.

Hem yağ yakıcı hormonlarını harekete geçirmek hem de kilonu etkileyen diğer hormonlarını dengede tutmak için Fitness Kompanion‘ın sana özel hazırladığı antrenman programını takip edebilir, Kompanion – Aralıklı Oruç ile kendine en uygun aralıklı oruç planını öğrenerek planını hemen uygulamaya başlayabilirsin.