Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım? – 1 Ayda Kaç Kilo Verilebilir?

Yaz mevsimi yaklaşırken pek çoğumuzun aklında aynı soru beliriyor: “Kilo vermek için ne yapmalıyım?” Özellikle kısıtlı bir süre içerisinde zayıflamak isteyen kişiler, bir ayda kaç kilo verebileceklerini merak ediyor.

Bu yazıda kilo verme yolculuğu ile ilgili temel noktalara tüm ayrıntılarıyla değindik. İşte en kısa sürede kilo vermeni sağlayacak başlıca yöntemler:

Kalori açığı oluştur

Kilo vermenin en temel yöntemi kalori açığı oluşturmak. Bunun için iki yol izleyebilirsin: Normalde yediğinden daha az yemek yiyerek kalori alımını azaltmak veya yemek yeme miktarını değiştirmeden fiziksel aktivite miktarını artırarak daha fazla kalori yakmak.

Kompanion

Beslenmende kalori açığı oluştur

Günde 500-750 kalori az tüketerek haftada yaklaşık 1-2 kilo verebilirsin.

Ancak kısa sürede kilo verebilmek için egzersizle desteklemeden ve dengeli öğünler tüketmeden kalori açığı oluşturmaya çalışırsan, bu sürdürülebilir bir yöntem olmaz ve ciddi sağlık riskleri doğurabilir.

Bu nedenle, ideal kiloya ulaşıp onu korumanın kalıcı yolu sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemekten geçiyor.

Kompanion

Fiziksel aktiviteyle kalori açığı oluştur

Daha hareketli olmayı hayatının bir parçası haline getirmek, beslenmende büyük değişiklikler yapmadan aldığın kaloriden fazlasını yakmanı, kas kütleni artırmanı ve dolayısıyla kilo vermeni sağlayan bir diğer yöntem. Bunun için pek çok antrenman türüne yönelebilirsin.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

Kısa sürede çok kalori yakmanın en iyi yollarından biri HIIT antrenmanlar yapmak. HIIT antrenman yaparken kısa süreli ama yoğun egzersizlerin ardından düşük tempolu egzersizlere geçilir, ardından tekrar kısa ve yoğun egzersizlerle devam edilir.

30 saniyelik depar koşusu ardından 60 saniye düşük tempolu koşunun devamlı birbirini izlemesi HIIT antrenmana örnek verilebilir. Bu yöntemi bisiklete binme veya yüzme gibi başka antrenman türlerine de uyarlayabilirsin.

Kuvvet (güç) antrenmanı

Vücudun çevikliğini ve gücünü artıran kuvvet antrenmanları kas yapmaya destek olarak metabolizmayı hızlandırır ve gün boyunca daha fazla kalori yakmana yardımcı olur. Bunun için vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler veya ağırlık kaldırma yapabilirsin.

Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken Fitness Kompanion’ın senin vücut kitle indeksine ve hedefine uygun hazırladığı kişiselleştirilmiş antrenman programını, hiçbir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan takip edebilirsin.

Günlük aktivitelerini spora çevir

Asansör yerine merdiven kullanmak, arabayla gittiğin yerlerde arabanı biraz uzağa park etmek veya otobüsten bir durak erken inip kalan yolu yürümek, hatta evde biraz müzik açıp dans etmek bile gün içinde daha fazla kalori yakmanı sağlar.

Kompanion

İşlenmiş gıdaları azalt

Abur cuburlar gibi hazır, paketlenmiş ve içerisine pek çok koruyucu ve katkı maddesi eklenmiş gıdalar sağlıksız olmalarının yanı sıra kilo almana da sebep olur. Besleyicilikleri çok düşük olan bu yiyecekler seni daha sık acıktırır. Kısa sürede kalıcı şekilde kilo vermek istiyorsan bu tarz yiyecekleri tüketmekten olabildiğinde kaçınmalı ve kendini aç hissettiğinde meyve, sebze, kuruyemiş gibi daha besleyici ve tok tutan “gerçek” gıdalara yönelmelisin.

Kompanion

Aralıklı orucu dene

Aldığın kaloriyi ve yediğin yiyecek çeşitlerini çok fazla kısıtlayan diyetler sürdürülebilir değil. İlk başta kilo vermeni sağlasalar bile kısa sürede verdiğin kilodan fazlasının almana neden olurlar.

Bu tarz diyetler yerine, hayat boyu devam ettirebileceğin, kendi ihtiyacına göre adapte edebileceğin ve dünyanın neresinde olursan ol uygulayabileceğin bir beslenme şekli olan aralıklı orucu deneyebilirsin. 

Aralıklı orucun sağlık faydaları ile kilo verdirme ve yağ yakma etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kişisel aralıklı oruç planını edinmek için Kompanion – Aralıklı Oruç’u indirebilirsin.

Kompanion

Bol su iç

Gün içerisinde bol su içmek tok hissetmene, iştahını azaltmaya ve aşırı yemeyi önlemene yardımcı olur. Ayrıca vücudundan toksinlerin atılmasını da kolaylaştırır. Daha fazla su içmek için ipuçlarımıza göz atabilirsin.

Kompanion

İyi uyu

Kalitesiz ve yetersiz uyumak, açlığı ve tokluğu kontrol eden ghrelin ve leptin hormonlarının dengesini bozabilir, bu da aşırı yemeye yol açabilir. Her gece en az 7-8 saat uyumayı hedefle. Uyku konusunda sorun yaşıyorsan daha iyi bir uyku için atabileceğin adımları bu yazımızda bulabilirsin.

Kompanion

Stres yönetimine öncelik ver

Stresliyken seni hızlıca iyi hissettirecek şeylere yöneldiğini fark etmiş miydin? Abur cubur yemek de buna dahil. Ayrıca daha sık acıktığını da gözlemlemiş olabilirsin. Kronik stres, yemek yedikten sonra tok hissetmeni zorlaştıran leptin direncine yol açar.

Bu yüzden stres yönetimi konusunda etkinliği kanıtlanmış yoga, mindfulness, meditasyon gibi teknikler uygulayabilir; veya koşuya çıkıp fazla enerjini atmayı deneyebilirsin.

Kompanion

1 ayda hızlı kilo vermek mümkün mü?

Söz konusu sağlıklı kilo vermekse, bir ay gibi bir zaman diliminde çok fazla zayıflamak yetersiz beslenmeden kaynaklanabilecek sağlık sorunlarına, vücudunun aşırı susuz kalmasına ve kas kaybına neden olabilir.

Beslenmede kalori açığı oluşturup günde 500-750 kalori az tüketerek ayda yaklaşık 4-8 kilo vermek mümkün olsa da, bu süreci mutlaka egzersiz ile desteklemek, makro (protein, karbonhidrat ve yağlar) ve mikro (vitamin ve mineraller) besinlere dikkat ederek dengeli öğünler yemek gerekiyor. 

Özellikle çok kilolu kişilerin, kilo verme sürecine girmeden önce altta yatan başka bir sağlık sorunlarının olup olmadığına bakılması gerekiyor.