Adet Döngüsü ve Aralıklı Oruç

 

“Aralıklı oruç adet düzensizliği yapar mı?” veya “Regl döneminde aralıklı oruç yapılır mı?” gibi sorular aralıklı oruç uygulayan kadınlar arasında oldukça merak edilen konular.

Aralıklı oruç (if diyeti) kadın ve erkeklerde farklı etkiler gösterebiliyor. Erkeklerin çoğu bu beslenme düzenine kolayca uyum sağlayıp hızlı sonuçlar alabilirken, kadınlar aralıklı orucun ilk günlerinde beyin sisi ve yoğun bir atıştırma isteği yaşayabiliyor.

Peki aralıklı oruç kadınlar için zararlı mı? Aksine, aralıklı orucun başta kilo vermek olmak üzere, kan şekerini dengeleme, zihni berraklaştırma, gün içinde daha enerjik hissetmeyi sağlama ve cilt sağlığını iyileştirme gibi pek çok faydasını kadınlar da görebiliyor. Yalnızca, kadınlar ay boyu değişen hormonları nedeniyle daha farklı bir aralıklı oruç düzenine ihtiyaç duyuyor.

Bu yazıda adet döngüsü ve aralıklı oruç hakkında her şeyi masaya yatırdık ve hormonları etkilemeden aralıklı oruç yapabilmenin ipuçlarını derledik.

Aralıklı oruç adet düzensizliği yapar mı?

Adet döngünle uyumlu bir aralıklı oruç düzeni oturtarak adet düzensizliği yaşamadan aralıklı orucun faydalarından yararlanabilirsin. Peki adet düzensizliği yaşamamak için nasıl bir aralıklı oruç planı takip etmek gerekiyor?

Bunu açıklamak için biraz regl döngüsündeki hormonların işleyişine bakalım: Doğurganlık yıllarında kadınlar ay boyunca iki ana evreden geçer. Bunların ilki foliküler, diğeri ise luteal evre olarak adlandırılır. Bu iki dönemin arasında ise birkaç gün süren ovülasyon (yumurtlama) evresi yer alır.

Adet döneminin ilk gününde başlayan ve sonraki 14 gün boyunca devam eden foliküler fazda östrojen seviyen düzenli olarak yükselir. Bu dönem uzun açlık süreleri içeren aralıklı oruç planlarını uygulamak için uygundur. Yani eğer adet döneminin başlangıcını da kapsayan ilk 14 gün içerisindeysen 16/8 diyeti, 18/6 aralıklı oruç planı gibi aralıklı oruç diyeti çeşitlerini deneyebilirsin.

Fakat bazı uzmanlara göre adet olduktan sonraki ilk birkaç gün de enerji seviyesi biraz düşük olacağı için aralıklı oruç uygulanacaksa bile oruç saatlerinin çok uzun olmaması daha iyi olur.

• Küçük bir not: 18/6 planı ve Savaşçı Diyeti (20/4 aralıklı oruç) gibi uzun süreli açlık içeren aralıklı oruç planları her kadın için uygun olmayabilir. Bu planları uygularken her zaman bedeninden gelen sinyalleri dinlemeni ve yan etki yaşaman durumunda daha kısa süreli açlık içeren bir planı denemeni öneririz.

Yumurtlamanın gerçekleştiği regl döngünün 11-15. günleri arasında ise uzun açlık içeren aralıklı oruç türlerine biraz mola vermek ve oruç aralığı daha kısa olan 12/12 veya 14/10 gibi planları takip etmek en ideali.

Yumurtlama döneminde eğer hamilelik gerçekleşmezse hormonlar luteal faza geçer. Östrojen seviyesi düşerken progesteron hormonu yükselmeye başlar. Bu durum enerji seviyesinde azalmaya, meme hassasiyetine ve şişkinlik hissetmeye neden olabilir, bazı kadınların ruh halleri olumsuz bir hal alabilir.

Bu belirtiler adet görene kadar devam eder ve en yoğun olarak adetten önceki bir hafta içerisinde görülür. Bu dönemde yaşanan semptomlar bütününe PMS (premenstrüel sendrom) denir.

PMS haftasında vücut strese karşı daha savunmasız olduğu için, bünyeye ekstra bir stres yüklememek en iyisidir. Uzun süren açlık da vücuda bir çeşit stres yüklediği için  yumurtlama evresinden sonraki birkaç gün oruç aralığı çok uzun olmayan oruç planları (12/12 veya 14/10) uygulayıp adetten önceki hafta aralıklı oruç uygulamayı tamamen bırakmak en iyisidir.

Regl olduktan birkaç gün sonra östrojen seviyesi yeniden yükselmeye başlar ve tekrar oruç periyodu daha uzun olan planlar uygulanabilir. Bu süreçte enerji seviyesi de tekrar yükselmeye başlayacağı için, adet döneminde yapılması önerilmeyen yüksek yoğunluklu egzersizler yapılmaya başlanabilir.

Aşağıdaki tablo adet döngüne uygun aralıklı oruç planlarken sana yardımcı olabilir:

 

Adet döngüsüne göre aralıklı oruç planları

• Döngünün 1-3. günü: 12/12 veya 14/10 aralıklı oruç
• Döngünün 4-10. günü: 14/10, 16/8, 18/6 aralıklı oruç
• Döngünün 11-15. günü: 12/12 veya 14/10 aralıklı oruç
• Döngünün 16-19. günü: 14/10, 16/8, (veya 18/6) aralıklı oruç
• Döngünün 20-28. günü (PMS haftası): Aralıklı oruca mola verme zamanı

*Döngünün ilk günü regl olduğun ilk gün başlar.

 

Regl döneminde aralıklı oruç yapılır mı?

Regl döneminde aralıklı oruç yapmak için herhangi bir sakınca bulunmasa da bu süreçte bedenini dinleyerek ilerlemeni öneririz. Ağrılı bir regl dönemi geçiriyorsan veya kendini çok halsiz hissediyorsan aralıklı oruç yapmak bu dönemde senin için uygun olmayabilir.

Aralıklı oruç tutmak istersen reglinin ilk günlerinde 12/12 veya 14/10 planlarını uygulaman daha uygun olur.

 

Aralıklı oruç hormonları etkiler mi?

Aralıklı oruç sırasında besin değeri yüksek gıdalar tüketmek büyük önem taşıyor. Kalori alımını aşırı kısıtlayan bir diyet uygulamak bedeninin “hayatta kalma” modunu devreye sokmasına ve hormon dengesinin bozulmasına yol açarak yumurtlamayı sekteye uğratabiliyor. Bu durum da adet düzensizliklerine yol açabiliyor.

Bunu engellemenin yolu da besleyiciliği düşük işlenmiş gıdalar yerine; öğünlerine protein açısından zengin besinler, sağlıklı yağlar ve lifli sebzeler dahil etmekten geçiyor.

Beslenme konusunda dengeyi bulmak önemlidir. Yüksek kalori alımı kilo almana neden olabileceği gibi, düşük kalori alımı ise hormonlarını olumsuz etkileyebilir.

Yetişkin kadınların günlük ihtiyacı yaklaşık 2000 kaloridir. Kilo vermek isteyenlerin 1400 kalorinin altına düşmemek şartıyla buna göre beslenmesi hormon dengelerini bozmadan sağlıklı bir şekilde kilo vermelerini sağlayabilir. Ancak günlük kalori ihtiyacı kişinin yaşına, fiziksel aktivite seviyesine ve sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Kalori ihtiyacını belirlemek için uzman bir diyetisyene veya doktora danışmanda yarar var.

 

Özetle

• Sağlıklı ve dengeli beslendiğin sürece aralıklı oruç adet düzensizliğine neden olmaz.
• Aralıklı oruç uygularken adet döngüne uyumlu esnek bir plan takip etmen gerekir.
• Adet döneminde aralıklı oruç uygulayabilirsin. Bu süreçte bedeninden gelen sinyallere göre, eğer gerek duyuyorsan farklı bir aralıklı oruç planına geçebilir veya aralıklı oruca kısa bir ara verebilirsin.