Index
Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Aralıklı oruç diyeti için belli bir liste veya menü yok. Özellikle kilo vermek isteyenlerin gözde beslenme trendi olan aralıklı orucu bu kadar popüler kılan, farklı çeşitleriyle her yaşam stiline uygun hale getirilebilmesi. Sana uygun aralıklı oruç planını keşfetmek için yazımıza göz at.
Son zamanların yükselen yıldızı aralıklı oruç diyeti, aslında bir beslenme metodu. Aralıklı oruç diyeti ne yediğinden çok ne zaman yediğine odaklanıyor. Aralıklı oruç diyetini uygulamak istiyorsan yeme aralığı olarak adlandırılan zaman diliminde yemek yiyor, oruç aralığı olarak bilinen periyotta ise yalnızca su, çay, sade kahve gibi kalorisiz içecekler tüketiyorsun.
Yeme aralığı ve oruç aralığının süresine göre ise birçok farklı aralıklı oruç çeşidi bulunuyor. Aslında aralıklı orucun en iyi yanı bu! Böylece kendine uygun olan bir aralıklı oruç çeşidini bulabiliyor, yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmış oluyorsun.
Aklındaki soruyu tahmin edebiliyoruz. Kilo vermek için en iyi aralıklı oruç planını merak ediyorsan, aralıklı oruç diyetinde kilo vermeyi sağlayan tek bir planın olmadığını söylemeliyiz. Kilo verme sürecinde anahtar kelime “tutarlılık”tır. Yani, kilo vermeni sağlayacak en iyi plan sana uygun, sürekli bir şekilde devam edebileceğin plan olacaktır.
Aralıklı oruca yeni başlayanlardan, aralıklı oruç diyetini bir adım öteye taşımak isteyenlere kadar herkesin kendine göre bir plan bulabilmesi için en popüler aralıklı oruç diyetlerini listeledik. Eğer aralıklı orucu denemek istiyor ama hangi yöntemle başlayacağını bilemiyorsan, yazımızı okumaya devam et:
12/12 aralıklı oruç metodu
12/12 metodu veya sirkadiyen ritim diyetinde günün yarısında yemek yenebilirken, kalan yarısında oruç tutulur. Bu metodun tek bir püf noktası var: yemek yenilen saat aralığının gün ışığının olduğu gündüz zamanlarına denk gelmesi. Aralıklı oruç diyetinin görece daha kolay bir versiyonu olan 12/12 metodunun aralıklı oruca yeni başlayanlar için en uygun plan olduğunu söyleyebiliriz.
Örnek bir 12/12 aralıklı oruç metodunda, akşam yemeğini 20.00’de bitirdiysen, orucunu tamamlamak için ertesi sabah 08.00’de kahvaltı yapman gerekir.
14/10 aralıklı oruç metodu
Aralıklı orucun bir diğer basit ama etkili yöntemi 14 saat yeme aralığı, 10 saat oruç aralığına sahip 14:10 metodudur. 14/10 metodu hormon dengelerini korumak adına özellikle kadınlara öneriliyor.
14/10 aralıklı oruç diyetini bir örnekle açıklamak gerekirse, akşam yemeğini 20.00’de bitirdiysen, sabah kahvaltını ise 10.00’da yaparak 14 saatlik orucunu tamamlayabilirsin.
16/8 aralıklı oruç metodu
Aralıklı oruç çeşitleri arasında en popüleri olan 16/8 metodu, 16 saatlik oruç aralığı ile 8 saatlik yeme aralığı içeriyor. Pek çok çalışma 16/8 metodunun kilo vermeyi hızlandırdığını ve iştahı azalttığını gösteriyor. (1,2).
16/8 diyetini uygulayan çoğu kişi akşam yemeğinden sonra bir şey yememeyi, sabah kahvaltısını ise atlamayı tercih ediyor. Örneğin, akşam yemeğini 20.00’de tamamladıysan 16 saatlik orucun ertesi sabah 12.00’de sona eriyor.
18/6 aralıklı oruç metodu
18/6 metodu, 16/8 aralıklı oruç diyetini uygulamış ve aralıklı orucun faydalarından daha fazla yararlanmak isteyenlerin tercihi oluyor. 18/6 aralıklı oruç planında 18 saat oruç aralığı bulunurken, yemek yiyebileceğin 6 saatin oluyor.
Aşağıda örneğini görebileceğin gibi 18/6 metodunu uygulamak istersen, akşam yemeğini 18.00’da bitirdiysen ertesi sabah 12.00’de orucunu tamamlamış oluyorsun.
20/4 metodu (OMAD/Savaşçı Diyeti)
Kendine meydan okumayı sevenlerin favorisi olan bir başka aralıklı oruç metodu da 20/4 aralıklı oruç metodu, bir diğer adıyla Savaşçı Diyeti veya OMAD. OMAD ismi tek öğün beslenme anlamına geliyor. 20/4 metodu gün içinde 20 saatlik oruç, 4 saatlik yeme periyodundan oluştuğu için bu yöntemle aralıklı oruç tutanlar genellikle tek öğün besleniyor.
20/4 metodunu daha iyi örneklemek istersek, akşam yemeğini 20.00’de bitirdiysen ertesi gün 16.00 da ilk öğününü yapman gerekiyor.
24 saatlik oruç (Ye-Dur-Ye metodu)
Ye-dur-ye metodu veya 24 saatlik oruçta haftada iki gün belirleyip, o günlerde 24 saat boyunca oruç tutuyorsun.
Örneğin, akşam yemeğini perşembe günü 19.00’ta bitirdiysen, cuma günü 19.00’a kadar oruç tutman gerekiyor. Oruç tutacağın günler tamamen sana kalmış fakat belirlediğin günlerin aynı hafta içinde art arda gelmemesine dikkat etmelisin.
36 saatlik oruç
36 saatlik açlık içeren bu yöntem, aralıklı orucun oldukça ileri seviye bir versiyonu. 36 saatlik aralıklı oruç planında haftada bir kez 36 saat boyunca oruç tutman gerekiyor. Ketozis ve otofajiyi artırmak için nokta atışı bir aralıklı oruç metodu olan 36 saatlik açlık, aralıklı orucu daha önce deneyimlemiş kişilere öneriliyor.
Eğer aralıklı oruçta ustalaştığını düşünüyorsan, 36 saatlik aralıklı orucu uygulayabilirsin. Örnek bir planla gösterecek olursak, pazartesi 20.00’de başlayan orucun çarşamba günü 08.00’de bitmesi gerekir.
Eğer hala aralıklı oruç diyetine nasıl başlayacağını bilemiyorsan, sana en uygun aralıklı oruç yöntemini bulmak için belirlediğin birkaç planı bir süreliğine uygulayabilirsin. Eğer uğraşmak istemiyor ve senin için en iyi planı kolayca öğrenmek istiyorsan Fasting Kompanion’u indirebilir, ihtiyaçlarına ve hedefine tam olarak uyan oruç planını görebilirsin.
