Son güncelleme: Haziran 27, 2023
Aralıklı oruç (İF diyeti) nedir?
Aralıklı oruç, ya da diğer bilinen adıyla İf diyeti aslında bir diyet değildir. Alışılagelmiş diyet listeleri ve belirlenmiş beslenme planları içermez.
Bu beslenme şeklinde ne yediğin değil, ne zaman yediğin önemlidir.
İf diyeti, yemek saatlerini 14/10, 16/8, 20/4 gibi oruç planlarına göre düzenlediğin bir yaşam tarzıdır.
Yemek yediğin zamana “yeme aralığı”, yemek yemeyip sadece kalorisiz içecekler tüketebildiğin zamana ise “oruç aralığı” adı verilir.
Aralıklı oruç, kalıcı kilo verme konusunda şu anda en etkili yöntemlerden biri olarak biliniyor.
Aralıklı Oruç (İf Diyeti) ile Zayıflayanlar – Aralıklı Oruç ile kilo vermenin faydaları neler?
Geleneksel diyetlerin çoğu, vücutta “yoyo etkisi” olarak bilinen bir etkiye sebep olur ve kalıcı olarak kilo vermeyi engeller. Yani kişi diyet yaptığı sürece kilo verir, diyeti bıraktıktan kısa süre sonra tekrar kilo alır ve bu kısır döngü devam eder.
Aralıklı orucun en iyi tarafı ise, en sevdiğin hamburgere veya makarnaya veda etmeden kalıcı olarak kilo vermeni sağlamasıdır.
Zayıflama süreci kişiden kişiye değişim gösterse de, aralıklı oruca başladıktan sonra 1-2 hafta içinde çoğu kişi vücudunda değişimler görmeye ve kilo vermeye başlar.
Aralıklı oruç ile birlikte tempolu yürüyüş veya vücut ağırlığıyla yapılan hafif kardiyo egzersizlerini hayatına dahil edersen, kilo verirken kas kütleni korumuş ve yalnızca yağdan kaybetmiş olursun. Bunun için nasıl bir egzersiz programını takip etmen gerektiğini bilmiyorsan Fitness Kompanion’ın vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerini deneyebilirsin.
Aralıklı oruç kolayca bir yaşam tarzı haline gelebildiği için kilo verdikten sonra ömür boyu uygulanabilecek bir kilo koruma yöntemidir.
En uygun aralıklı oruç planı nasıl seçilir?
Aralıklı oruç yetişkin yaştaki neredeyse herkes tarafından güvenle uygulanabilir. Ancak en etkili ve kolay zayıflama için kendine en uygun oruç planını seçmen büyük önem taşıyor.
Hedefin ister birkaç kilo, ister 20 kilo vermek olsun, kendine uygun bir aralıklı oruç planını takip ederek besleniyorsan doğru yoldasın.
Kompanion’ı indirerek senin için en uygun oruç planını öğrenebilir veya “Aralıklı Oruç Çeşitleri” yazımıza göz atabilirsin.
Aralıklı oruç nasıl kilo verdiriyor?
Yemeğini bitirip oruç aralığına girdikten sonra vücudun sindirime başlar.
Oruca başladıktan yaklaşık 4 saat sonra vücudun yeniden enerji ihtiyacını sağlayabileceği bir kaynak arayışına girer. Bu aşamada vücudunun karbonhidrat deposu olan glikozlar kullanılır.
Oruçtaki 12. saatinin sonlarına doğru vücudunun kullanacağı glikoz depoların artık tükenmeye başlar. Bu evrede vücudun, enerji kaynağı olarak fazla yağlarını yakmaya başlar. İşte bu aşama kilo vermeye başlamanı sağlar.
Kilo vermek için aç kalma süresi 12 saatten uzun olan bir oruç planı (örneğin 14/10, 16/8, 18/ veya 20/4) uygulaman gerekir.
Gün içerisinde yemek yediğin zaman dilimi ne kadar daralırsa, aldığın kalori de bir o kadar kısıtlanır. Bu da doğal olarak kilo vermeni sağlar.
Eğer oruç aralığı 18 saat veya daha fazla olan bir oruç planı uyguluyorsan, vücudun yağları çok daha hızlı yakmaya başlar çünkü ketozis adı verilen bir evreye girersin. Bu evredeyken vücudun yağ asitlerinden daha etkili yararlanabilmek için onları keton cisimcikleri adı verilen parçalara ayırır. Bu da kilo verme hızını artırır.
Aynı zamanda aralıklı oruç beslenmesine vücudun alıştıkça, kanındaki insülin hormonu (kan şekerini düşüren ve aç hissetmene neden olan hormon) da azalır. Böylece canın artık eskisi kadar şekerli yiyecekler çekmez ve daha geç acıkırsın.
Aralıklı orucun zayıflamaya bir diğer katkısı da, tokluk hormonu olan leptin hormonunu yemek yerken daha hızlı salgılamanı ve dolayısıyla daha küçük porsiyonlarla kendini tok hissetmeni sağlamasıdır.
Leptinin tersi şekilde çalışan açlık hormonu ghrelin de oruç saatlerin içerisinde daha geç salgılanır ve kendini yemek yemeden daha uzun süre tok hissedersin. Leptin – ghrelin dengesinin sağlanması aynı zamanda obezite tedavisinde de oldukça önemli bir yer tutar.
Özetle
Aralıklı oruç, neredeyse her yaşam tarzına uyarlanabilen sürdürülebilir bir kilo verme yöntemidir. Yemek yeme saatlerini düzenleyerek sen de vücudundaki değişimi görebilirsin.
Aralıklı oruçta belirli bir beslenme planı takip etmen gerekmese bile, genel sağlığın için rafine şekerli, yüksek tuzlu, katkı maddeli paketlenmiş abur cuburları tüketmemeni tavsiye ederiz.
Daha sağlıklı bir aralıklı oruç deneyimi için beslenmende sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler ile baklagillere yer vermelisin. Örnek beslenme için Aralıklı Oruç (İF) Diyeti Örnek Menü yazımıza göz atabilirsin.
