Index
Son güncelleme: Mart 15, 2024
Somatik egzersiz kavramını daha önce duymuş muydun? Pek çoğumuz için yeni olan bu kavramı hayatımıza dahil etmek aslında çok önemli. Kelimelerin aklını karıştırmasına izin verme, somatik egzersizlere dair her şeyi bu yazıda derledik.
Somatik egzersiz nedir?
Somatik egzersiz, beden farkındalığını ve duygusal deneyimleri keşfetmeyi amaçlayan, beden merkezli bir terapi ve kişisel gelişim yöntemidir. Özellikle gün içinde çok hareket etmeyen ve stresli işlerde çalışan şehirli insanların rahatlamasını kolaylaştıran bir dizi egzersizler bütünüdür. Karma egzersizlerden oluştuğu için somatik deneyimleme olarak tanımlamak da mümkündür.
Somatik kelimesi, “vücutla ilgili” anlamına gelir. Dolayısıyla somatik egzersizler, zihin ve beden arasındaki bağlantıyı güçlendirerek stres, travma ve diğer zorluklarla başa çıkmaya yardımcı olur.
Somatik egzersiz hareketleri nelerdir?
Somatik egzersiz hareketleri, farkındalık ve hareket egzersizleri olmak üzere ikiye ayrılır.
1) Farkındalık egzersizleri
Farkındalık egzersizleri nefesine ve bedeninin farklı bölgelerindeki hislere odaklanmanı sağlar. Bu egzersizler, bedensel farkındalığını ve duygusal deneyimlerinin bedeninde nasıl yankılandığını anlamanı sağlar.
Dikkatini bedenine yönlendirerek, şu anda bedeninde neler olduğunu gözlemlemeye başlarsın. Nefesinin nasıl aktığını, kaslarının ne kadar gergin olduğunu, bedeninin hangi bölgelerinde sıcaklık veya soğukluk hissettiğini fark etmeye çalışırsın. Bu egzersizler sırasında herhangi bir yargıya girmeden, sadece bedeninin sana sunduğu bilgilere odaklanman önemlidir.
Somatik farkındalık egzersizlerinin bazı örnekleri:
- Beden taraması:
- Rahat bir pozisyonda uzan veya otur.
- Gözlerini kapat ve dikkatinin nefesine gelmesine izin ver.
- Nefesinin içeri girip çıkışını gözlemle.
- Dikkatini bedeninin farklı bölgelerine yönlendir.
- Her bölgeyi tararken, herhangi bir gerginlik, ağrı veya rahatlama hissedip hissetmediğini gözlemle.
- Bu hisleri yargılamadan sadece gözlemle.
- Ayak parmaklarından başlayarak, bacaklarını, gövdeni, kollarını ve başını zihninle tara.
- Farkındalıklı nefes:
- Rahat bir pozisyonda otur.
- Bir elini göğsüne, diğer elini karnına koy.
- Doğal nefesini gözlemle.
- Nefes alırken karnının nasıl şiştiğini, nefes verirken nasıl indiğini hisset.
- Nefesine odaklan ve dikkatinin dağılmasına izin verme.
- Düşüncelerin aklına gelirse, onları nazikçe geri gönder.
- Birkaç dakika boyunca farkındalık nefesi yap.
- Duygusal farkındalık:
- Rahat bir pozisyonda otur.
- Gözlerini kapat ve dikkatinin bedenine gelmesine izin ver.
- Şu anda hangi duyguları hissediyorsun?
- Bu duyguları bedeninin hangi bölgelerinde hissediyorsun?
- Duygularına herhangi bir isim vermeden, sadece onları gözlemle.
- Duygularının yoğunluğunun nasıl değiştiğini gözlemle.
- Duygularını yargılamadan ve eleştirmeden kabul et.
Somatik farkındalık egzersizlerini yaparken dikkat etmen gerekenler:
- Rahat ve sessiz bir ortam seç.
- Dikkatini bedenine ve nefesine yönlendir.
- Düşüncelerin aklına gelirse, onları nazikçe geri gönder.
- Sabırlı ol ve bedeninin sana sunduğu bilgilere açık ol.
- Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, beden farkındalığını ve duygusal deneyimlerini anlamanı geliştirmene yardımcı olacaktır.
2) Hareket egzersizleri
Farkındalık egzersizleri sırasında çoğunlukla hareketsiz olan bedenini, hareket egzersizleri yaparken yavaş ve nazikçe hareket ettirir, böylece gerginlik ve stresten uzaklaşırsın. Bu egzersizler, günün büyük kısmında oturmaktan kaybolmuş hareket potansiyelini yeniden keşfetmene ve bedensel sınırlarını anlamana yardımcı olur.
Farklı beden pozisyonlarını deneyimleyerek, bedeninin hangi hareketlere izin verdiğini ve hangilerine karşı direnç gösterdiğini keşfedersin. Bu egzersizler sırasında bedenini zorlamaman ve sana doğal gelen hareketlere yönelmen önemlidir.
Somatik hareket egzersizlerinin bazı örnekleri
- Pelvik salınım:
- Rahat bir pozisyonda ayakta dur.
- Ayaklarını yere sağlam bas.
- Vücudunun üst kısmını olabildiğince az hareket ettirerek pelvisin (leğen kemiğin) ile dairesel hareketler yapmaya başla.
- Pelvisin serbestçe daireler çizerken kolların da salınsın.
- Bu hareketi birkaç dakika boyunca tekrarla.
- Omuz dönüşleri:
- Rahat bir pozisyonda otur veya ayakta dur.
- Kollarını yanlara doğru aç.
- Nefes alırken omuzlarını dairesel hareketlerle öne doğru, nefes verirken arkaya doğru döndür.
- Bu hareketi birkaç dakika boyunca tekrarla.
- Farklı yürüyüşler:
- Farklı hızlarda ve farklı tarzlarda yürümeyi dene.
- Ayak parmaklarının üzerinde yürümeyi, topuklarının üzerinde yürümeyi veya yan yan yürümeyi deneyebilirsin.
- Yürürken bedeninin nasıl hissettiğini gözlemle.
- Hangi yürüyüş tarzının sana daha rahat geldiğini fark et.
Somatik hareket egzersizleri yaparken dikkat etmen gerekenler
- Rahat ve sessiz bir ortam seç.
- Hareketlerini yavaş ve nazikçe yap.
- Bedenini zorlama.
- Nefesine odaklan.
- Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, beden farkındalığını ve hareket kabiliyetini geliştirmene yardımcı olacaktır.
Somatik egzersizler nasıl yapılır?
Somatik deneyimlemenin hem farkındalık hem de hareket egzersizlerini evde tek başına yapabileceğin gibi, ihtiyacına göre alanında uzman kişilerin rehberliğinde de yapabilirsin. Farkındalık egzersizlerini yaparken destek almak zor duygularla başa çıkmana, hareket egzersizlerini yaparken de bedeninden gelen sinyalleri anlamana ve yorumlamana yardımcı olur.
Somatik egzersizlerin faydaları nelerdir?
- Stres ve kaygıyı azaltır.
- Vücut farkındalığını ve algısını geliştirir.
- Duygusal deneyimleri daha iyi anlamaya ve ifade etmeye yardımcı olur.
- Kronik ağrı ve gerginliği azaltır.
- Uyku kalitesini artırır.
- Hareket kabiliyetini ve esnekliği artırır.
- Travma ve zor deneyimlerin iyileşmesine yardımcı olur.
- Özgüveni ve özsaygıyı artırır.
- Yaşam kalitesini yükseltir.
Özetle
Somatik egzersizler, bedeninle daha derin bir bağ kurmanı, duygularını daha iyi anlamanı ve daha dengeli bir yaşam sürmeni sağlayan güçlü bir araçtır. Düzenli olarak somatik deneyimleme egzersizleri yapmak yaşam kaliteni artırmaya yardımcı olur.
