Index
Son güncelleme: Haziran 23, 2023
Vegan beslenme son yılların hızla popülerleşen bir diyet türü olarak karşımıza çıkıyor. Hatta veganlığın bir diyetten öte, uygulayanlar için bir yaşam şekli olduğu söylenebilir. Resmi veriler, Ocak 2021 itibariyle dünyada yaklaşık 79 milyon vegan olduğunu ve veganlığın son on yılda %350 arttığını gösteriyor.
Peki vegan beslenen biri aralıklı oruç (IF diyeti) uygulayabilir mi? Vegan aralıklı oruç nasıl uygulanır? Faydaları neler? Örnek menü nasıl olmalı? Tüm bu soruların yanıtlarını yazımızda bulabilirsin.
Vegan beslenme nedir?
En yalın haliyle vegan beslenme, hayvansal ürünlerin hiçbirinin tüketilmediği ve tamamen bitkisel kaynaklı yiyeceklere yer verilen bir beslenme şeklidir.
Vegan beslenme listesi içerisinde aşağıdaki gıdalara yer verilebiliyor:
-
- Tüm meyveler
- Tüm sebzeler
- Mantar türlerinin birçoğu
- Baklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek…)
- Tahıllar (Buğday, arpa, çavdar, yulaf vb.)
- Kuruyemişler (fındık, badem, ceviz vb.) ve tohumlar (susam, ay çekirdeği, chia tohumu vb.)
- Bitkisel süt alternatifleri (fındık, badem, yulaf, hindistan cevizi vb.)
Veganlar ne yemez?
Veganlar hiçbir et türünü, (sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri vb.), yumurta, süt ürünleri, bal veya diğer hayvansal ürünleri tüketmezler.
Bazı veganlar işlenme sürecinde hayvansal ürün kullanılan gıdaları da tüketmeyebilirler. Örneğin işlenmesi sırasında yumurta akı kullanılan şarap, bazı veganların beslenmelerinde yer vermediği bir içecektir.
İşte veganların beslenmelerinde yer vermediği gıdalar:
-
- Et (sığır eti, kuzu eti, dana eti, domuz eti ve diğer kırmızı etler)
- Kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek, bıldırcın vb.)
- İşlenmiş et ürünleri (pastırma, sosis, sucuk, salam, jambon…)
- Balık ve diğer deniz ürünleri (karides, ıstakoz, midye, istiridye, ahtapot…)
- Yumurta (tavuk, bıldırcın, balık dahil her tür hayvandan elde edilen yumurtalar)
- Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir, tereyağı, dondurma vb.)
- Bal
Vegan aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç aslında bir diyet değil bir beslenme şekli olduğundan ketojenik, vegan, vejeteryan veya paleo gibi diyetler yapılırken uygulanabiliyor.
Yani vegan aralıklı oruç, uyguladığın aralıklı oruç planının yeme aralığı sırasında normalde yediğin vegan yemekleri yediğin ve kalan sürede oruç tuttuğun bir beslenme şeklidir.
Vegan aralıklı oruç uygularken seni tok tutacak sağlıklı gıdalara dengeli bir şekilde yer vermelisin. Tüm öğünlerinde bitki bazlı proteinler, işlenmemiş (tam) karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar yer almalı.
Vegan Aralıklı Orucun Faydaları
Hem vegan beslenme hem de aralıklı oruç, çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. İkisinin ortak faydaları şöyle sıralanabilir:
-
- Kilo verme
- Kan şekeri kontrolü
- Enflamasyonda azalma
- Kalp sağlığında iyileşme
- Vücut kitle indeksinde (VKİ) azalma
Aralıklı oruç ve vegan beslenmenin ortak faydaları olduğu için, iki beslenme şeklinin birlikte uygulanması bu faydaların etkilerini de artıracaktır.
Veganlar aralıklı oruç uygularken nelere dikkat etmeli?
Vegan beslenmenin besin sınırlamaları ile birlikte aralıklı orucun beslenme saatlerinin kısıtlı olması, alınan kalorinin ve tüketilen besin çeşitliliğinin azalmasına neden olabilir. Bu durumdan kaçınmak için vegan aralıklı oruç uygulayanların öğünlerini iyi planlamaları gerekiyor.
Öğünleri planlarken veganlarda eksikliği görülme ihtimali yüksek olan demir, çinko, kalsiyum, D ve B12 vitamini içeren yiyeceklere daha fazla yer vermeye çalışmak gerekiyor.
Ayrıca doktoruna danışarak vegan multivitaminler kullanabilirsin. Ancak vitamin takviyelerinin düzenli ve dengeli bir beslenmenin yerine geçmeyeceği de unutulmamalıdır.
Aralıklı Oruç ve Vegan Beslenme Programı
Vegan besleniyor ve aynı zamanda bir aralıklı oruç planı takip ediyor (veya takip etmeyi düşünüyorsan) işte günlük beslenme planını oluştururken işini kolaylaştıracak, aralıklı oruca uygun vegan bir beslenme menüsü:
Bu örnek menü 16/8 aralıklı oruç planına göre hazırlanmış olsa da, öğün saatlerinde ufak değişiklikler yapılarak 12/12 ve 14/10 aralıklı oruç planları uygulayanlar tarafından da kullanılabilir.
Aralıklı oruç uygularken hem oruç hem de yeme aralığında bol su içmeyi ihmal etmemelisin. Yeterince su içmediğini düşünüyorsan, daha fazla su içmek için ipuçlarımıza mutlaka bir göz at.
Sonuç olarak
Vegan beslenmenin herkese uygun olmadığı ve bu beslenme şekline geçmeden önce mutlaka bir doktor görüşü almak gerektiği unutulmamalıdır. Halihazırda vegan olup aralıklı oruç şeklinde beslenmeyi düşünenlerin de yine doktora danışmalarında fayda var.
Sağlıkla ilgili herhangi bir kısıtın yoksa, Kompanion’ın sana sunacağı aralıklı oruç yolculuğunda hem bilgilendirici yazılar ve ipuçları hem de oruç takibini kolaylaştıran araçlar bulabilirsin.
