Index
Son güncelleme: Nisan 4, 2024
Aralıklı oruç kısa sürede kilo verdirme ve sağlığı iyileştirme etkileriyle tüm dünyayı kasıp kavurmaya devam ediyor.
Bu yazıda “18-6 aralıklı oruç nasıl yapılır, 18 saat aç kalma diyetinde neler yenir ve 18/6 aralıklı oruç yapanlar sonuçlarından memnun mu?” sorularına cevap bulabilirsin.
Ayrıca bu şekilde beslenmeyi düşünüyor ama nasıl başlayacağını bilmiyorsan, 18/6 aralıklı oruç örnek menümüze de göz atabilirsin.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, gün içerisinde yemek yenen sürenin kısıtlanarak kalan sürede hiçbir gıdanın veya kalorili içeceğin tüketilmediği bir beslenme şekli.
Oruç ve yemek yeme sürelerine göre çok çeşitli aralıklı oruç planları bulunuyor. En bilinenler 14/10 ve 16/8 aralıklı oruç planlarına ek olarak, 12/12 ve 20/4 gibi oruç planları da uygulanıyor. Bu isimlendirmelerde ilk yazılan sayı yemek yenmeyen yani oruç tutulan süreyi, ikinci sayı ise yemek yemenin serbest olduğu süreyi ifade ediyor.
ABD’de Hollywood ünlülerinden milyarder iş adamlarına kadar pek çok kişinin hayat tarzı haline gelen aralıklı oruç, ya da diğer adıyla if diyeti, ülkemizde de popülerliğini gün geçtikçe artırıyor.
18/6 aralıklı oruç nasıl yapılır?
18/6 oruç planını uygulayanlar, günün 18 saatinde aç kalıp kalan 6 saatlik zaman diliminde diledikleri gibi yemek yiyebiliyor. Bu süreçte özel bir diyet listesi takip etmeye gerek olmuyor.
18 saatlik oruç süresinde hiçbir katı gıda tüketilmiyor. Yalnızca kalori içermeyen su ve göz ardı edilebilir derecede az kalori içeren çay, kahve, maden suyu ve bitki çayları içilebiliyor. Bu içeceklere şeker, süt, krema, tatlandırıcı, bal vb. herhangi bir şey katılmaması gerekiyor.
18 6 aralıklı oruç yapanlar
Gece saatlerinde kalori alımını sıfırlama ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırma esasına dayanan 18/6 aralıklı oruç yapanlar çok iyi kilo verme sonuçları elde ediyor.
18/6 aralıklı oruç yapanlar Kadınlar Kulübü yorumlarından birine göz atalım:
“46 yaşındayım. Aralıklı orucu kendime çok uygun buldum. Bir gece ansızın karar verip denedim ilk gün çok zordu. Sonra sonra alıştım. Ben 18 saat açlık 6 saat yemek düzeni uyguluyorum (yemek aralığı genelde 14.00-20.00) herkes kendine uyanı uygular bana bu uyuyor şimdilik, zamanla değişebilir. 14 günde 4.5 kilo, ilk ayın sonunda 8 kilo,1.5 ayda 11 kilo ve 6 ayın sonunda 31 kilo vermiş oldum.”
Kullanıcı: blondeaddict
18/6 aralıklı oruç yapan pek çok kişi, fiziksel görüntülerinde yaklaşık birkaç hafta içinde değişimleri fark etmeye başladıklarını belirtiyor. Ancak tabii ki bu durum kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor.
18 saatlik açlıkta vücutta neler olur?
18 saat aç kalmak, çoğu kişinin vücudunun alışık olmadığı bir durum ve doğal olarak vücutta pek çok değişimin yaşanmasına neden oluyor. 18 saatlik açlıkta vücutta neler olduğuna sırayla yakından bakalım.
- 0-2 saat: Oruç başladığında, vücut hala yakın zamanda tüketilen yiyeceklerden gelen glikojeni enerji olarak kullanır.
- 2-6 saat: Bu saatlerde insülin seviyeleri hızla düşer ve vücut yavaş yavaş depolanmış glikojenden enerji ihtiyacını karşılar.
- 6-12 saat: Glikojen depoları boşaldıktan sonra ketozis süreci başlar. Bu saatlerde vücut keton üretmeye başlar ve yağ yakımı artar. İnsülin seviyeleri minimuma iner.
- 12-18 saat: Bu süre zarfında ketozis devam eder ve vücut enerji için özellikle yağları kullanır. Aynı zamanda hücreler hasarlı bileşenleri temizlemeye başlar. Bu işleme “otofaji” denir.
18 saat sonra oruç aralığı sona erer ve yeme aralığın başlar. İnsülin seviyeleri yükselir ve vücut tekrar glikojen depolamaya başlar.
Aralıklı oruç saatleri 18 6
18/6 aralıklı oruç yapıyorsan, oruç tutma ve yemek yeme saatlerini tamamen kendi günlük rutinine ve hayat tarzına göre düzenleyebilirsin.
Ancak oruçtan daha yüksek verim alabilmen için tavsiyemiz, gün batımından sonra metabolizma yavaşladığı için oruç saatlerini de bu sürece denk getirmen ve gece geç saatlerde yemek yememen.
Yemek yediğin 6 saatlik süreyi gün içeresinde tutmak da yine bu yediklerinin daha rahat sindirilmesini sağlayarak kilo alma ihtimalini azaltır.
Genellikle 2 ana öğün ve isteğe bağlı bir ara öğün yapılan 18 saatlik oruç diyetinde öğün saatlerini aşağıdaki örnek plan gibi ayarlayabilirsin.
- 14.00: Günün ilk öğünü
- 16.30: Atıştırmalık (isteğe bağlı)
- 19.00 – 20.00: Günün son öğünü
Akşam oruç aralığına girdikten sonra hiçbir şey yememen gerekiyor, ancak karnın acıkırsa açlık hissini bastırmak için 1-2 fincan bitki çayı içebilirsin.
Yine sabahları da ilk öğününü yiyeceğin saate kadar kendini aç hissedersen sade kahve / siyah çay / bitki çayı / yeşil çay içebilirsin.
Eğer 18 saatlik oruç senin için çok uzunsa, 16/8 veya 14/10 planlarından sana daha uygun olanı uygulayabilirsin.
Not: Aralıklı orucun tip 1 diyabet hastalarına, yeme bozukluğu olan veya geçmişte yeme bozukluğu yaşamış kişilere ve hamile/emziren kişilere uygun olmadığını belirtelim.
Aralıklı oruç diyeti listesi 18/6 planı için şu şekilde olabilir:
Özetle
18/6 aralıklı oruç planı, kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra genel sağlık durumunu da iyileştiriyor. Ancak daha hızlı etki görmek için daha uzun oruç saati içeren bir plan uygulamak yerine, günlük rutinine en uygun ve devam ettirebileceğin planı takip etmen daha yararlı olur.
18 saat aralıklı oruç yapmadan önce 12/12, 14/10 veya 16/8 planlarını sırayla denemek ve oruç süreni kademeli olarak artırmak bu beslenme şekline daha rahat alışmanı ve uzun süre devam ettirebilmeni sağlar.
