Index
Son güncelleme: Mayıs 11, 2023
Aralıklı orucun, ya da bilinen diğer adıyla IF diyetinin en popüler faydası yağ yakımını destekleyerek kilo vermeyi hızlandırması olarak karşımıza çıkıyor. Fakat aralıklı orucu yalnızca bir kilo verme yöntemi olarak tanımlamak, heybesindeki diğer önemli sağlık faydalarına haksızlık etmek olur.
Aralıklı orucun faydalarından bahsederken kalp ve beyin sağlığını desteklemek ve kan şekerini dengeleyerek tip 2 diyabet hastalığının tedavisini kolaylaştırmak gibi etkilerinden de bahsetmek gerekiyor.
Bu yazıda aralıklı orucun yukarıda belirtilenlere ek olarak pek çok sağlık faydasını bulabilirsin.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, yeni bir beslenme trendi gibi görünse de tarihi binlerce yıl öncesine dayanıyor.
Mağaralarda yaşayan atalarımız ancak yiyecek bulabildiklerinde kendilerini besleyebiliyor, avları başarısız olduğunda ise uzun süreler aç kalıyorlardı.
Uzun süreli açlıkların ardından doyurucu yemeklerin yendiği ve sonra tekrar uzun süre aç kalma ihtimalinin yüksek olduğu bu beslenme şekli sayesinde binlerce yıl boyunca, zor koşullara rağmen türlerini devam ettirebildiler.
İşte biz bu şekilde beslenmeye artık “aralıklı oruç” diyoruz. Seçilen aralıklı oruç planına uygun olarak yalnızca günün veya haftanın belli bir bölümünde yemek yiyip kalan sürede oruç tutulan, yalnızca su, sade kahve ve şekersiz çay tüketilebilen aralıklı orucun başlıca sağlık faydalarına şimdi daha yakından bakalım.
Aralıklı Orucun Sağlık Faydaları
1) Kan şekerini düzenler
Aralıklı orucun en temel faydalarından biri, oruç sürelerine vücut alıştıkça kan şekerinde meydana gelen dalgalanmaların azalmasıdır.
Oruç süresi boyunca vücuda herhangi bir gıda girmediği için kandaki insülin (kan şekerini azaltan hormon) seviyesi düşmeye başlıyor, glikoz-insülin arasındaki dalgalanma hali duruyor. (1)
Glikoz-insülin hormonlarında ani yükselme ve düşüşlerin azalmış olması, kan şekerinde dengelenmeyi sağlayarak uzun vadede insülin direncini azaltmaya yardımcı oluyor.
İnsülin direnci, vücudun insülin hormonuna yanıt vermediği ve kandaki glikozu kullanamadığı bir durumdur. İnsülin direnci olan kişilerde şeker hastalığı görülme ihtimali de yüksektir. Oruç, kan şekerini sabit tutarak insülin direncinin iyileşmesine katkı sağlıyor.
Aralıklı oruç uygulayan tip 2 diyabet hastaları ve diyabet riski taşıyan kişilerde:
- Açlık kan şekeri seviyeleri normalleşiyor.
- İnsülin duyarlılıkları iyileşiyor ve bu da daha düşük insülin gereksinimlerine yol açıyor.
- Altta yatan sebebi şeker dengesizliği olan hastalıklarda da iyileşmeler görülebiliyor. (ör: Kadınlarda görülen polikistik over sendromu)
- Fazla kiloları vermek kolaylaşıyor.
Not: Aralıklı oruç, kan şekeri düzeyini erkekler ve kadınlarda farklı şekillerde etkileyebiliyor. Bu beslenme şekline geçmeden önce bir doktora danışmakta yarar var.
2) Kilo vermeyi kolaylaştırır
Kilo vermek yalnızca dış görünüşü ve psikolojiyi değil, kişinin genel sağlığını da etkileyen önemli bir konu.
Araştırmalar gösteriyor ki, vücudun biyolojik saati, yani sirkadiyen ritmine uygun olarak yemek ve oruç saatlerini düzenleyen kişilerin kilo verme süreçleri daha rahat ve hızlı ilerliyor. (2)
Bu prensibe göre güneş battıktan sonra yemek yemek kilo alımını artırdığı için yemek saatlerini mümkün olduğunca gün içerisinde tamamlamak ve akşam geç saatlere bırakmamak gerekiyor.
Orucun 4-12. saatleri arasında vücut depolanmış karbonhidratları, yani glikojenleri yakmaya başlıyor. 12. saat itibariyle ise vücutta depolanmış olan yağlar enerji üretmek için yakılmaya başlıyor. Kilo vermeyi tetikleyen süreç işte bu sırada başlamış oluyor. Orucun bu faydasından yararlanmak için 14/10 vey 16/8 planları uygulanabiliyor.
Aralıklı oruç konusunda tecrübeli kişiler oruç saatlerini biraz daha uzatarak, 18/6 veya 20/4 (savaşçı diyeti) gibi programları uygulayabiliyorlar. Bu da vücudun ketozis adı verilen bir aşamaya girmesini ve daha fazla
yağ yakmasını sağlıyor.
Ayrıca aralıklı oruç tipi beslenmeye alıştıkça vücutta tokluk hissi yaratan leptin hormonu artış gösterirken, karnımızın acıktığını bize haber veren ghrelin hormonunun üretimi de azalıyor. Böylece iştah kontrolü sağlanarak daha küçük porsiyonlarla doymak mümkün hale geliyor.
Aralıklı oruç her ne kadar ne yediğinden çok, ne zaman yediğinle alakalı bir beslenme şekli olsa da, yeni başlayanlar için hazırladığımız 7 günlük aralıklı oruç diyet listesi yazımıza göz atabilirsin.
3) Enflamasyonu azaltır
Enflamasyon (iltihaplanma), vücudun enfeksiyonlarla savaşmak için devreye soktuğu normal bir bağışıklı sürecidir Fakat vücuttaki enflamasyon artarak kronik hale geldikçe, ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
İyi haber şu ki, aralıklı oruç tipi beslenme ile kronik inflamatuar durumlar tersine çevrilebiliyor. (3), (4) Doktor gözetiminde aralıklı oruç uygulaması yapılarak iyileşme görülebilen hastalıklardan bazıları şöyle:
- Alzheimer
- Kalp hastalıkları
- Bazı kanser türleri (her evre için uygun olmayabilir)
- Romatizmal eklem iltihabı
- Astım
- Multipl skleroz (MS)
- Felç
- İnflamatuar bağırsak sendromu (İBS)
Ancak unutulmamalı ki, tüm bunlar ciddi hastalıklardır ve aralıklı oruç uygulanacaksa mutlaka bir doktorun onayından geçerek onun gözetiminde uygulanması gerekir.
4) Kalp sağlığını iyileştirir
Son yıllarda artan düzensiz beslenme alışkanlıkları ve abur cubur tüketimi ile birlikte obezite oranlarında yükselme gözlemlenirken, bu durumla doğru orantılı olarak kalp hastalığına yakalanan kişilerin sayısı da artış göstermektedir.
Kalp hastalıklarının şu anda dünya genelinde en yüksek oranlı ölüm sebebi olduğu düşünülecek olursa, bu durumu tersine çevirmek için gereken müdahaleleri zamanında yapmak hayati önem taşıyor.
Yapılabileceklerin başında elbette ki düzenli ve dengeli beslenme alışkanlıkları benimsemek ve kalp sağlığını desteklediği bilinen kardiyo egzersizleri hayatımıza dahil etmek geliyor. Aralıklı oruç kalp sağlığı için risk oluşturan bel bölgesindeki yağlanmayı da azaltabiliyor.
Ayrıca aralıklı oruç beslenmesine geçtikten sonra HDL (iyi kolesterol) seviyesinde artış gözlemlendiği ve kardiyovasküler sağlığın iyiye gittiği biliniyor. (5)
5) Yaşlanmayı geciktirir
Genç görünmenin en kolay ve zahmetsiz yolunun belirli bir süre aç kalmaktan geçtiğini söyleyebiliriz. Nasıl mı?
Şöyle özetleyelim: Sindirim, vücudun çok fazla efor harcadığı bir süreçtir. Gece gündüz sürekli bir şeyler yemeye devam eden kişilerin sindirim sistemi de doğal olarak hiç ara vermeden, sürekli çalışır durumda kalmaya mecburdur.
Oruç sürecinde ise sindirim sistemi ihtiyacı olan molayı alabilir ve vücut bu sırada başka önemli işlere enerji harcayabilir.
Vücuttaki hasarlı ve yaşlanmış hücrelerin temizliğine odaklanarak hücresel seviyede bir detoks süreci başlar. Bu sürece
“otofaji” adı verilir. Böylece vücutta daha genç ve sağlıklı hücrelerin üretimi tetiklenmiş olur.
Vücuttaki bu derinlemesine temizlik, cildin gençleşip pürüzsüzleşmesini ve bağışıklık sisteminin yenilenerek güçlenmesini sağlar.
Fareler üzerinde yapılan bazı bilimsel çalışmalara göre, aralıklı oruç tipi zaman kısıtlamalı beslenmek yaşam süresini uzatma konusunda da umut verici sonuçlara sahip. (6) Aynı durumun insanlar için de geçerli olabileceği düşünülüyor.
6) Beyin sağlığını iyileştirir
Aralıklı orucun enflamasyonu azaltan etkisi sayesinde, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önleyebileceği ve var olan hastalıkların da ilerlemesinin durdurulabileceğine dair çalışmalar mevcut.
Ayrıca aralıklı orucun hafızayı desteklediği (7), sinir hücrelerinin üretimini artırmaya yardımcı olduğu ve beyin sisi semptomlarıyla mücadele ettiği de artık biliniyor.
Beyin sağlığı üzerindeki bu olumlu etkilerin, vücuttaki enflamasyon seviyesinin azalmasına ek olarak oruç tutarken kandaki toksik maddelerin azalması ve lenfatik sistemin temizlenmesine bağlı olabileceği tahmin ediliyor.
Sonuç olarak
Aralıklı orucun sağlık faydaları, hemen değilse de birkaç hafta içerisinde ortaya çıkmaya başlıyor. Vücudun alışma süreci sırasında açlık hissi veya baş ağrısı gibi hafif yan etkiler yaşamak normaldir. Bu sürecin geçici olduğunu unutma.
Eğer ciddi bir sağlık problemin yoksa, sana en uygun aralıklı oruç programını öğrenmek için Kompanion’ı indirebilir ve bu yolculuğu kendin için daha rahat ve keyifli bir hale getirebilirsin.
