Döngü Senkronizasyonu – Adet Döngünü Yaşamınla Senkronize Ederek Hormonlarını Düzenle

Adet öncesi sancılar veya ani duygu değişimleri mi yaşıyorsun? Belki de regl olduğunda canının çok fazla tatlı çekmesinden muzdaripsin. Aslında tüm bunları ve hormonlarındaki dengesizliğin neden olduğu pek çok  belirtiyi azaltmanın basit bir yöntemi var: döngü senkronizasyonu!

Adet döngünün evrelerini ve yaşam tarzını birbiriyle uyumlu hale getirmek anlamına gelen döngü senkronizasyonunu beslenme, egzersiz ve aralıklı oruç rutinlerine nasıl uyarlayabileceğine ve bunu uygulamanın faydalarına yakından bakalım.

Döngü senkronizasyonu nedir?

Döngü senkronizasyonu, yediğin yemekten yaptığın egzersize kadar günlük hayatını etkileyen önemli unsurları regl döngünün hangi evresinde olduğuna göre düzenleme esasına dayanan bir yöntem.

Bu yöntemde vücudundan gelen sinyalleri dinlemek ve günlük hayatını bu sinyallere göre düzenlemek esas alınıyor; yani bir ay içerisinde yediğin yemekler ile egzersiz miktarın ve şeklin tamamen adet düzenine göre şekilleniyor.

Örneğin, yoğun ve yorucu egzersizleri, döngünün kendini daha enerjik hissettiğin günlerinde yapmak; daha yorgun hissettiğin günlerinde ise daha hafif egzersizler yapmak veya tamamen dinlenmek bu uygulamanın bir parçası. Kulağa biraz karmaşık gelse de, aslında döngü senkronizasyonu zor bir uygulama değil.

Döngü senkronizasyonu nasıl yapılır?

Döngü senkronizasyonu yapabilmek için yapılması gereken en önemli şey, adet döngüsünü düzenli olarak takip etmek. Bunun için bir adet takibi uygulaması kullanabilirsin. Kompanion- Adet Takvimi uygulamasını indirerek adet takibini kolaylıkla yapabilir, döngünün hangi evresinde olduğunu kolaylıkla öğrenebilirsin.

Adet takvimini düzenli olarak kullanarak döngünün her aşamasında vücudundaki değişimler hakkında bilgi sahibi olabilir, ruh halin ve enerji seviyendeki hareketliliği takip edebilirsin.

Adet döngüsünde vücudunda neler olur?

Adet döngüsü, kadın bedenini her ay hamileliğe hazırlayan doğal bir süreçtir. Bu süreçte yumurtalıklar (yumurtaların üretildiği yer) ve rahimde çeşitli hormonal değişiklikler meydana gelir.

Ortalama bir adet döngüsü yaklaşık 28 gün sürer, ancak 21-35 gün arasında bir sürede olması da normal kabul edilir. Genç kızların adet döngüsü 21-45 gün arasında değişebilir.

Bu döngü süresince vücudun 4 evreden geçer: menstrüasyon evresi, foliküler evre, yumurtlama evresi ve luteal evre. Bu evrelerin her birinde hormonlarında ve üreme sisteminde değişimler yaşanır. İşte bu değişimlere göre beslenme ve egzersiz rutinini düzenlemek, daha sağlıklı bir adet döngüsü yaşamanı sağlar.

Adet döngüsünün evrelerine göre beslenme ve egzersiz

1. Menstrüel evre

• Döngünün 1-5. günleri
• Menstrüel evre adet (regl) kanamasının ilk gününde başlar ve kanama uzunluğuna göre bu süre değişebilir.

Vücudunda neler olur?

• Bu evrede rahim zarı (endometrium) parçalanarak dökülür ve kanamayla birlikte vücuttan atılır.
• Yumurtlama aşamasında salınan yumurta döllenmediği için östrojen ve progesteron hormonları bir ay içerisindeki en düşük seviyeye iner.
• Bu evrenin özellikle ilk günlerinde enerjin düşük, ruh halin gel-gitli olabilir.

Beslenme:

• Vücudun kan kaybettiği için, azalan mineral ve vitamin depolarını doldurmak, düşen enerjini artırmak için demir ve magnezyum açısından zengin, yeşil yapraklı sebzeler ve enerji veren yağlı kuruyemişleri ekstra tüketmeye özen gösterebilirsin.

Egzersiz:

• Özellikle adetin ilk günlerini sadece dinlenmeye ayırabilir ve fiziksel yorgunluktan kaçınabilirsin. Eğer biraz egzersiz yapmak seni rahatsız etmiyorsa yin yoga veya hafif tempolu yürüyüş gibi aktiviteler yapabilirsin. Adet sancısı yaşıyorsan hafif tempolu hareketler krampları hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

2. Foliküler evre

• Döngünün 1-13. günleri
• Regl kanamasının gerçekleştiği menstrüel evreyi de içine alan bir evredir.

Vücudunda neler olur?

• Bu evrede hipofiz bezi folikül uyarıcı hormon (FSH) salgılayarak yumurtalıkları folikül üretmeleri için uyarır. Bu foliküllerden biri olgunlaşarak yumurtaya dönüşecektir. Bu aşamada östrojen seviyeleri yükselir ve rahim zarı (endometrium) yeniden oluşmaya başlar.
• Enerji seviyen artmaya, ruh halin iyileşmeye  başlar.

Beslenme

• Foliküler fazda, proteinler ve sağlıklı yağlara ağırlık vermek, artan enerjini destekleyecektir.

Egzersiz 

• Enerji seviyen yükseldiği için bu evre, HIIT, kardiyo, kuvvet antrenmanı, koşu, yüzme, bisiklet gibi daha fazla efor gerektiren egzersizler için idealdir.

3. Yumurtlama evresi

• Döngünün 14. günü 
• Döngü uzunluğun daha fazlaysa yumurtlama günün farklı olabilir.

Vücudunda neler olur?

• Foliküler fazdaki östrojen artışı zirveye ulaşır ve döngünün ortalarında yumurtlamayı tetikleyen luteinize edici hormonda (LH) bir artışa neden olur. Olgunlaşan yumurta, yumurtalıkların birinde salınır ve sperm tarafından döllenebileceği fallop tüpüne doğru hareket eder. Bu, doğurganlığın en yüksek olduğu aşamadır.

Beslenme:

• Yumurtlama evresine geçtiğinde, yüksek lifli gıdalar hormon dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Egzersiz:

• Bir aylık döngü içerisinde enerjinin en yüksek olduğu yumurtlama evresinde, fiziksel performansın da olabilecek en üst seviyeye çıkar. Normalde seni yoran antrenmanlar için uygun bir zamandır.

4. Luteal evre

• Döngünün 15. – 28. günleri
• Bu evre, bir sonraki regl dönemin başlamadan bir önceki güne kadar devam eder; dolayısıyla süresi, döngü uzunluğuna göre kişiden kişiye değişebilir.

Vücudunda neler olur?

• Yumurta serbest bırakıldıktan sonra boş folikül, progesteron salgılayan korpus luteum adı verilen bir yapıya dönüşür. Progesteron rahim zarını potansiyel bir gebelik için hazırlar. Yumurta döllenmezse, korpus luteum parçalanarak progesteron ve östrojen seviyelerinde bir düşüşe yol açar ve döngü adet aşamasıyla yeniden başlar.
• Bu evrede enerji seviyen yavaş yavaş azalmaya, özellikle bir sonraki adet dönemine yaklaştıkça ruh halinde dalgalanmalar olmaya başlayabilir. Bazı kadınlarda PMS, yani adet öncesi sendromu semptomları olabilir. Örneğin meme hassasiyeti, kabızlık veya ishal, karın bölgesinde hafif sancılar gibi…

Beslenme

• Yemek yeme isteğinin artabileceği ve bazı yiyecekleri aşerebileceğin luteal evrede, vücudun azalan enerjisini yenilemeye çalışır.

• Öğünlerini hazırlarken kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara ağırlık vermek ruh halini ve enerjini dengelemeni ve bu dönemi daha yumuşak geçirmeni sağlayabilir.

Egzersiz

• Enerjinin azaldığı luteal evrede, seni ekstra yormayacak, tempolu yürüyüş veya pilates gibi hafif egzersizler yapabilirsin.

Egzersiz yaparken vücut kitle indeksine ve vücudunun ihtiyaçlarına göre bir antrenman programı takip etmek için Fitness Kompanion‘ı indirebilirsin.

Döngü senkronizasyonu ve aralıklı oruç

Kadınların fizyolojisi, beslenme eksikliği nedeniyle hormonal dengesizlikler geliştirmeye daha yatkındır. Bu nedenle, eğer aralıklı oruç yapıyorsan, oruç planını da adet döngünün evrelerine göre uyarlamalısın.

• Döngünün 1-3. günü: 12/12 veya 14/10 aralıklı oruç planı
• Döngünün 4-10. günleri: 14/10 veya 16/8 aralıklı oruç planı (veya 18/6 aralıklı oruç planı)
• Döngünün 11-15. günleri: 12/12 veya 14/10 oruç planları
• Döngünün 16-19. günleri: 14/10 veya 16/8 oruç planları (veya 18/6)
• Döngünün 20-28. günleri (PMS haftası): Oruç tutmak önerilmez.

Aralıklı oruç yaparken aklına takılan tüm sorulara cevap bulabileceğin, oruç gelişimini ve içtiğin su miktarını takip edebileceğin ve daha pek çok özelliği ile bu yolculuğu daha kolay hale getiren Kompanion – Aralıklı Oruç uygulamasını indirebilirsin.

Döngü senkronizasyonunun faydaları nelerdir?

Regl döngünü yaşamınla senkronize etmek, genel sağlığını ve yaşam kaliteni önemli ölçüde artırır ve pek çok fayda sunar. İşte o faydalardan bazıları:

1. Regl düzensizliğin varsa, vücudunun doğal ritmiyle uyumlu yaşadıkça reglin düzene girer.
2. PMS (adet öncesi sendromu) belirtileri yaşıyorsan, bu belirtilerde azalma olur.
3. Ruh halin iyileşir, stres yönetimin kolaylaşır.
4. Hormonların dengelenir.
5. Hormonal düzensizlikler azaldıkça doğurganlığın artar.
6. Bedensel farkındalığın artar.

Özetle

Döngü senkronizasyonu, vücudunun doğal ritimlerine uyum sağlamanı sağlayarak fiziksel ve duygusal sağlığın iyileştirmeye, enerjini ve üretkenliğin artırmaya, hormonlarını dengelemeye ve vücudunla daha derin bir bağ kurmana yardımcı olur.