Index
Son güncelleme: Haziran 26, 2024
Aralıklı Oruç diyetine yeni başladıysan ama bu yeni beslenme şeklinde öğünlerini nasıl ayarlaman gerektiği konusunda kafan karışıksa, 1 haftalık aralıklı oruç diyet listemize mutlaka göz atmalısın.
Yalnızca 2023 yılında, dünyanın dört bir tarafından kullanıcılarına 6 tondan fazla kilo verdiren Kompanion Aralıklı Oruç uygulaması, ihtiyacın olan tüm araçları ve desteği sana bu süreçte sunarak daha keyifli ve rahat bir aralıklı oruç deneyimi yaşamana destek olacak.
Kişiselleştirilmiş aralıklı oruç planını oluşturmak için bu kısa testi çözmen yeterli. Şimdi aralıklı oruçla ilgili merak edilenleri cevaplayalım.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç diyeti belirli saatler arasında oruç tuttuğun bir beslenme yöntemidir. Aralıklı oruç diyeti aynı zamanda IF (Intermittent Fasting) diyeti olarak da bilinir. Bu beslenme şeklini uygularken günün belli bir zaman diliminde yemek yiyip, kalan zamanda kalori içeren bir besin tüketilmez. Yemek yenebilen zamana “yeme aralığı” adı verilirken, besin alımının kısıtlandığı zamana “oruç aralığı” adı verilir.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Oruç ve Yemek Yeme Penceresi Belirleme
Aralıklı oruçta, oruç tutma süresi ve yemek yeme süresi olarak iki zaman dilimi vardır. En yaygın aralıklı oruç planları şunlardır:
- 16/8 Aralıklı Oruç Planı: 16 saat oruç sonrasında 8 saatlik bir yemek yeme zamanı başlar. Bu yöntemde genellikle akşam yemeğinden sonra bir şey yenmez ve ertesi gün öğlene kadar oruçlu kalınır.
- 5:2 Diyeti: Haftanın 5 günü normal şekilde yemek yenir, kalan 2 gün ise düşük kalorili beslenme (yaklaşık 500-600 kalori olacak şekilde) uygulanır.
- 24 Saat Oruç: Haftada 1 veya 2 kez 24 saat boyunca oruç tutulur. Örneğin, akşam yemeğinden sonra ertesi akşam yemeğine kadar oruçlu kalınabilir.
Oruç Sırasında Su ve Sıvı Tüketimi
Oruç süresince su, şekersiz sade kahve veya çayları tüketebilirsin. Kahve içmek enerji seviyeni yükselteceği için ve oruç sürecinde seni daha dinç tutabilir, ancak günde 3-4 fincanı aşmamaya özen göstermelisin.
Yemek Yeme Süresi
Yemek yeme aralığında dengeli ve besleyici gıdalar tüketmek oldukça önemlidir.
- Sebzeler: Vücudunu vitamin ve minerallerle desteklemek için renkli ve çeşitli sebzeler tüket.
- Protein: Tavuk, balık, yumurta, baklagiller gibi protein kaynakları kas kütlene korumana yardımcı olacaktır.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynakları enerji sağlar ve uzun süre tok kalmana yardımcı olur.
- Kompleks Karbonhidratlar: Tam tahıllar, yulaf ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar enerji seviyeni dengede tutar.
Ayrıca beslenmene ananas, salatalık ve zencefil gibi şişkinlik önleyici gıdalar eklersen sindirim sistemin rahatlar.
Aralıklı Oruç Diyeti ile Kilo Verilebilir mi?
Aralıklı oruç, sunduğu sağlık faydalarının yanı sıra yağ yakımını ve tokluk hormonu leptinin salgılanmasını artırıyor, kan şekerini dengeliyor ve kilo vermeyi sağlıyor. Üstelik bunu kalori kısıtlaması yapmadan başarıyor.
Geçtiğimiz aylarda Buse Terim’in de aralıklı oruç yaparak fazla kilolarından kurtulduğunu hatırlatalım.
Şimdi Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun aralıklı oruç ile ilgili verdiği bilgilere kulak verelim.
16/8 Aralıklı Oruç (IF Diyeti) Örnek Menü – 7 Günlük
Hazırladığımız 7 günlük aralıklı oruç diyet listesi aralıklı oruca yeni başlayanlar kadar, aralıklı oruca bir süredir devam eden ve öğünlerini çeşitlendirmek isteyenler için de uygun.
1 haftalık aralıklı oruç örnek menüsü 16/8 aralıklı oruç planına uygun olarak düzenlenmiş olsa da, kendi oruç planınına ait (12/12, 14/10 veya 18/6) yemek-oruç saatleri doğrultusunda listeyi uyarlayabilirsin.
1. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 adet haşlanmış yumurta
- Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
- 1-2 dilim peynir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yarım avokado
- Salatalık – domates – biber
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 10-15 adet çiğ badem
- 2 adet kuru incir
- 1 bardak yeşil çay
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 8 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 3 yk. pirinç pilavı
- 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran
2. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
- 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
- 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
- 1 porsiyon meyve
*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 avuç kabak çekirdeği
- 2 kuru kayısı
- 1 bardak kefir veya ayran
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 1 porsiyon haşlanmış tavuk eti veya kırmızı et
- 4 yk. bulgur pilavı
- 3 yk. yoğurt
- Mevsim salata (Salatanın içerisine isteğe göre limon, elma sirkesi ve zeytinyağı ilave edebilirsin.)
3. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 yumurtalı ve kaşar peynirli omlet
- 5-6 adet zeytin
- Yeşillikler, turp, havuç
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 bardak filtre kahve
- 1 adet muz
- 4-5 adet ceviz
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 5 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 4 yk. karabuğday / pirinç pilavı
- 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran
4. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 yumurtalı ve kaşar peynirli omlet
- 5-6 adet zeytin
- Yeşillikler, turp, havuç
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 bardak filtre kahve
- 1 adet muz
- 4-5 adet ceviz
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 5 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 4 yk. karabuğday / pirinç pilavı
- 3 yk. yoğurt veya 1 bardak ayran
5. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 4 yk. yulaf ezmesi / yulaf kepeği
- 1 tk. şekersiz fıstık ezmesi
- 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel süt tercih edilebilir)
- 1 porsiyon meyve
*Malzemeler karıştırılarak tüketilir.
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 1 elma
- 5-6 adet çiğ kaju
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- Izgara balık
- Haşlanmış patates veya 2 ince dilim tam buğday ekmeği
- Salata
6. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 2 yumurtalı omlet (maydanoz + beyaz peynirli)
- Yarım avokado
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 2 kare bitter çikolata
- 1 fincan türk kahvesi
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 3 yk. zeytinyağlı sebze yemeği
- 100 gram tavuk göğsü
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase bol yeşillikli (maydanoz, tere, nane, roka, marul) ve limonlu salata
7. gün
İlk öğün (başlangıç saati: 12:00)
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Kahvaltı salatası: Bol limon sıkılmış maydanoz, nane, marul
- 1-2 dilim peynir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Yarım avokado
- Salatalık – domates – biber
Ara öğün (isteğe bağlı)
- 10 adet çiğ badem
- 1 fincan nane çayı
Son öğün (bitiş saati: 20:00)
- 1 kase çorba
- 1 tabak kuru baklagil yemeği (nohut/mercimek/kuru fasulye)
- Salata
Önemli Notlar
Ölçüler:
*yk. = yemek kaşığı
*tk. = tatlı kaşığı
*çk. = çay kaşığı
- Günün ilk öğününü yiyene kadar sabah saatlerinde sade kahve/siyah çay/yeşil çay veya herhangi bir bitki çayı içebilirsin.
- Gün içine yayarak 2-2,5 litre su içmeye özen göstermelisin.
- Akşam yemeğinden önce eğer yapabilirsen yarım saatlik hızlı tempolu bir yürüyüş veya evde kardiyo egzersizleri yapmak daha fazla yağ yakmana yardımcı olur.
- Bu diyet listesi yalnızca tavsiye niteliğindedir, herhangi bir sorunla karşılaşırsan bir uzmana danışmalısın.
- Eğer şeker, tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi kronik bir hastalığın varsa, bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorundan onay almalısın.
